Metaboliskās treniņu programmas: Tauku sadedzināšana īsā laikā

Vēlies paātrināt savu metabolismu un efektīvi sadedzini taukus? Tad metaboliskās treniņu programmas ir tieši tas, ko tev vajag. Šis intensīvais treniņš ir paredzēts pieredzējušiem sportistiem, kuri vēlas maksimizēt savu ķermeņa dabisko tauku sadedzināšanu un vienlaikus uzkrāt vai saglabāt muskuļu masu.

Kam piemērotas metaboliskās treniņu programmas?

Metaboliskās treniņu programmas ir ideālas visiem, kuri jau trenējas 2-3 gadus un saskatījuši stagnāciju savos pašreizējajos programmās. Tas ir prasīgs treniņš, ko vajag veikt fāzēs, lai sasniegtu labākos rezultātus. Ieteicams periods ir 6-12 nedēļas, kamēr panākumi turpinās.

Kāpēc ātrs metabolisms?

Ātrs metabolisms palīdz sadedzināt vairāk kaloriju – gan treniņa laikā, gan arī pēc tam ar pēctreniņa efektu. Pamatmetabolisms jeb enerģijas daudzums, ko ķermenis patērē miera stāvoklī, var tikt palielināts, uzkrājot muskuļu masu. Lielāks muskuļu daudzums nozīmē vairāk kaloriju sadedzināšanu miera stāvoklī.

Mūsu treniņa plāns: Metaboliskās treniņu programmas

Ierobežojumi

• Treniņu dienas: 4 reizes nedēļā divu dalienu sistēmā (Push & Pull)
• Pauzes: Ne vairāk kā 30 sekundes starp raundiem
• Piramīda: 15/12/10 atkārtojumi ar pieaugošu svaru
• Kardiotreniņš: Mērķtiecīgi izvēlēti komponenti
• Supersērija: Divas vingrinājumus pēc kārtas bez pauzes, tad pauze

Treniņš A: Push treniņš (Pirmdien/Ceturtdien)

1. Uzsildīšanās: 8-10 minūtes viegls kardiotreniņš uz krosstreniņa aparāta.
2. Supersērija 1: Priekšējie izkārtojumi ar šķēpu un kāju locītājs (3 raundas à 15/12/10 atk.)
3. Supersērija 2: Kāju spiediens un stāvus vēdera spiediens (3 raundas à 15/12/10 atk.)
4. Kardiotreniņš: 5 minūtes vidējā intensitāte uz steppera.
5. Supersērija 3: Slīpās bankas spiediens ar šķēpu un lidojošie uz slīpas bankas (3 raundas à 15/12/10 atk.)
6. Kardiotreniņš: 3 intervāli uz veloergometra (40 sekundes mēreni, 20 sekundes pilnīgi).
7. Supersērija 4: Plecu spiediens ar svarceļiem un sānu pacelšana ar svarceļiem (3 raundas à 15/12/10 atk.)
8. Kardiotreniņš: 5 minūtes vidējā intensitāte uz krosstreniņa aparāta.
9. Supersērija 5: Dips starp divām soliņām un trīces spiediens pie kabeļa (3 raundas à 15/12/10 atk.)
10. Kardiotreniņš: 12 minūtes augstas intensitātes intervālu treniņš uz skrejceļa (40 sekundes viegli, 20 sekundes pilnīgi).

Treniņš B: Pull treniņš (Otrdien/Piektdien)

1. Supersērija 1: Plats izvilkšanās uz kakla un tuvu rīklē (3 raundas à 15/12/10 atk.)
2. Supersērija 2: Izvilkšanās ar šķēpu un pārraides pie kabeļa uz gultas (3 raundas à 15/12/10 atk.)
3. Kardiotreniņš: 5 minūtes vidējā intensitāte uz veloergometra.
4. Supersērija 3: Bicepsa pacelšanas ar šķēpu un bicepsa pacelšanas stāvus starp diviem kabeļiem (3 raundas à 15/12/10 atk.)
5. Kardiotreniņš: 3 intervāli uz krosstreniņa aparāta (40 sekundes mēreni, 20 sekundes pilnīgi).
6. Supersērija 4: Kāju pacelšana pie riepas un sēdus pacelšanas uz slīpas bankas ar svaru (3 raundas à 15/12/10 atk.)
7. Kardiotreniņš: 5 minūtes vidējā intensitāte uz veloergometra.
8. Supersērija 5: Priekšrocīgi sānu pacelšana aizmugurējai plecai un Butterfly Reverse pie aparāta (3 raundas à 15/12/10 atk.)
9. Kardiotreniņš: 12 minūtes augstas intensitātes intervālu treniņš uz veloergometra (40 sekundes viegli, 20 sekundes pilnīgi).

Padomi veiksmīgai treniņu programmai

1. Nepārspiež! Šis treniņš ir ļoti intensīvs un jāpielāgo tavam spējam. Samazini intensitāti, ja saskati, ka izdeg.
2. Uzmanies uz savu uzturu! Ēd reguliāras, olbaltumvielām bagātas ēdienreizes un uzmanies uz mikroelementiem kā magniju, kas piedalās daudzos metaboliskajos procesos.
3. Izvairies no tauku un cukura kombinācijas! Šī kombinācija var izraisīt pārēdzi. Mēģini izvairīties no ēstu bara un plāno savas saldummaizītes ar prātu.
4. Uzmanies uz savu stresa līmeni! Augsts stres ir var spēcīgi ietekmēt tauku sadedzināšanu. Izmanto atslābinošas tehnikas, lai samazinātu kortizola līmeni.

Ar šo intensīvo metabolisko treniņa programmu un pareizajiem padomiem tu drīz redzēsi panākumus. Turpini un dod savu labāko – tu to varēsi!