Biżbizja tal-muskoli ma' nutriment tajba: Dan il-kibiġ li għandek tiġi mejjet

Tista' tbiżbiz muskoli u taf li l-nutriment ġust ruħu parte essenzjali? Imbaġad hija importanti li taf kemm il-kibiġ li għandek tiġi mejjet biex tittejjeb it-twaqqifijiet tiegħek. F'dan l-artiklu, se tikseb kemm il-kibiġ jistgħu jaqblu l-biżbizja tal-muskoli u l-alternattivi tajba li hemm.

L-alkol: Ostakolu għal biżbizja tal-muskoli

L-alkol jista' jiġi ostakolu għal biżbizja tal-muskoli b'modi differenti. Huwa jiffranka kaloriji li jistgħu jaqblu l-proporzjoni ta' grasija tal-korpu, u jinqas il-livell tat-testosterone – ormone importanti għall-biżbizja tal-muskoli. Aktar, l-alkol jiġi danni għal fluss tal-demm u l-hidratazzjoni tal-muskoli, li jinqas it-tifwir ta' nutriment.

Alternattiva tajba: Iddejk kważi ilma biex tiġi mexxa fluss tal-demm u titfir lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' nutriment. F'okkażjonijiet ċelebrattivi, tista' tirrikorri għal koktails mingħajr sukkur mill-ġużajj naturali u l-ilma tal-kokos, li huma rikki ta' vitamini, minerali u elettroliti.

Drinks bil-sukkur: Il-bomba tal-kaloriji nistura

Drinks bil-sukkur bħall-energy drinks, limunati u coca cola huma ostakolu veru għal biżbizja tal-muskoli. Jistgħu jaqblu l-livell tas-sukkur fid-demm, li jinqas it-twaqqifijiet ta' ġid. Aktar, huma jikkontribwixxu għall-zjied tal-pis u jistgħu jaqblu l-reżistenza tal-insulina, li tħassar il-korpu minn utilizza enerġija mill-karboidrati b'mod effiċjenti.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal drinks mingħajr sukkur bħall-ilma u tea bil-erbi. Dawn jisoddu l-għażla, jiġu danni minn it-twaqqifijiet ta' ġid u jitfir lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' fluss u nutriment.

Kibiġ moħbi: Pjakki ta' nutriment, rikki ta' kaloriji

Kibiġ moħbi bħall-prodotti prepażati huma pjakki ta' grasija tajba, proteina u nutriment essenzjali. Inveċi jiffranka grasija mingħajra saħħa, sukkur raffinat u addittivi artifiċjali. Dawn il-prodotti ma jsoddux u ma jitfirx lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' nutriment importanti għall-biżbizja tal-muskoli.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal kibiġ naturali u mingħajr trattament. Ipprepara lill-piatti tiegħek int u irrikorri għall-sorsi ta' proteina ta' kwalità bħala l-laħam maġġur, bajd u legumi. Dawn jitfir lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' aminoacidi importanti għall-biżbizja tal-muskoli.

Grasija saturata u trans: Ħażin għal is-saħħa

Tista' tisma grasija saturata u trans f'kibiġ fritt, patati chips, sweets u baked goods. Dawn jistgħu jaqblu l-obesità, jaqblu l-livell tal-kolesterolu ħażin (LDL) u jiżdied il-riskju ta' mard tan-nervi u tad-demm. Aktar, jikkontribwixxu għall-infiammazzjoni u stress ossidattiv, li jinqas l-riġenerazzjoni tal-muskoli.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal grasija saħħa bħala n-nuts, avokati, seeds u ħut. Dawn jiffranka omega-3 fatty acids importanti li jiqqasu l-infiammazzjoni u jsoddu is-saħħa ġenerali tiegħek.

Snacks bil-sukkur: Bomba tal-kaloriji mingħajr valur nutritiv

Donuts, chocolate bars u snacks oħra bil-sukkur huma rikki ta' kaloriji, sukkur u grasija saturata, imma pjakki ta' proteina u mikronutriment. Jistgħu jaqblu l-zjied tal-pis u jiġu danni minn it-twaqqifijiet ta' ġid, li jinqas it-tkonċentrazzjoni u l-motivazzjoni tiegħek.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal protein bars mingħajr sukkur jew energy balls prepażati minn tiegħek mill-dates, chia seeds u protein powder. Dawn l-alternattivi jsoddu l-għażla u jiġu danni minn spikes tal-livell tas-sukkur fid-demm.

Smoothies prepażati: Traps bil-sukkur f'vistit saħħa

Smoothies prepażati jiffranka sukkur żied, li jiġi danni minn il-benefiċċji tas-saħħa li suppostament huma. Jistgħu jaqblu l-livell tas-sukkur fid-demm u jiġu danni minn it-twaqqifijiet ta' ġid.

Alternattiva tajba: Ipprepara smoothies tiegħek fil-kaxxa. Uża frutti u verduri frexxi u żied bħall-protein powder u linseed biex tiżdied il-valur nutritiv.

Konsum eċċessiv ta' kaffe: Spata bil-ħafif

Kaffe bi kwantità moderati jista' jiżdied it-tkonċentrazzjoni u l-motivazzjoni, imma il-konsum eċċessiv jista' jaqblu l-kontrarju. Koffeina żiedda tista' taqbel għal problemi tas-sonnu, tiżdied il-livell tal-cortisol u tiġi danni minn ir-riġenerazzjoni tal-muskoli.

Alternattiva tajba: Ippreżenta lill-konsum tiegħek ta' kaffe għal massimu 400 milligramm fil-ġurnata u evita drinks bil-koffeina fis-sera tardi. Kif ukoll, tista' tiżdied il-benefiċċji tal-koffeina mingħajr li tirriskja l-effetti negattivi.

Laħam moħbi: Kwalità inqas, riskju aktar alt

Laħam moħbi bħall-ħam, bejken u salsiċċ jiffranka proteina, imma wkoll grasija u melħ. Dawn il-kibiġ jistgħu jaqblu l-pressjoni tad-demm u jiżdied il-riskju ta' mard tan-nervi u tad-demm. Aktar, jiffranka nitrati li jistgħu jaqblu l-saħħa.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal sorsi ta' proteina ta' kwalità bħala l-laħam maġġur, quinoa, tofu u bajd. Dawn jitfir lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' aminoacidi importanti għall-biżbizja tal-muskoli mingħajr ir-riskji tas-saħħa tal-laħam moħbi.

Prodotti tal-laħal bil-grasija alta: Ostakolu għal biżbizja tal-muskoli mingħajr grasija

Prodotti tal-laħal bil-grasija alta bħall-camembert, gouda u jogurt interu jistgħu jaqblu l-proporzjoni ta' grasija tal-korpu u ma jsoddux għal persuni bil-laktose intolleranza. Dawn isabotaw it-twaqqifijiet tiegħek għall-biżbizja tal-muskoli mingħajr grasija u jitfir kaloriji żiedda.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal prodotti tal-laħal bil-grasija inqasa bħall-ġbejniet, ġbejna tal-Ħarż, jogurt u ricotta bil-grasija inqasa u laħal bil-grasija inqasa. Dawn jitfir lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' nutriment importanti bħall-kalċju u proteina ta' kwalità għall-biżbizja tal-muskoli.

Prodotti mill-farina bajda: Kaloriji vojta mingħajr valur nutritiv

Prodotti mill-farina bajda bħall-ħobż abjad huma pjakki ta' nutriment u fibra u ma jsoddux għal tifwir ta' nutriment. Jistgħu jaqblu spikes tal-insulina li jinqas l-enerġija u l-biżbizja tal-muskoli.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal prodotti mill-farina integrali bħall-ħobż integrali, pasta integrali u ris integrali. Dawn jiffranka nutriment importanti, fibra u karboidrati komplessi li jsoddu is-saħħa tiegħek.

Müsli bil-sukkur: Traps bil-sukkur fil-maltemp

Müsli prepażat jiffranka sukkur żied, li jiġi danni minn il-livell tal-insulina fid-demm u jiġi danni minn it-twaqqifijiet ta' ġid. Għalhekk ma humiex għażla tajba għall-ikla fil-maltemp.

Alternattiva tajba: Ipprepara lill-ikla fil-maltemp mill-ingredjenti naturali bħall-oats, nuts, kokos flakes, frutti frexxi u laħal mingħajr grasija jew veġetarjan. Dawn jitfir lill-korpu tiegħek bil-kważi żgugħ ta' nutriment importanti mingħajr sukkur żied.

Erdnussbutter bil-grasija inqasa: Attrattiva imma fuqqa'

Erdnussbutter bil-grasija inqasa tiffranka sukkur żied biex tiġi tajba l-flavour. Dan jiġi minnu li hi tajba u tisoddi għall-biżbizja tal-muskoli.

Alternattiva tajba: Irrikorri għal erdnussbutter mingħajr sukkur u żied. Jekk tridha tajba l-flavour, zzed banana slices.

Pizza: Tentazzjoni rikka bil-kaloriji

Pizza hija delizjuża imma wkoll rikka bil-kaloriji. Pizza normalment iffranka apruxximatament 700 kaloriji, li hi tqarba n-nofs tal-konsum ġurnalieru ta' kaloriji.

Alternattiva tajba: Ipprepara pizza bil-proteina fil-kaxxa tiegħek. Uża pasta bil-proteina alta u zzedha bil-ingredjenti naturali u saħħin. Kif ukoll, tista' tiqqas il-kaloriji u tiġi tajba l-flavour.

Maissirup: Nemiku nistur

Maissirup huwa preżent f'kibiġ moħbi u rikku bil-fructose. Huwa suppostament jiżdied ir-riskju ta' diabete, grasija tal-fidwa u pressjoni alta tad-demm.

Alternattiva tajba: Uża sweets naturali bħall-maple syrup u hunaj biex tiġi tajba l-piatti tiegħek.

Sonnu saħħi: Essenzjali għall-biżbizja tal-muskoli

Sonnu saħħi huwa essenzjali għas-sportivi. Huwa jisoddi l-riġenerazzjoni tal-muskoli u jsoddu bil-balans ta' enerġija. Aktar, sonnu saħħi jista' jiżdied il-liberazzjoni ta' ormoni tal-kresċiment li jsoddu l-biżbizja tal-muskoli. Ir-rakkomandat huwa bini 7 u 9 sigħat sonnu fil-lejl.

Intake tal-proteina: Il-ftaħ għall-is-suċċess

Għas-sportivi, jirrakkomanda intake ġurnalieru ta' proteina ta' 1.2 u 2 grammi għalkull kilogramm tal-pis. Speċjalment f'żmienijiet bil-karikji alt, biex tiżdied il-kresċiment tal-muskoli, inti tista' taċċessa piatti rikki ta' proteina kull 3 u 4 sigħat u ttifra l-intake kollu fuq 4 u 6 piatti fil-ġurnata. Wara l-allenament, il-provvista tal-proteina hija importanti. Hie, il-konsum simultanju ta' karboidrati li jsiru digeribbli biss jista' jiġi utli biex jimla l-istores tal-muskoli glycogen u jiżdied is-sintesi tal-proteina.

Bil-kunsilli dawn u nutriment konsċenzjali, inti tkun prepażat biex tittejjeb it-twaqqifijiet tiegħek għall-biżbizja tal-muskoli. Imbaġad motivat u konsekwenti – il-korpu tiegħek se jitfaċċja!