Tabata treening: Raske rasvapõletamine ja lihastekkelised 4 minutiga

Tahad efektiivselt rasva põletada ja samal ajal oma lihaseid tugevdada? Siis on Tabata treening just sinu jaoks! See kõrge intensiivsusega intervalltreeningu meetod ühendab jõu- ja vastupidavustreeningu vaid 4 minutiga ühe töötluse kohta. Siin saad teada kõik, mida pead Tabata treeningu abil maksimaalseid tulemusi saavutamiseks teadma.

Mis on Tabata treening?

Tabata treening on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vorm, mille puhul saavutad lühikese aja jooksul maksimaalse koormuse. Tüüpiline Tabata töötlus koosneb 8 intervallist à 20 sekundit intensiivset koormust, millele järgneb 10 sekundit puhkust. Need lühikesed, kuid äärmiselt intensiivsed töötlused on ideaalsed kõigile, kellel on vähe aega, kuid kes siiski soovivad suuri edusamme teha.

Tabata treeningu eelised

• Maksimaalne rasvapõletamine: Kõrge kalorite tarbimine ja järelpõlemise efekt tagavad, et põledad rasva ka töötluse lõppedes.
• Vastupidavuse ja füüsilise vormi parandamine: Sinu üldine füüsiline vorm ja vastupidavus tulevad oluliselt paremaks.
• Lihastekkelised & kiirustugevus: Vahemikku ei ole puhtalt jõutreening, kuid Tabata treening soodustab lihastekkelist ja kiirustugevust.
• Ajakasutuslik: Vaid 4 minutit ühe töötluse kohta teeb sellest ideaalse täisplaaniga inimesele.
• Muutuvus: Hea alternatiiv igavale jooksmistreeningule või muudele monotoonsetele vastupidavustöötlustele.

Perfektne algus: Tabata treeninguplaan algajatele

Kui oled Tabata treenimisega veel uus, alusta lihtsa plaaniga, mis suudab sul aeglaselt intensiivsusega harjuda. Siin on näiteks algajate jaoks mõeldud plaan:

• Harjutus 1: Langhantliga ülepea tõukamine (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 2: Kettlebell-võnked (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 3: Langhantliga kükkemine (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)

Nõuanded algajatele

• Soovitatav soojendus: Põhjalik soojendus on oluline vigastuste vältimiseks.
• Aeglane tõus: Alusta kaaluga, mis moodustab umbes 25% sinu maksimaalsest jõust ja suurenda aeglaselt.
• Pausid hoidma: Pane tähele, et pidada ette nähtud pausid, et säilitada oma võimekus.

Edasijõudnute jaoks: Karm Tabata treeninguplaan

Kõigile, kes on juba edasi arenenud ja otsivad tõelist väljakutset, on olemas karm plaan. See plaan on intensiivsem ja nõuab sinu täielikku võimekust.

• Harjutus 1: Kettlebell-võnked (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 2: Langhantliga kükkemine (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 3: Hüpetega toetatud lõualihastamine (kitsas hõige) (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 4: Langhantliga ülepea tõukamine (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 5: Burpees (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)

Nõuanded edasijõudnute jaoks

• Taastumine: Pane tähele piisavalt taastumise aega töötluste vahel.
• Muutuvus: Vaheta harjutusi regulaarselt, et pidevalt uuendada oma keha väljakutseid.
• Motivatsioon: Leia oma isiklik motivatsiooniallikas, olgu see muusika või kindel rituaal, et valmistuda mentaalselt töötluseks.

Tabata kõhu lihaste treening

Tabata treening on ka kõhulihaste jaoks väga efektiivne. Siin on kaks harjutust, mida saad oma kõhulihaste treeningu juurde lisada:

• Harjutus 1: Mattil krantsid (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)
• Harjutus 2: Sirgete jalgadega jalatõstmine mattil või rippudes lõualihastamisraamil (profidele) (8 ringi à 20 sekundit koormust, 10 sekundit puhkust)

Kokkuvõte

Tabata treening on efektiivne meetod, et lühikese aja jooksul maksimaalseid tulemusi saavutada. Olgu sina algaja või edasijõudnu, õigete harjutuste ja vastava intensiivsusega näed kiiresti edusamme. Head õnne sinu treenimisel!