Bodybuilding sacensību uztura plāns: Muskuļu definēšana un tauku zudums

Tu gatavojies savai nākamajai bodybuildinga sacensībai un vēlies sasniegt maksimālu muskuļu definējumu? Tad šis uztura plāns ir tieši tas, kas tev nepieciešams. Ar domātiem izstrādātu uzturu var efektīvi atbalstīt savu mērķi sasniegt aptuveni 3% ķermeņa tauku saturu. Šeit uzzināsi visu, ko tev jāzina, lai būtu optimāli sagatavots sacensību dienai.

Sacensību gatavošanas pamati

Sākuma stāvoklis un mērķa noteikšana

Sacensību gatavošanas sākumā tev jāzina savs sākuma stāvoklis. Tipiskais sākumsvars ir aptuveni 110 kg ar 10-12% ķermeņa tauku saturu. Tavs mērķis ir nokļūt līdz sacensību svara apmēram 100 kg un samazināt ķermeņa tauku saturu līdz aptuveni 3%. Šis process parasti aizņem aptuveni 12 nedēļas un prasa augstu disciplīnu un pārliecību.

"Čītdejas" un to nozīme

"Čītdejas" ir svarīga daļa no tavas diētas, īpaši sākumā. Svētdienā var izbaudīt ogļhidrātu bagātus produktus kā picas vai ātru ēdienu. Šīs dienas palīdz aktivizēt metabolismu un uztur motivāciju. Tomēr, lai neapdraudētu savus panākumus, izvairies no "čītdejām" pēdējās sešās nedēļās pirms sacensībām.

Uztura plāns detalizēti

Ogļhidrātu, proteīnu un tauku pareiza dozēšana

Gatavošanās sākumā tu uzņem relatīvi daudz ogļhidrātu – aptuveni 313 gramus dienā. Šo daudzumu pakāpeniski samazina līdz aptuveni 100-150 gramiem dienā, atkarībā no tava ķermeņa tauku satura attīstības. Proteīni un tauki arī jākontrolē: vismaz 300 grami proteīnu un 40-50 grami tauku dienā ir nepieciešami, lai saglabātu muskuļu masu un novērstu spēka zudumus.

Pēdējā nedēļa pirms sacensībām

Pēdējā nedēļa ir svarīga tavai definēšanai. Šeit tev jāpievērš īpašu uzmanību savai uzturai:

• Svētdiena līdz trešdienai: Uzņem 300-400 grami proteīnu, 50-100 gramus ogļhidrātu (rīsi), 30-40 gramus tauku un 10 gramus sāls. Dienā izdzer aptuveni 8 litrus ūdens.
• Ceturtdiena: Palielini ogļhidrātu uzņemi līdz 600-700 gramiem (rīsi) pie 500 grami kalkūna un bez sāls. Šķidruma uzņeme paliek 8 litri ūdens.
• Piektdiena: Samazini ogļhidrātus līdz 300-400 gramiem, turpini uzņemt 500 grami kalkūna un ierobežo sāli līdz 1 gramam. Pēc plkst. 15:00 nedzer vairs ūdeni, reizēm atļauts kafejnīks.
• Sestdiena: Sacensību dienā rītā izēd 300 grami olbaltumvielu un paketi ar rīsu vāfeles un marmelādi, kopā ar tasi kafejnīku. Līdz aptuveni stundai pirms sacensībām var izēd nelielus daudzumus rīsu vāfeļu.

Tavs ikdienas uztura plāns

Šeit ir piemērs tipiskai dienai tavā sacensību gatavošanā:

• Brokastis: 10 olbaltumvielu, pakete rīsu vāfeles, divas tomātes un barības papildinājumi kā High Mineral Stack un Ultra A-Z.
• Brokastis II: 50 grami Extreme Whey Deluxe.
• Pusdienas: 300 grami kalkūna krūšu gaļa un 150 grami salāti.
• Starppēdiens: 50 grami Hydro Wheyprotein.
• Pēcpusdiena: 300 grami kalkūna krūšu gaļa un pakete rīsu vāfeles.
• Pre Workout: 10 grami BCAA, 10 grami glutamīns, 200 miligrami kafeīns, 1500 miligrami L-karnitīns, trīs Kre-Alkalyn Pro kapsulas un 10 grami rapsa eļļa.
• Post Workout: 10 grami BCAA, 10 grami glutamīns, 30 grami Extreme Whey Deluxe, 40 grami Vitargo un viena Chrom-Complex kapsula.
• Vakarā: 300 grami mieru liellopu steka un pakete rīsu vāfeles.

Tavs ceļš uz mērķi

Ar šo uztura plānu tu esi pilnībā sagatavots savai nākamajai bodybuildinga sacensībai. Esi disciplinēts, pievērsi uzmanību pareizai makronahrstvielu dozēšanai un izvairies no "čītdejām" pēdējās nedēļās. Tā sasniegsi savus mērķus un spilgti uzlecos skatuvē. Veiksmes!