Круговая тренировка для набора мышечной массы | Бесплатный план тренировок

Круговая тренировка — это эффективный метод для наращивания мышц и улучшения выносливости. Независимо от того, новичок ты или уже продвинутый спортсмен, эта статья покажет тебе, как получить максимум от круговой тренировки.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка сочетает несколько упражнений в быстрой последовательности с минимальными перерывами между ними. Этот метод был разработан в Университете Лидса и направлен на улучшение общей физической подготовки. Он идеально подходит для всех уровней тренировок и может выполняться как в спортзале, так и дома.

Преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка предлагает множество преимуществ:

• Комплексная тренировка: Укрепляет все группы мышц и улучшает координацию.
• Сердечно-сосудистая выносливость: Короткие перерывы сильно нагружают сердечно-сосудистую систему.
• Гибкость: Легко адаптировать интенсивность, изменяя количество упражнений, повторений или перерывов.
• Разнообразие: Отличный способ разнообразить свою рутину и добавить новые стимулы.

Как организовать круговую тренировку?

Хорошо структурированная круговая тренировка должна включать как минимум 5 упражнений на круг. Вот несколько советов, как организовать свою тренировку:

• Выбор упражнений: Выбирайте упражнения, которые задействуют разные группы мышц и не конкурируют друг с другом.
• Перерывы: Держите перерывы между упражнениями короткими, чтобы нагружать сердечно-сосудистую систему. Между кругами можно делать более длительные перерывы.
• Интенсивность: Вы можете увеличить интенсивность, добавляя больше кругов или упражнений, выбирая более сложные упражнения или увеличивая количество повторений.

Планы тренировок для разных уровней

Для новичков

Если ты новенький в силовых видах спорта, круговая тренировка — отличный способ создать прочную основу. Вот пример плана:

• Упражнения: Приседания, отжимания, подтягивания, планки, берпи
• Повторения: 10-15 на упражнение
• Круги: 2-3 раунда
• Частота: 2-3 раза в неделю

Для продвинутых

С более чем годом опыта тренировок ты можешь увеличить интенсивность:

• Упражнения: Становая тяга со штангой, жим лежа, приседания с весом, отжимания на брусьях, тяга гантелей к поясу
• Повторения: 12-15 на упражнение
• Круги: 3-4 раунда
• Частота: Схема 1 день тренировки, 2 дня отдыха

Для профессионалов

С более чем двумя годами опыта ты можешь еще больше интенсифицировать круговую тренировку:

• Упражнения: Фронтальные приседания, жим гантелей над головой, тяга одной рукой с гирей, отжимания в стойке на руках, подъемы ног в висе
• Повторения: 15-20 на упражнение
• Круги: 4-5 раундов
• Частота: Такая же схема, как для продвинутых, но 3 раза в неделю

Питание и добавки

Сбалансированное питание критически важно для твоего успеха. Вот несколько рекомендаций:

• Протеин: Обращай внимание на белковое питание, чтобы поддерживать рост мышц.
• Послетренировочный шейк: Шейк с сывороточным протеином может улучшить восстановление.
• BCAA и креатин: Эти добавки можно принимать перед тренировкой, чтобы повысить производительность.

Заключение

Круговая тренировка — это универсальный и эффективный метод для наращивания мышц и улучшения выносливости. Независимо от того, новичок ты или профессионал, с правильными упражнениями и сбалансированным питанием ты быстро увидишь прогресс. Удачи в тренировках!