Treniruoklis tūriui: Tavo galutinis raumenų augimo planas

Treniruoklis tūriui yra viena efektyviausių metodų, skirtų skatinti raumenų augimą. Šis planas skirtas pažengusiems kultūristams ir fitneso sportininkams, kurie nori išplėsti savo ribas ir pasiekti maksimalius rezultatus. Pradėkime!

Treniruoklio tūriui pagrindai

Treniruoklis tūriui yra klasikinis treniruočių metodas, kuriame atliekama daug serijų kiekvienai raumenų grupei. Didelėms raumenų grupėms, tokioms kaip krūtinė, nugara ir kojos, tinka 20-30 serijos, o mažesnėms raumenų grupėms, tokioms kaip bicepsas ir tricepsas, pakanka 9-14 serijų.

Intensyvumas ir pumpavimas

Norint išvengti sužalojimų ir užtikrinti pastovų pasirodymą, intensyvumą turėtumėte laikyti apie 70-80 %. Intensyvumą palaipsniui didinkite nuo serijos iki serijos, kad paskutinėje serijoje galėtumėte duoti viską. Šis metodas sukelia ekstremalų raumenų pumpavimą, kuris gerina maisto medžiagų transportą ir skatina raumenų augimą.

Mityba: Raktas į sėkmę

Optimalus treniruočių planas yra tik puse darbo. Tinkama mityba yra labai svarbi jūsų sėkmei. Stengitės valgyti maisto, turinčio daug baltymų ir angliavandenių, su bent 2,5 g baltymų ir 4,5 g angliavandenių kiekvienam kilogramui kūno svorio per dieną, išdalintus į 5-7 maisto priemones.

Pre- ir post-treniruočių mityba

Prieš treniruotes turėtumėte gerti gerą pre-treniruočių kokteilį, kad padidintumėte energijos lygį ir pagerintumėte pasirodymą. Po treniruotės svarbu tiekiama jūsų organizmui reikalingas maisto medžiagas. Kombinacija iš kreatino, glutamino, BCAA ir whey baltymų gali padaryti stebuklus.

Tavo treniruočių planas tūriui

Čia yra detalus keturių dienų per savaitę treniruočių planas, kuris padeda maksimaliai dirginti raumenis:

1 diena: Krūtinė, bicepsas ir pilvas

Krūtinė:

• Gulomasis spaudimas: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Skrydžiai: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Spaudimas į šoną: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Viršutinis traukimas: 5 serijos po 12 pakartojimų

Bicepsas:

• Štangos rikiavimai: 4 serijos po 12 pakartojimų
• Kūjo rikiavimai: 4 serijos po 12 pakartojimų
• Koncentraciniai rikiavimai: 4 serijos po 12 pakartojimų

Pilvas:

• Pilvo presas: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Kojų kėlimas: 5 serijos po 12 pakartojimų

2 diena: Kojos ir blauzdikaulis

Kojos:

• Gulomieji gnybždžiai: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Hackenschmidt: 5 serijos po 12 pakartojimų
• 45° kojų spaudimas: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Išsirėmimai: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Kojų ištiesinimas: 5 serijos po 12 pakartojimų

Blauzdikaulis:

• Blauzdikaulio lenkimas: 5 serijos po 12 pakartojimų

3 diena: Pečiai, tricepsas ir pilvas

Pečiai:

• Štangos spaudimas su svarmenimis: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Štanga priekyje: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Svarmenys šonuose: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Priekinis svarmuo su svarstykle: 5 serijos po 12 pakartojimų

Tricepsas:

• Artimasis spaudimas: 4 serijos po 12 pakartojimų
• Prancūzų spaudimas: 4 serijos po 12 pakartojimų
• Tricepso ištempiamas kabeliu: 4 serijos po 12 pakartojimų

Pilvas:

• Pilvo presas: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Kojų kėlimas: 5 serijos po 12 pakartojimų

4 diena: Nugara ir blauzdikaulis

Nugara:

• Traukimas viršuje: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Neutralus traukimas: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Vertikalus traukimas kabeliu: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Atvirkštinis butterfly: 5 serijos po 12 pakartojimų
• Vienarankis svarmuo su svarmenimis: 5 serijos po 12 pakartojimų

Blauzdikaulis:

• Blauzdikaulio kėlimas: 10 serijų po 12 pakartojimų

Atpūtimas ir regeneracija

Po intensyvaus treniruoklio tūriui atpūtimas yra labai svarbus. Kiekviena raumenų grupė turėtų gauti apie 7-10 dienų poilsio laiko, kad galėtų optimaliai atsistatyti. Stengitės pritaikyti savo mitybą ir užtikrinti pakankamą miegančiąjį laiką, kad pasiektumėte geriausius rezultatus.

Tęskite darbą ir visada stengitės daryti geriausiai – raumenų augimas yra nuolatinis procesas, bet su šiuo planu jūs visai tik pamatysite pažangą. Sėkmės ir likite motyvuoti!