План питания для бодибилдинга на соревнование: определение мышц и сжигание жира

Вы готовитесь к своему следующему соревнованию по бодибилдингу и хотите достичь максимальной определенности мышц? Тогда этот план питания именно для вас. С продуманным питанием вы сможете эффективно поддерживать свою цель — достичь уровня жировой прослойки около 3%. Здесь вы узнаете все, что нужно знать, чтобы быть оптимально подготовленным к дню соревнования.

Основы подготовки к соревнованию

Исходное положение и цели

В начале подготовки к соревнованию важно знать свое исходное положение. Типичный стартовый вес составляет около 110 кг с уровнем жировой прослойки 10-12%. Ваша цель — достичь соревновательного веса около 100 кг и снизить уровень жировой прослойки до примерно 3%. Этот процесс обычно занимает около 12 недель и требует высокой дисциплины и последовательности.

Чит-дни и их значение

Чит-дни — важная часть вашей диеты, особенно в начале подготовки. В воскресенье вы можете позволить себе углеводную пищу, такую как пицца или фастфуд. Эти дни помогут вам стимулировать метаболизм и поддерживать мотивацию. Однако в последние шесть недель перед соревнованием следует отказаться от чит-дней, чтобы не поставить под угрозу свои успехи.

План питания в деталях

Правильное дозирование углеводов, белков и жиров

В начале подготовки вы будете потреблять относительно много углеводов — около 313 граммов в день. Эту норму следует постепенно снижать до примерно 100-150 граммов в день, в зависимости от того, как развивается ваш уровень жировой прослойки. Белки и жиры также должны быть под контролем: минимум 300 граммов белка и 40-50 граммов жира в день необходимы для сохранения мышечной массы и предотвращения потери силы.

Последняя неделя перед соревнованием

Последняя неделя решающая для вашей определенности. Здесь нужно особенно внимательно следить за питанием:

• Воскресенье — Среда: Потребляйте 300-400 граммов белка, 50-100 граммов углеводов (рис), 30-40 граммов жира и 10 граммов соли. Пейте около 8 литров воды в день.
• Четверг: Увеличьте потребление углеводов до 600-700 граммов (рис) при 500 граммах индейки и без соли. Потребление жидкости остается на уровне 8 литров воды.
• Пятница: Снизьте потребление углеводов до 300-400 граммов, продолжайте потреблять 500 граммов индейки и ограничьте соль до 1 грамма. После 15:00 не пейте воду, иногда разрешен кофе.
• Суббота: В день соревнования на завтрак съешьте 300 граммов белка и упаковку рисовых вафель с вареньем, плюс чашка кофе. До примерно часа до соревнования можно есть небольшие количества рисовых вафель.

Ваш ежедневный план питания

Вот пример типичного дня в подготовке к соревнованию:

• Завтрак: 10 белков, упаковка рисовых вафель, две помидоры и добавки, такие как High Mineral Stack и Ultra A-Z.
• Второй завтрак: 50 граммов Extreme Whey Deluxe.
• Обед: 300 граммов индейки и 150 граммов салата.
• Перекус: 50 граммов Hydro Wheyprotein.
• Полдник: 300 граммов индейки и упаковка рисовых вафель.
• Перед тренировкой: 10 граммов BCAA, 10 граммов глютамина, 200 миллиграммов кофеина, 1500 миллиграммов L-карнитина, три капсулы Kre-Alkalyn Pro и 10 граммов рапсового масла.
• После тренировки: 10 граммов BCAA, 10 граммов глютамина, 30 граммов Extreme Whey Deluxe, 40 граммов Vitargo и одна капсула Chrom-Complex.
• Вечер: 300 граммов постного стейка из говядины и упаковка рисовых вафель.

Ваш путь к цели

С этим планом питания вы будете отлично подготовлены к своему следующему соревнованию по бодибилдингу. Оставайтесь дисциплинированными, следите за правильной дозировкой макронутриентов и откажитесь от чит-дней в последние недели. Так вы достигнете своих целей и будете блистать на сцене. Удачи!