Cirkulinis treniruoklis raumenims | Nemokamas treniruočių planas

Cirkulinis treniruoklis yra efektyvus būdas raumeningiems raumenims ir tobulinti jūsų ištvermę. Nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis arba jau patyręs, šis straipsnis parodys, kaip gauti maksimalų naudą iš savo cirkulinių treniruočių.

Kas yra cirkulinis treniruoklis?

Cirkulinis treniruoklis kombinuoja keletą pratimų greitoje sekoje su minimaliomis pertraukomis tarp jų. Šis metodas buvo išvystytas Lydso universitete ir siekia tobulinti bendrą fizinę formą. Jis yra idealus visiems treniruočių lygiams ir gali būti atliktas tiek sporto saleje, tiek namie.

Cirkulinio treniruoklio privalumai

Cirkulinis treniruoklis siūlo daugybę privalumų:

• Kompleksinės pratybos: Jis stiprina visas raumenų grupes ir gerina koordinaciją.
• Kardiovaskulinė ištvermė: Trumpomis pertraukomis širdies ir kraujagyslių sistema yra labai apkraunama.
• Lankstumas: Galite lengvai pritaikyti intensyvumą keičiant pratimų skaičių, pasikartojimų ar pertraukų kiekį.
• Įvairovė: Tai puiki galimybė įvairinti savo rutiną ir suteikti naujus dirgiklius.

Kaip suplanuoti savo cirkulinį treniruoklį?

Gerai suplanuotas cirkulinis treniruoklis turėtų apimti bent 5 pratimus kiekviename cikle. Čia keletas patarimų, kaip galite suplanuoti savo treniruočių planą:

• Pratimų pasirinkimas: Pasirinkite pratimus, kurie skirtingai veikia įvairias raumenų grupes ir nesivaržo tarpusavyje.
• Pertraukos: Laikykite pertraukas tarp pratimų trumpomis, kad apkrautumėte širdies ir kraujagyslių sistemą. Tarp ciklų galite padaryti ilgesnes pertraukas.
• Intensyvumas: Galite didinti intensyvumą, padidinant ciklų ar pratimų skaičių, pasirenkant sunkesnius pratimus arba didinant pasikartojimų kiekį.

Treniruočių planaiai skirtingiems lygiams

Pradedantiesiems

Jei esate naujas kūno kultūros pasaulyje, cirkulinis treniruoklis yra puiki galimybė sukurti tvirtą pagrindą. Čia pavyzdinis planas:

• Pratimai: Gulomosios kelnes, ant rankų atsispaudimai, žemyn traukimai, plankas, burpiai
• Pasikartojimai: 10-15 kiekvienam pratimui
• Ciklai: 2-3 ratai
• Dažnis: 2-3 kartus per savaitę

Patyrusiems

Su daugiau nei vienerių metų treniruočių patirtimi galite padidinti intensyvumą:

• Pratimai: Stangos traukimas, gulomasis spaudimas, kelnes su svoriu, atsispaudimai ant rankų, eilės
• Pasikartojimai: 12-15 kiekvienam pratimui
• Ciklai: 3-4 ratai
• Dažnis: Schema 1 diena treniruočių, 2 dienos pertrauka

Profesionalams

Su daugiau nei dviejų metų patirtimi galite dar labiau intensyvinti cirkulinį treniruoklį:

• Pratimai: Priekinės kelnes, pertraukimas, vienarankis svarmenų traukimas, ant rankų atsispaudimai stovint ant rankų, virvelinio traukimo presas
• Pasikartojimai: 15-20 kiekvienam pratimui
• Ciklai: 4-5 ratai
• Dažnis: Ta pati schema kaip ir patyrusiems, bet 3x per savaitę

Mityba ir papildai

Išsamesnė mityba yra svarbi jūsų sėkmei. Čia keletas rekomendacijų:

• Baltymai: Kreipkitės dėmesį į baltymingą mitybą, kad palaikytumėte raumenų augimą.
• Po treniruočių kokteilis: Kokteilis su whey proteinu gali skatinti atsigavimą.
• BCAA ir kreatinas: Šie papildai gali būti priimami prieš treniruotes, kad padidintumėte pasirodymą.

Išvada

Cirkulinis treniruoklis yra įvairus ir efektyvus būdas raumeningiems raumenims ir tobulinti jūsų ištvermę. Nepriklausomai nuo to, ar esate pradedantysis arba profesionalas, su tinkamais pratimais ir balansuota mityba greitai pamatysite progresą. Sėkmės treniruočių metu!