Tógáil matán le bia sláintiúil: na bia ba cheart duit a sheachaint

An bhfuil tú ag iarraidh do mhatáin a thógáil agus an eolas agat go mbíonn ról lárnach ag an ndeatach sa phróiseas seo? Is tábhachtach a bheith ar an eolas cén bia ba cheart duit a sheachaint chun do spriocanna a bhaint amach go héifeachtach. Sa alt seo, foghlaimeoidh tú cén bia is féidir leis an dtógáil matán a mhíchothú agus na hailtirneacha atá níos fearr.

Alcól: Bac ar do thógáil matán

Is féidir le alcól do thógáil matán a bhriseadh de roinnt bealaí éagsúla. Tá sé lán le calraíochtaí a d'fhéadfadh an méid sreabháin sa chorp a ardú agus tá sé ag laghdú an leibhéal testastaróine – hormón atá tábhachtach don dtógáil matán. Chomh maith le sin, is measaíonn alcól an cumas sreabhadh fola agus an hidriúchán do mhatáin, rud a d'fhéadfadh an tál bia a mhíchothú.

Ailtirneach níos fearr: Ól go leor uisce chun cumas sreabhadh fola na fola a fheabhsú agus do chorp a luchtú le dóthain táirgí bia. Ar ócáidí speisialta, is féidir leat dul i muinín ar coctaileacha gan siúcra a bhfuil déantús nádúrtha orthu agus uisce cnónna, atá lán le vitimíní, mianraí agus leictrealaithrithe.

Deochanna milse: Buamaí calraíochta faoi cheilt

Is buamaí calraíochta iad deochanna milse mar energy drinks, léimóinéid agus cola don dtógáil matán. Cuireann siad an leibhéal siúcra sa bhfual isteach, rud a d'fhéadfadh ocrasaí a spreagadh. Chomh maith le sin, cuireann siad leis an méid meáchain agus féadfadh siad frithdhúlacht insealánach a thacú, rud a chuireann bac ar an gcorp éirí as fuinneamh ó charbaihiodráití go héifeachtach.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar deochanna gan siúcra mar uisce nó tae luibheola. Sásann siad an tart agus cuireann siad bac ar ocrasaí, agus luchtálann siad do chorp le dóthain uisce agus táirgí bia.

Bia próiseáilte go mór: Bocht i ndáileadh táirgí bia, saibhir i gcalraíochtaí

Is bocht i ndáileadh táirgí bia, sreanga agus mianraí esiantaílteacha iad bia próiseáilte go mór mar bhia ullmhaithe. Ina áit sin, tá siad lán le saillte neamhshláintiúla, siúcra rafaenaithe agus breisitheoirí saorga. Ní sásann na táirgí seo ach níl siad ag tabhairt d'fhoireann do chorp an t-ábhar atá riachtanach don dtógáil matán.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar bia nádúrtha agus gan próiseáil. Ullmhaigh do bhéile féin agus dul i muinín ar fhoinsí prótán árdluacha mar feoil lom, uibheacha agus pónaire. Tugann siad aminoaicíd riachtanach don dtógáil matán.

Saillte shatairte agus trasfhaitte: Olc do shláinte

Faightear saillte shatairte agus trasfhaitte i bhia sruthaithe, cnapáin prátaí, milseoga agus bácáil. Is féidir leo meáchan a ardú, an méid colaistéaróil olc (LDL) a ardú agus an riosca de ghalair chardabhailtis a mhéadú. Chomh maith le sin, spreagann siad níocháin agus strus ocsaiginithe, rud a d'fhéadfadh athnuachan na matán a mhíchothú.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar saillte sláintiúla mar cnónna, avacádó, síolta agus iasc. Tugann siad aminoaicíd Omega-3 riachtanach a laghdaíonn níocháin agus a thacaíonn le do shláinte ginearálta.

Barraí milse agus snaidhmeanna: Buamaí calraíochta gan luach bia

Tá donúit, barraí seacláide agus snaidhmeanna eile lán le calraíochtaí, siúcra agus saillte shatairte ach bocht i bprótán agus micreatháirgí. Cuireann siad leis an méid meáchain agus spreagann siad ocrasaí, rud a d'fhéadfadh do chomhfhoirsintiú agus do mhótimh a mhíchothú.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar barraí prótán gan siúcra nó energy balls ullmhaithe féin ó dátáil, síolta chia agus púdar prótán. Sásann na hailtirneacha seo an ocras agus cuireann siad bac ar spíonnadh leibhéil siúcra sa bhfual.

Smútacha ullmhaithe: Cimí siúcra i gclúdach sláintiúil

Tugtar go minic lán le siúcra breisithe do smútacha ullmhaithe, rud a chuireann bac ar na mbuntáistí sláinte atá ag teastáil uathu. Is féidir leo an leibhéal siúcra sa bhfual a ardú agus ocrasaí a spreagadh.

Ailtirneach níos fearr: Ullmhaigh do smútacha féin sa bhaile. Úsáid toradh fréis agus glasraí mar aon le breisitheoirí mar phúdar prótán agus líonta chun an t-ábhar bia a ardú.

Úsáid mhór caifé: Claíomh dúbailte

Is féidir le caife i gcónaí comhfhoirsintiú agus mótimh a ardú, ach is féidir le húsáid mhór an t-ábhar frithghníomhach a bheith ann. Is féidir le ráithe caiféin dul i muinín ar dhiúltú codlata agus an leibhéal cortasóil a ardú, rud a chuireann bac ar athnuachan na matán.

Ailtirneach níos fearr: Teorainn do thógáil caifé go 400 miligrama in aghaidh an lae agus déan dearmad ar dheochanna le caifeín i rith na hoíche. Mar sin, is féidir leat buntáistí caiféin a úsáid gan na himeachtaí frithghníomhacha a rioscaigh.

Feoil próiseáilte: Cáilíocht íseal, rioscaí níos airde

Tugtar go minic lán le prótán iad feoil próiseáilte mar shiog agus bacón ach tá siad lán le saill agus salann freisin. Is féidir leo an brú fola a ardú agus riosca de ghalair chardabhailtis a mhéadú. Chomh maith le sin, tugtar go minic lán le nitrítí iad, a b'fhéidir nach mbíonn siad sláintiúil.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar fhoinsí prótán árdluacha mar feoil lom, cuinoa, tófu agus uibheacha. Tugann siad aminoaicíd riachtanach don dtógáil matán gan na rioscaí sláinte a bhaineann le feoil próiseáilte.

Táirgí bia milse lán le saill: Bac ar thógáil matán gan sreabhán

Is féidir le táirgí bia milse lán le saill mar Camembert, Gouda agus iogart mórsaillte an méid sreabháin sa chorp a ardú agus níl siad oiriúnach do dhaoine le neamh-iompar lachtóis. Sabhtálann siad do thógáil matán gan sreabhán agus tugann siad ráithe calraíochtaí.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar táirgí bia milse lom mar cáis gránach, cáis Harzer, iogart lomsaillte agus cuach, mar aon le bainne lomsaillte. Tugann siad mianraí riachtanacha mar chailciam agus prótán árdluach don dtógáil matán.

Táirgí bia meilte: Calraíochtaí folamh gan luach bia

Is bocht i ndáileadh táirgí bia, fíobra agus mianraí iad táirgí bia meilte mar arán bán. Níl siad ag tabhairt ach ráithe calraíochtaí gan luach bia agus is féidir leo spíonnadh insealánach a chur i gcrích, rud a d'fhéadfadh an t-ábhar fuinnimh agus an dtógáil matán a mhíchothú.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar táirgí bia sláintiúla mar arán sláintiúil, pasta sláintiúil agus rís nádúrtha. Tugann siad mianraí luachmhara, fíobra agus carbaihiodráití casta a thacaíonn le do shláinte.

Míolsóga milse: Cimí siúcra maidin

Tugtar go minic lán le siúcra breisithe do mhíolsóga ullmhaithe, rud a ardóidh an leibhéal insealáine agus spreagann ocrasaí. Níl siad mar rogha maith don bhricfeasta sláintiúil.

Ailtirneach níos fearr: Ullmhaigh bricfeasta sláintiúil ó tháirgí nádúrtha mar fhlócail buidéil, cnónna, flócail cnónna, toradh fréis agus bainne lom nó plandaí. Tugann na táirgí seo mianraí riachtanacha gan an siúcra breisithe a bheith ann.

Im milse le beagán saill: Deacair, ach measartha

Tugtar go minic lán le siúcra breisithe do im milse lomsaillte, rud a laghdaíonn an luach sláintiúil agus an tacaíocht don dtógáil matán.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar im milse gan siúcra breisithe. Má tá sé níos milse a thuilleadh, is féidir leat sceallóga banana a chur leis.

Píotsa: Tairbheach, ach lán le calraíochtaí

Is blasúil í píotsa, ach tá sí lán le calraíochtaí freisin. Tugann píotsa meánach timpeall 700 calraí, rud a thugann isteach beagnach an leath de do chuid caiteachais bunúsach laethúil.

Ailtirneach níos fearr: Ullmhaigh píotsa prótán féin sa bhaile. Úsáid táille le lán prótán agus beagaigh é le táirgí sláintiúla, nádúrtha. Mar sin, is féidir leat an méid calraíochta a laghdú agus bualadh as a bheith ann fós.

Siaróip mhais: Namhaid faoi cheilt

Tugtar go minic lán le siaróip mhais i roinnt táirgí ullmhaithe agus tá sé lán le fruictóis. Tá sé faoi amhras a chuireann an riosca de dhiabéiteas, ailse sreabháin agus fola ard i gcrích.

Ailtirneach níos fearr: Dul i muinín ar milsithe nádúrtha mar siaróip mhaide agus mil chun do bhéile a milsiú.

Codladh sláintiúil: Riachtanach don dtógáil matán

Is riachtanach é codladh sláintiúil do spórtálaithe. Tacaíonn sé le hathnuachan na matán agus cuireann sé le cumas fuinnimh cothroma. Chomh maith le sin, is féidir le codladh sláintiúil tacaíocht a thabhairt do scaoileadh hormón fásaithe, a thacaíonn leis an dtógáil matán. Is é an tréimhse chodlata reacmhaíthe idir 7 agus 9 uaireanta in aghaidh an oíche.

Glacadh prótán: Eochair don rath

Moltar glacadh laethúil de phrótán idir 1.2 agus 2 ghram in aghaidh cileagram meáchain corp, go háirithe i rith tréimhsí ard-strus. Chun an fás matán a mhéadú, is fearr bia lán le prótán a ithe gach 3 nó 4 uair an chloig agus an méid iomlán prótán a roinnt idir 4 nó 6 béile in aghaidh an lae. Tá sé tábhachtach go mór tar éis na traenála. Is féidir le húsáid carbaihiodráití scaoilte chun stóras glúcóis na matán a líonadh agus an próiseas síntéis prótán a spreagadh.

Leis na tograí seo agus bia comhfhoirfe, tá tú réidh chun do spriocanna tógáil matán a bhaint amach. Fan mótimhreach agus coinníollach – beidh do chorp buíoch duit!