Aplis treniņš muskuļu uzbūvei | Bezmaksas treniņa plāns

Aplis treniņš ir efektīvs veids, kā uzlabot savus muskuļus un vienlaikus uzlabot izturību. Neatkarīgi no tā, vai tu esi sākumlieluma sportists vai jau pieredzējis, šajā rakstā uzzināsi, kā iegūt maksimālo efektu no aplis treniņa.

Kas ir aplis treniņš?

Aplis treniņš apvieno vairākas vingrinājumus ātrā secībā ar minimālām pauzēm starp tiem. Šis metods tika izstrādāts Līdsas Universitātē un mērķis ir uzlabot kopējo fizisko sagatavotību. Tas ir ideāls visiem treniņa līmeņiem un to var veikt gan sporta zālē, gan mājās.

Aplis treniņa priekšrocības

Aplis treniņš piedāvā daudzas priekšrocības:

• Kopējs treniņš: Tas stiprina visas muskuļu grupas un uzlabo koordināciju.
• Kardiovaskulārā izturība: Īsās pauzes nodrošina lielu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai.
• Fleksibilitāte: Intensitāti var viegli pielāgot, mainot vingrinājumu skaitu, atkārtojumus vai pauzes.
• Dažādība: Tas ir lielisks veids, kā daudzveidot savu rutīnu un pievienot jaunus impulsus.

Kā izveidot aplis treniņu?

Labākais aplis treniņš satur vismaz 5 vingrinājumus katru apļu. Šeit dažas ieteikums, kā izveidot savu treniņu:

• Vingrinājumu izvēle: Izvēlies vingrinājumus, kas darbina dažādas muskuļu grupas un nekonkurē viens ar otru.
• Pauzes: Pauzes starp vingrinājumiem jābūt īsām, lai nodrošinātu slodzi sirds un asinsvadu sistēmai. Starp apļiem var pieļaut garākas pauzes.
• Intensitāte: Intensitāti var palielināt, palielinot apļu vai vingrinājumu skaitu, izvēloties smagākus vingrinājumus vai palielinot atkārtojumu skaitu.

Treniņa plāni dažādiem līmeņiem

Sākumlieluma sportistiem

Ja tu esi jauns kraftsportā, aplis treniņš ir lieliska iespēja izveidot solīdu pamatu. Šeit piemērs:

• Vingrinājumi: Kakla grieži, grūdieni, atkāpes, planks, burpees
• Atkārtojumi: 10-15 katram vingrinājumam
• Apļi: 2-3 rindas
• Biežums: 2-3 reizes nedēļā

Vidēja līmeņa sportistiem

Ar vairāk nekā gada treniņa pieredzi var palielināt intensitāti:

• Vingrinājumi: Stieņu kreizheben, bankdrücken, svaru kakla grieži, dips, airēšana
• Atkārtojumi: 12-15 katram vingrinājumam
• Apļi: 3-4 rindas
• Biežums: 1 diena treniņš, 2 dienas pauze

Profesionāļiem

Ar vairāk nekā divu gadu pieredzi var vēl vairāk intensificēt aplis treniņu:

• Vingrinājumi: Priekšējie kakla grieži, pārnesumi, vienrokas svaru airēšana, rokturi grūdieni, troses sitieni
• Atkārtojumi: 15-20 katram vingrinājumam
• Apļi: 4-5 rindas
• Biežums: Tāds pats kā vidēja līmeņa sportistiem, bet 3x nedēļā

Uzturs un barības papildinājumi

Līdzsvarots uzturs ir svarīgs tavu panākumu veicināšanai. Šeit dažas ieteikums:

• Proteīns: Pieņem līdzi proteīna bagātu uzturu, lai atbalstītu muskuļu uzveidošanos.
• Pēc treniņa kokteilis: Kokteilis ar whey proteīnu var veicināt reģenerāciju.
• BCAA un kreatīns: Šie barības papildinājumi var tikt lietoti pirms treniņa, lai palielinātu sniegumu.

Noslēgums

Aplis treniņš ir daudzpusīgs un efektīvs veids, kā uzlabot savus muskuļus un izturību. Neatkarīgi no tā, vai tu esi sākumlieluma sportists vai profesionālis, ar pareizajiem vingrinājumiem un līdzsvarotu uzturu ātri redzēsi progresu. Veiksmes treniņos!