Tabata treniņš: Deguns dedzināšana un muskuļu uzbūve tikai 4 minūtēs

Vēlies efektīvi dedzini degunu un vienlaikus stiprināt savus muskuļus? Tad Tabata treniņš ir tieši tas, kas tev nepieciešams! Šis augstintensīvs intervālu treniņa metode apvieno spēka un izturības treniņu vien 4 minūtēs uz vienu nodarbību. Šeit uzzināsi visu, ko tev ir jāzina, lai ar Tabata treniņiem sasniegtu maksimālos panākumus.

Kas ir Tabata treniņš?

Tabata treniņš ir augstintensīva intervālu treniņa (HIIT) forma, kurā īsā laikā sasniedz maksimālo slodzi. Tipisks Tabata treniņš sastāv no 8 intervaliem pa 20 sekundēm intensīvas slodzes ar 10 sekunžu pauzi starp tiem. Šie īsie, bet ekstrēmi intensīvie nodarbību bloki ir ideāli visiem, kam trūkst laika, bet vēlas sasniegt lielus panākumus.

Tabata treniņa priekšrocības

• Maksimālā deguna dedzināšana: Augstais kaloriju patēriņš un pēctreniņa efekts nodrošina, ka tu turpini dedzini degunu arī pēc treniņa.
• Fiziskās sagatavotības un izturības uzlabošana: Tava kopējā fiziskā sagatavotība un izturība ievērojami uzlabosies.
• Muskuļu uzbūve un sprādziena spēks: Lai arī tas nav tīrs spēka treniņš, Tabata treniņš veicina muskuļu uzbūvi un sprādziena spēku.
• Laika efektivitāte: Tikai 4 minūtes uz vienu nodarbību padara to ideālu pilna darba dienas grafiku.
• Dažādība: Pievilcīga alternatīva monotonam skriešanas treniņam vai citām izturības vingrinājumiem.

Ideāls sākums: Tabata treniņa plāns sākotnējiem

Ja esi jauns Tabata treniņos, sāc ar vienkāršu plānu, kas tevi pakāpeniski pievērs intensitātei. Šeit ir piemēra plāns sākotnējiem:

• Vingrinājums 1: Ar stieni virs galvas (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 2: Ketlbelu švīkšanas (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 3: Šķēršļi ar stieni (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)

Ieteikumi sākotnējiem

• Uzsildīšanās: Pienācīga uzsildīšanās ir nepieciešama, lai novērstu traumas.
• Pakāpeniska pieauguma: Sāc ar svaru, kas aptuveni atbilst 25% no tavas maksimālās spēka un pakāpeniski palielini to.
• Izturēt pauzes: Pieņem vērā, ka jāievēro noteiktās pauzes, lai saglabātu savu izturību.

Profesionāļiem: Hardcore Tabata treniņa plāns

Visiem, kas ir nedaudz tālāk un meklē īstu izaicinājumu, ir hardcore plāns. Šis plāns ir intensīvāks un prasa pilnu jūsu spēju.

• Vingrinājums 1: Ketlbelu švīkšanas (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 2: Šķēršļi ar stieni (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 3: Ar lēcienu palīdzību izdarītie piekāpšanas (šaurais ciešanās) (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 4: Ar stieni virs galvas (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 5: Burpī (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)

Ieteikumi profesionāļiem

• Atveseļošanās: Pieņem vērā pietiekamu atveseļošanos starp nodarbībām.
• Dažādība: Regulāri maini vingrinājumus, lai pastāvīgi izaicinātu savu ķermeni.
• Motivācija: Atradi savu personisko motivācijas avotu, vai tas būtu mūzika vai kāds noteikts rituāls, lai sagatavotos mentāli treniņam.

Tabata presa muskuļu treniņš

Arī presa muskuļiem Tabata treniņš ir ļoti efektīvs. Šeit ir divi vingrinājumi, kas var būt integrēti tavā presa muskuļu treniņā:

• Vingrinājums 1: Crunches uz matiem (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)
• Vingrinājums 2: Kāju pacelšana ar izstieptām kājām uz matiem vai karājos pie piekāpšanu stienes (profesionāļiem) (8 rindas pa 20 sekundēm slodze, 10 sekunžu pauze)

Secinājums

Tabata treniņš ir efektīva metode, lai īsā laikā sasniegtu maksimālos rezultātus. Vai tu esi sākotnejs vai profesionālis, ar pareizajiem vingrinājumiem un atbilstošo intensitāti drīz redzēsi progresu. Veiksmes treniņos!