Degvielas kardiotreniņš: Efektīvi tauku sadedzināšana

Vēlies efektīvi sadedzināt taukus un atbalstīt savu diētu? Tad tev ir jāsāk ar vērīgu kardiotreniņu. Šajā rakstā uzzināsi, kā ar klasisko kardio un augsta intensitātes intervālu treniņu (HIIT) sasniegt savu tauku sadedzināšanas mērķi.

Spēka treniņš pret kardiotreniņu tauku sadedzināšanai

Spēka treniņa laikā turpini trenēties ar salīdzinoši smagiem svariem un mērenu atkārtojumu skaitu apmēram 8-12. Spēka treniņš signalizē tavam ķermenim, ka esošā muskuļu masa vēl ir nepieciešama un novērš vērtīgu muskulatūras zudumu pat kaloriju deficīta un pieaugošā kardiotreniņa apstākļos. Proteīnu bagātā uztura un BCAA aminoskābju lietošana pirms kardiotreniņa palīdz šim procesam.

Klasiskais kardiotreniņš (Steady-State)

Klasiskais kardiotreniņš ir ideāls sācējiem un ilgst no 45 līdz 60 minūtēm ar zemu intensitāti (60 - 70 % no tavas maksimālās sirdsdarbības biežuma). Tas ir īpaši piemērots rīta badā vai pēc spēka treniņa. Katru nedēļu palielini treniņa ilgumu par 5 minūtēm, saglabājot intensitāti nemainīgu. Ideāli kardiotreniņš veic dienās, kad neveic spēka treniņus.

Klasiskā kardiotreniņa priekšrocības un trūkumi

Priekšrocības:

• Zemā intensitāte padara to piemērotu mazāk trenētiem sportistiem.
• Garais treniņa laiks sadedzina daudz kaloriju un paaugstina kopējo patēriņu.

Trūkumi:

• Var tikt uztverts kā garlaicīgs un laika zudums.
• Mazs pēctreniņa sadedzināšanas efekts, jo metabolisms ātri atgriežas normālajā līmenī.

Intensīvais intervālu treniņš (HIIT)

HIIT ir intensīvāks un ilgst no 20 līdz 30 minūtēm ar augstu intensitāti. Tas ir piemērots dienās, kad neveic spēka treniņus. Sāc ar 20 minūtēm un palielini to katru nedēļu līdz 30 minūtēm. HIIT maina starp augstas un zemas intensitātes fāzēm un jāveic 2-3 reizes nedēļā.

HIIT priekšrocības un trūkumi

Priekšrocības:

• Augsta tauku sadedzināšana un pēctreniņa sadedzināšanas efekts.
• Pozitīvi ietekmē apetīta kontroli un samazina izsalkuma sajūtu.

Trūkumi:

• Augsta slodze, tāpēc piemērota tikai labi trenētiem sportistiem.
• Jāizvairās no pārspēka.

HIIT treniņa plāna piemērs

Uztura ieteikumi kardiotreniņam

Pirms HIIT apmēram stundu pirms treniņa uzņem proteīnu un ogļhidrātu maisījumu, piemēram, 4-5 rīsu vafeles un 30g whey proteīna izolāta. Kā alternatīva tiem, kas uzturas zemām ogļhidrātiem vai ketogēniski, var uzņemt 40g mandeles un 30g whey proteīna izolāta.

Pēc kardiotreniņa uzņem 30g whey proteīna izolāta un apmēram stundu vēlāk - proteinu un tauku bagātu ēdienu bez ogļhidrātiem, lai maksimāli izmantotu pēctreniņa sadedzināšanas efektu.

Labākais laiks kardiotreniņam

Klasiskajam Steady-State kardio ir labākie divi laiki: rīta badā vai tieši pēc spēka treniņa. HIIT var veikt rītā un vakarā veikt spēka treniņu, vai dienās bez spēka treniņiem rītā vai vakarā.

Secinājums

Ar vērīgu kardiotreniņu var efektīvi atbalstīt tauku sadedzināšanu. Vai klasiskais kardio, vai HIIT - abiem ir savi priekšrocības un trūkumi. Uzzini, kas tev labāk der, un turpini konsekventi trenēties. Veiksmes tauku sadedzināšanā!