Tabata Training: Tħoss il-fat u tibni l-muskoli f'4 minuti biss

Titkellem tħoss il-fat effettivament u tiġi tqawwi l-muskoli sħaħ? Il-Tabata Training huwa l-aħjar għalik! Dan il-metodu ta' eżerċizzju intervallu intensiv kombina l-eżerċizzju tal-forza u tar-resistenza f'4 minuti biss għas-sesjoni. Hawn tista' tikseb kollox li għandek tbiddel biex tiġi irriżultati massimi ma' Tabata Training.

X'inhu il-Tabata Training?

Il-Tabata Training huwa forma ta' High-Intensity Interval Training (HIIT) fejn tista' tirriġa l-karika massima f'żmien qasir. Sesjoni tipika ta' Tabata kollha tkun komposta minn 8 intervalli ta' 20 sekondi ta' karika intensiva, imbagħad 10 sekondi ta' ripożu. Din il-karika qosra u estremament intensiva hija ideali għal kulmin jgħoddhom żmien qasir iżda jrid jagħmel proġressi kbira.

Benefiċċji tal-Tabata Training

• Tħoss massimu tal-fat: Bil-konsum kaloriku għoli u l-effett post-eżerċizzju, tista' tiġi ttħoss il-fat wkoll wara l-eżerċizzju.
• Titgħaqqad tal-fiżik u tar-resistenza: Il-fiżik ġenerali u l-prestazzjoni tar-resistenza se jitgħaqqdu bil-mod significattiv.
• Tibnija tal-muskoli u t-tqila svelta: Anki ma' din mhix eżerċizzju purament tal-forza, il-Tabata Training jiġi l-muskoli u jitgħaqqad it-tqila svelta.
• Effiċjenti ż-żmien: 4 minuti biss għas-sesjoni jagħmlu ideali għal aġenda pjenata.
• Varjetà: Alternattiva mqabbla lill-eżerċizzju tal-korsa u lill-oħrajn eżerċiżi monotoni tar-resistenza.

Il-bidu perfett: Pjan ta' Tabata Training għall-principjanti

Jekk inti ġdid fil-Tabata Training, ibda bil-pjan sempliċi li jgħinik tibda tqabbel l-intensità. Hawn hemm esempju ta' pjan għall-principjanti:

• Eżerċizzju 1: Push press bil-barbell (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 2: Kettlebell swings (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 3: Squats bil-barbell (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)

Tips għall-principjanti

• Iwwaħħar: Iwwaħħar tajjeb biex tittejja l-inġurija.
• Tzied is-sforz: Ibda bil-piż li jkun 25% tal-forza massima tagħek u tzied is-sforz pixxina.
• Ippreżenta l-intervalli tar-ripożu: Ejjew wara l-intervalli tar-ripożu biex tittejja l-prestazzjoni tiegħek.

Għal il-proġressisti: Il-pjan hardcore ta' Tabata Training

Għal kulmin jgħoddhom qatt u jrid sfida vera, hemm il-pjan hardcore. Dan il-pjan huwa aktar intensiv u jitlob l-prestazzjoni massima tiegħek.

• Eżerċizzju 1: Kettlebell swings (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 2: Squats bil-barbell (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 3: Pull-ups bil-qafas (grip stret) (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 4: Push press bil-barbell (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 5: Burpees (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)

Tips għal il-proġressisti

• Riġenerazzjoni: Ejjew wara żmien ta' riġenerazzjoni bejn is-sesjonijiet.
• Varjetà: Ibdel l-eżerċiżi regolarment biex tħalli l-ġisem tagħek jkun qatt ġdid.
• Motivazzjoni: Isib il-fidda tal-motivazzjoni ppersunali tiegħek, jekk huwa musika jew ritu particolari biex tipprepara mentalment għal l-eżerċizzju.

Tabata Training għall-muskoli tal-bellied

Anki għall-muskoli tal-bellied, il-Tabata Training huwa effettiv ħafna. Hawn hemm tnejn eżerċiżi li tista' tiġġielhom fil-pjan ta' eżerċizzju tal-bellied:

• Eżerċizzju 1: Crunches fuq il-mat (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)
• Eżerċizzju 2: Leg raises bil-ġambejn imstiedna fuq il-mat jew mħalltin fil-barra tal-pull-up (għal il-proġressisti) (8 runden à 20 sekondi karika, 10 sekondi ripożu)

Konklużjoni

Il-Tabata Training huwa metodu effettiva biex tiġi irriżultati massimi f'żmien qasir. Jekk inti principjant jew proġressist, ma' l-eżerċiżi ġusti u l-intensità apposta, se tara proġressi svelti. Taw fiġġ għal eżerċizzju tiegħek!