Тренировка на объем: твой идеальный план для набора мышечной массы

Тренировка на объем — один из самых эффективных методов стимулирования роста мышц. Этот план предназначен для продвинутых бодибилдеров и спортсменов, готовых расширять свои границы и достигать максимальных результатов. Приступим!

Основы тренировок на объем

Тренировка на объем — это классический метод, при котором выполняется большое количество подходов для каждой группы мышц. Для крупных мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, оптимально 20-30 подходов, а для мелких групп, таких как бицепсы и трицепсы, достаточно 9-14 подходов.

Интенсивность и памп

Чтобы избежать травм и обеспечить стабильную производительность, интенсивность должна составлять около 70-80%. Постепенно увеличивайте интенсивность от подхода к подходу, чтобы в последнем подходе дать максимум. Этот метод обеспечивает экстремальный памп мышц, что улучшает транспорт питательных веществ и способствует росту мышц.

Питание: ключ к успеху

Оптимальный тренировочный план — это только половина дела. Правильное питание имеет решающее значение для твоего успеха. Обрати внимание на диету, богатую белками и углеводами: не менее 2,5 г белка и 4,5 г углеводов на килограмм веса тела ежедневно, распределенных на 5-7 приемов пищи.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой выпей хороший предтренировочный коктейль, чтобы повысить уровень энергии и улучшить производительность. Сразу после тренировки важно обеспечить организм нужными питательными веществами. Комбинация креатина, глютамина, ВСАА и сывороточного протеина может творить чудеса.

Твой план тренировок на объем

Вот подробный тренировочный план на четыре дня в неделю, который поможет максимально стимулировать рост мышц:

День 1: Грудь, бицепсы и пресс

Грудь:

• Жим лежа: 5 подходов по 12 повторений
• Разводки гантелей: 5 подходов по 12 повторений
• Жим на наклонной скамье: 5 подходов по 12 повторений
• Пуловеры: 5 подходов по 12 повторений

Бицепсы:

• Подъемы штанги на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
• Молотковые сгибания: 4 подхода по 12 повторений
• Концентрированные сгибания: 4 подхода по 12 повторений

Пресс:

• Скручивания на пресс: 5 подходов по 12 повторений
• Подъемы ног: 5 подходов по 12 повторений

День 2: Ноги и бицепсы бедер

Ноги:

• Приседания: 5 подходов по 12 повторений
• Гакк-приседания: 5 подходов по 12 повторений
• Жим ногами под углом 45°: 5 подходов по 12 повторений
• Выпады: 5 подходов по 12 повторений
• Разгибания ног: 5 подходов по 12 повторений

Бицепсы бедер:

• Сгибания ног: 5 подходов по 12 повторений

День 3: Плечи, трицепсы и пресс

Плечи:

• Жим гантелей сидя: 5 подходов по 12 повторений
• Тяга штанги к подбородку: 5 подходов по 12 повторений
• Разводки гантелей в стороны: 5 подходов по 12 повторений
• Подъемы блинчика перед собой: 5 подходов по 12 повторений

Трицепсы:

• Узкий жим лежа: 4 подхода по 12 повторений
• Французский жим: 4 подхода по 12 повторений
• Разгибания на блоке: 4 подхода по 12 повторений

Пресс:

• Скручивания на пресс: 5 подходов по 12 повторений
• Подъемы ног: 5 подходов по 12 повторений

День 4: Спина и икры

Спина:

• Тяга верхнего блока: 5 подходов по 12 повторений
• Становая тяга: 5 подходов по 12 повторений
• Вертикальная тяга на блоке: 5 подходов по 12 повторений
• Обратные бабочки: 5 подходов по 12 повторений
• Тяга одной рукой в наклоне: 5 подходов по 12 повторений

Икры:

• Подъемы на носки: 10 подходов по 12 повторений

Восстановление и регенерация

После интенсивной тренировки на объем восстановление имеет решающее значение. Каждая группа мышц должна отдыхать около 7-10 дней для оптимальной регенерации. Обрати внимание на питание и сон, чтобы достичь лучших результатов.

Держись и всегда давай максимум — набор мышечной массы — это непрерывный процесс, но с этим планом ты обязательно увидишь прогресс. Удачи и оставайся мотивированным!