Sirkeltreening lihastekasvuks | Tasuta treeningplaan

Sirkeltreening on efektiivne meetod lihasekasvuks ja samal ajal sinu vastupidavuse parandamiseks. Olgu sina algaja või juba edenenud, see artikkel näitab sulle, kuidas saada oma sirkeltreeningust maksimaalselt kasu.

Mis on sirkeltreening?

Sirkeltreening ühendab mitmeid harjutusi kiiresti järjest ilma pikemate pausidega vahel. See meetod arendati algul Leedi Ülikoolis ja on suunatud üldise füsioloogilise vormi parandamisele. See sobib kõigile treeningutasemetele ja seda saab teha nii stuudios kui ka kodus.

Sirkeltreeningu eelised

Sirkeltreening pakub mitmeid eeliseid:

• Terveharjutus: See tugevdab kõiki lihasegruppe ja parandab koordinatsiooni.
• Kardiovaskulaarne vastupidavus: Lühikeste pausidega pingutatakse südame-veresoonkonna süsteemi.
• Paindlikkus: Sa saad kergesti muuta intensiivsust, muutes harjutuste arvu, korduste arvu või pauside pikkust.
• Muutuvus: See on suurepärane viis oma rutiini varieerimiseks ja uute ärritajate lisamiseks.

Kuidas kujundada oma sirkeltreeningut?

Hea struktuuriga sirkeltreening peaks sisaldama vähemalt 5 harjutust igas ringis. Siin on mõned nõuanded, kuidas saad oma treeningu kujundada:

• Harjutuste valik: Vali harjutusi, mis puudutavad erinevaid lihasegruppe ja ei konkureeri üksteisega.
• Pausid: Hoi pausid harjutuste vahel lühikesed, et südame-veresoonkonna süsteemi pingutada. Ringide vahel võid pidada pikemaid pause.
• Intensiivsus: Sa saad intensiivsust suurendada, suurendades ringide või harjutuste arvu, valides raskemaid harjutusi või suurendades korduste arvu.

Treeningplaanid erinevatele tasemetele

Algajatele

Kui sa oled jõutöötluses uus, on sirkeltreening suurepärane viis kindla aluse loomiseks. Siin on näideplaan:

• Harjutused: Kükklaskmised, käte- ja jalatõmbed, plangid, burpees
• Kordused: 10-15 harjutuse kohta
• Ringid: 2-3 ringi
• Sagedus: 2-3 korda nädalas

Edenenutele

Ühe aasta treeningu kogemusega saad intensiivsust suurendada:

• Harjutused: Langetõuked pikkharjaga, penkimine, kaaluga kükklaskmised, dipsid, aerutamine
• Kordused: 12-15 harjutuse kohta
• Ringid: 3-4 ringi
• Sagedus: Skeem 1 päev treening, 2 päeva puhkus

Profidele

Kahe aasta kogemusega saad sirkeltreeningut veelgi intensiivsemaks muuta:

• Harjutused: Eeskaaluga kükklaskmised, ülekanded, ühekäelised kettlebell-tõmbed, käte- ja jalatõmbed seisvas asendis, köiega pressimine
• Kordused: 15-20 harjutuse kohta
• Ringid: 4-5 ringi
• Sagedus: Sama skeem nagu edenenutel, kuid 3x nädalas

Toitumine ja toidulisandid

Tasakaalustatud toitumine on sinu edu jaoks oluline. Siin on mõned soovitused:

• Valgud: Pane tähele valguküllast toitumist, et lihasekasvu toetada.
• Pärast treeningut jook: Whey valgu sisaldav jook võib taastumist soodustada.
• BCAA ja kreatiin: Need toidulisandid võivad enne treeningut tarbida, et jõudlust suurendada.

Kokkuvõte

Sirkeltreening on mitmekülgne ja efektiivne meetod lihasekasvuks ja sinu vastupidavuse parandamiseks. Olgu sina algaja või profi, õigete harjutuste ja tasakaalustatud toitumisega näed kiiresti edusamme. Head tulemusi treenimisel!