Volumentraining: Tvoj konačni plan za izgradnju mišića

Volumentraining je jedna od najefikasnijih metoda za poticanje rasta tvojih mišića. Ovaj plan namijenjen je naprednim bodybuilderima i fitnes sportašima koji su spremni proširiti svoje granice i postići maksimalne rezultate. Započnimo odmah!

Osnove volumentraininga

Volumentraining je klasična trening metoda u kojoj izvodiš veliki broj setova po mišićnoj skupini. Za velike mišićne skupine poput prsa, leđa i nogu idealno je 20-30 setova, dok manje mišićne skupine poput bicepsa i tricepsa optimalno treniraju s 9-14 setova.

Intenzitet i pumpanje

Kako bi izbjegao ozljede i osigurao konstantnu performansu, intenzitet treba održavati na oko 70-80%. Polako povećavaj intenzitet od seta do seta tako da u posljednjem setu daješ sve od sebe. Ova metoda osigurava ekstremno pumpanje mišića, što poboljšava transport hranjivih tvari i potiče rast mišića.

Prehrana: Ključ uspjeha

Optimalan trening plan je samo pola posla. Pravilna prehrana je ključna za tvoj uspjeh. Pazite da vaša prehrana bude bogata bjelančevinama i ugljikohidratima s najmanje 2,5g bjelančevina i 4,5g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, raspoređenih na 5-7 obroka.

Prehrana prije i nakon treninga

Prije treninga trebao bi uzeti dobar pre-workout shake kako bi povećao svoju razinu energije i poboljšao performanse. Odmah nakon treninga važno je opskrbiti tijelo pravim hranjivim tvarima. Kombinacija kreatina, glutamina, BCAA-a i whey proteina može ovdje čudotvorno djelovati.

Tvoj volumentraining plan

Ovdje je detaljan trening plan za četiri dana u tjednu koji će ti pomoći maksimalno stimulirati tvoje mišiće:

Dan 1: Prsa, bicepsi i trbuh

Prsa:

• Potiskivanje na klupi: 5 setova po 12 ponavljanja
• Leptirovi: 5 setova po 12 ponavljanja
• Koso potiskivanje na klupi: 5 setova po 12 ponavljanja
• Prekrižno podizanje: 5 setova po 12 ponavljanja

Bicepsi:

• Savijanje s činkom: 4 seta po 12 ponavljanja
• Čekićasto savijanje: 4 seta po 12 ponavljanja
• Koncentracijsko savijanje: 4 seta po 12 ponavljanja

Trbuh:

• Pres za trbuh: 5 setova po 12 ponavljanja
• Podizanje nogu: 5 setova po 12 ponavljanja

Dan 2: Noge i potkoljenice

Noge:

• Čučnjevi: 5 setova po 12 ponavljanja
• Potiskivanje petama: 5 setova po 12 ponavljanja
• Pres za noge pod kutom od 45°: 5 setova po 12 ponavljanja
• Iskoraci: 5 setova po 12 ponavljanja
• Izduživanje nogu: 5 setova po 12 ponavljanja

Potkoljenice:

• Savijanje potkoljenica: 5 setova po 12 ponavljanja

Dan 3: Ramena, tricepsi i trbuh

Ramena:

• Potiskivanje s činkom iznad glave: 5 setova po 12 ponavljanja
• Podizanje činke ispred tijela: 5 setova po 12 ponavljanja
• Bočno podizanje s činkom: 5 setova po 12 ponavljanja
• Podizanje ploče ispred tijela: 5 setova po 12 ponavljanja

Tricepsi:

• Usko potiskivanje na klupi: 4 seta po 12 ponavljanja
• Francusko podizanje: 4 seta po 12 ponavljanja
• Izduživanje tricepsa na kabelu: 4 seta po 12 ponavljanja

Trbuh:

• Pres za trbuh: 5 setova po 12 ponavljanja
• Podizanje nogu: 5 setova po 12 ponavljanja

Dan 4: Leđa i listovi

Leđa:

• Vlačenje na visini: 5 setova po 12 ponavljanja
• Mrtvo dizanje: 5 setova po 12 ponavljanja
• Okomito veslanje na kabelu: 5 setova po 12 ponavljanja
• Obrnuto leptiranje: 5 setova po 12 ponavljanja
• Jednoručno veslanje s činkom: 5 setova po 12 ponavljanja

Listovi:

• Podizanje listova: 10 setova po 12 ponavljanja

Opormanak i regeneracija

Nakon intenzivnog volumentraininga oporavak je ključan. Svaka mišićna skupina treba imati oko 7-10 dana odmora kako bi se optimalno regenerirala. Pazite da prilagodite svoju prehranu i dobijete dovoljno spavanja kako biste postigli najbolje rezultate.

Ostani uporan i uvijek daj sve od sebe – izgradnja mišića je kontinuirani proces, ali s ovim planom sigurno ćeš vidjeti napredak. Punio uspjeha i ostani motiviran!