Masas uzkrāšanas ēdienkartes plāns: Pretsezonas treniņi

Vēlies pretsezonā uzkrāt daudz muskuļu masas? Tad esi teikdamā vietā! Veiksmīga masas uzkrāšana prasa ne tikai labu treniņa plānu, bet arī pareizu ēdienkarti. Šajā rakstā uzzināsi, kā optimāli izveidot savu kaloriju patēriņu un uz ko jāpievērš makro- un mikronahrstvielas, lai sasniegtu maksimālos rezultātus.

Pareiza kaloriju patēriņa izveide

Pirmais solis uz veiksmīgu masas uzkrāšanu ir pareizs kaloriju patēriņš. Bez pietiekamiem kalorijiem ķermenis nevarēs uzkrāt muskuļus un izmantos muskuļu olbaltumvielas enerģijas vajadzību nodrošināšanai – katastrofāls kļūdas piemērs muskuļu uzkrāšanai.

Pamatumsatzs aprēķins

Labs norādījums tavam kaloriju vajadzībām ir pamatumsatza aprēķins:

• Pamatumsatzs: 24 x ķermeņa svars kg (piem., 80 kg: 1920 kcal)

Darba umsatzs pievienošana

Atkarībā no darbības pievienojas darba umsatzs:

• Biurodarbs: 10% no pamatumsatza
• Stāvoša/jaukta darbība: 20% no pamatumsatza
• Smaga darbība: 30% no pamatumsatza
• Visgrūtākais fiziskais darbs: 50-100% no pamatumsatza

Sporta umsatzs ņemšana vērā

Katrai smagai treniņa stundai var pievienot aptuveni 300-400 kalorijas.

Sagremošanas zudumi plānošana

Papildus jāplāno sagremošanas zudumu pielikums:

• Softgainer: 5% pielikums
• Normalgainer: 10% pielikums
• Hardgainer: 15% pielikums

Piemēra aprēķins

Hardgaineram ar biroja darbu un 3 x 1 stundas treniņu nedēļā rodas šāds aprēķins:

• Pamatumsatzs: 1920 kcal
• Darba umsatzs: 20% no 1920 kcal = 384 kcal
• Sporta umsatzs (katru treniņu): 400 kcal
• Sagremošanas zudumi: 15% no 2704 kcal = 406 kcal

Kopumā šim hardgaineram jāpatērē aptuveni 3110 kcal treniņa dienā. Ja tu nesasniedz svara pieaugumu, palielini kaloriju patēriņu pa 100 kalorijām.

Makronahrstvielas fokusā

Pie pareizās kaloriju daudzuma ir svarīgi arī makronahrstvielu patēriņš, lai uzkrātu muskuļus. Pievērši uzmanību izlīdzinātajai olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku kombinācijai.

Olbaltumvielas

Olbaltumvielas ir tavu muskuļu celtniekcūkas. Ēd olbaltumvielām bagātus produktus un papildini ar olbaltumvielu pulveri, ja nepieciešams. Īpaši treniņa dienās varēsi patērt vairāk olbaltumvielas kombinācijā ar kreatīnu, lai palielinātu fizisko izturību. Pievērši uzmanību ūdens dzeršanai – aptuveni 1 litrs uz katriem 20 kg svara.

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti nodrošina nepieciešamo enerģiju treniņam. Pievērši uzmanību ogļhidrātu integrācijai savā ēdienkartē.

Tauki

Arī tauki ir svarīgi tavā ēdienkartē. Izvēlies nesaturētos taukus, piemēram, lina eļļu, riekstus un zivis.

Mikronahrstvielas neaizmirstam

Pie makronahrstvielām ir svarīgi arī mikronahrstvielas. Ar izlīdzinātu ēdienkarti jau aizsegāsi daudzas no šīm vielām. Cinks un magnijs ir īpaši svarīgi:

• Cinks: 15 mg dienā – atbalsta normālu testosterona līmeni asinīs un olbaltumvielu sintēzi.
• Magnijs: 300 mg dienā – palīdz muskuļu funkcijai un samazina nogurumu.

Piemēra ēdienkarte treniņa dienā

Šeit ir piemērs ēdienkartes treniņa dienā:

Tavs ceļš uz panākumiem

Veiksmīga masas uzkrāšana prasa disciplīnu un pacietību. Pievērši uzmanību kaloriju patēriņam, pareizai makro- un mikronahrstvielu kombinācijai un turpini darboties. Ar pareizo ēdienkarti un labu treniņa stimulu tu sasniegsi savus mērķus. Veiksmes tavam ceļam uz vairāk muskuļu masas!