Тренировка всего тела для набора мышечной массы: Идеальный план

Хочешь начать силовые тренировки и ищешь эффективный план, который охватывает все важные группы мышц? Тогда тренировка всего тела — это то, что тебе нужно! В этой статье ты узнаешь все, что нужно знать об оптимальном плане тренировок для всего тела.

Почему тренировка всего тела?

Особенно для новичков или тех, кто возвращается в спорт, разумно начать с плана тренировок для всего тела. Вместо того чтобы изолировать отдельные группы мышц, ты тренируешь все важные мышцы за одну тренировку. Это имеет преимущество в том, что твое тело быстрее привыкает к нагрузке и ты достигаешь прогресса эффективнее.

План тренировок для новичков

Частота тренировок

Для оптимального набора мышечной массы достаточно двух-трех тренировок в неделю по 60 минут. Больше — не всегда лучше, так как чрезмерные тренировки могут быстро привести к перетренированности и замедлить твой прогресс.

Разминка

Перед началом силовых тренировок всегда хорошо разминайся. Легкая разминка в течение 5-10 минут на велотренажере, беговой дорожке или эллиптическом тренажере достаточна, чтобы подготовить твою сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат к предстоящей тренировке. Обрати внимание, что интенсивность не должна быть слишком высокой, чтобы ты не устал заранее.

Интенсивность тренировок

Веса и интенсивность тренировок следует постепенно увеличивать. Доверяй своим ощущениям и не спеши. Некоторые спортсмены могут увеличивать веса почти еженедельно, другие — только каждые две-три недели. Важно, чтобы ты постоянно прогрессировал и не перегружал себя.

Дополнительное кардио

В зависимости от твоей цели — будь то сжигание жира, тренировка сердечно-сосудистой системы или улучшение выносливости — после силовой тренировки можно добавить 20-30 минут кардио. Выбери любое оборудование: велотренажер, беговую дорожку, степпер или эллиптический тренажер и варьируй интенсивность. Пример интервальной тренировки может выглядеть так:

• 3 минуты низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности
• 1 минута низкой интенсивности
• 2 минуты средней интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности

Правильное питание для набора мышечной массы

Белковая диета

Белок — это строительный материал для набора мышечной массы и восстановления мышц. Обрати внимание, что ты должен потреблять 2 г белка на кг веса ежедневно, желательно разделив это количество на 4-5 небольших приемов пищи. Хорошими и качественными источниками белка являются обезжиренные молочные продукты, протеиновый порошок, бобовые, яйца, мясо и рыба. Например, если ты весишь 70 кг, тебе нужно потреблять около 140 г белка в день.

Рекомендации по добавкам

После тренировки важно быстро обеспечить мышцы необходимыми строительными блоками для роста. Пост-тренировочный шейк с протеиновым порошком и мальтодекстрином — это идеальный вариант. Готовые пост-тренировочные шейки часто содержат BCAA аминокислоты, мальтодекстрин и креатин моногидрат — все, что нужно твоим мышцам для роста и восстановления.

Продолжай в том же духе!

Через 8-12 недель с планом тренировок для всего тела у тебя будет достаточно опыта, и твое тело привыкнет к новой нагрузке. Теперь ты можешь перейти к следующему этапу и начать прогрессивное базовое тренирование или даже переключиться на сплит-тренировки, чтобы целенаправленно работать над определенными группами мышц.

Держись и всегда старайся изо всех сил — у тебя все получится! Твои фитнес-цели уже близко.