Volumitreening: Sinu ultimaatne lihastekasvu plaan

Volumitreening on üks efektiivsemaid meetodeid, et su lihased kasvama panna. See plaan on mõeldud edenenud kehakultuuristidele ja fitnesstreenijatele, kes on valmis oma piirid laiendama ning saavutama maksimaalseid tulemusi. Lähme kohe asjasse!

Volumitreeningu põhimõisted

Volumitreening on klassikaline treenimismeetod, kus teed suure hulga komplekte iga lihasgrupi jaoks. Suurtele lihasgruppidele nagu rindkere, selg ja jalad sobivad 20-30 komplekti, samas kui väiksematele lihasgruppidele nagu biceps ja triceps piisab 9-14 komplektist.

Intensiivsus ja pumbamine

Vigastuste vältimiseks ja järjekindla tulemuse tagamiseks peaksid intensiivsus olema umbes 70-80%. Suurenda intensiivsust aeglaselt komplektide vahel, nii et viimasel komplektil annad kõik endast. See meetod tagab äärmuse pumbamise lihastes, mis parandab toitainete transpordi ja soodustab lihastekasvu.

Toitumine: Edu võti

Optimaalne treeningukava on pool tee edule. Õige toitumine on sinu edu jaoks otsustav. Pane tähele, et sinu toidus oleks piisavalt valke ja süsivesikuid – vähemalt 2,5 g valke ja 4,5 g süsivesikuid kehakaalu kohta päevas, jagatuna 5-7 söögiks.

Eeltreeningu ja järellihaste toitumine

Enne treeningut võta endale hea eeltreeningu kokteil, et su energia tase tõuseks ja jõudlus paraneks. Kohe pärast treeningut on oluline anda oma kehale õiged toitained. Kreatiini, glutamiini, BCAA-de ja veeproteiini kombinatsioon võib imeid teha.

Sinu volumitreeningu plaan

Siin on üksikasjalik neljapäevane treeningukava, mis aitab sul oma lihased maksimaalselt ärritada:

Päev 1: Rindkere, biceps ja kõht

Rindkere:

• Pinkpank: 5 komplekti à 12 kordust
• Lendavad: 5 komplekti à 12 kordust
• Kalle pingutus: 5 komplekti à 12 kordust
• Ülekanded: 5 komplekti à 12 kordust

Biceps:

• Pikkharjakud käedega: 4 komplekti à 12 kordust
• Vasarakäed: 4 komplekti à 12 kordust
• Kontsentratsioonikäed: 4 komplekti à 12 kordust

Kõht:

• Kõhupress: 5 komplekti à 12 kordust
• Jalatõstmine: 5 komplekti à 12 kordust

Päev 2: Jalad ja jalgabiceps

Jalad:

• Kükksuured: 5 komplekti à 12 kordust
• Hakendrücken: 5 komplekti à 12 kordust
• 45° jalapress: 5 komplekti à 12 kordust
• Sammastegud: 5 komplekti à 12 kordust
• Jalasirutus: 5 komplekti à 12 kordust

Jalgabiceps:

• Jalakäänamine: 5 komplekti à 12 kordust

Päev 3: Õlad, triceps ja kõht

Õlad:

• Kettaharjadega õlapingutus: 5 komplekti à 12 kordust
• Pikkharjaga eespinge: 5 komplekti à 12 kordust
• Kettaharjadega külgpinge: 5 komplekti à 12 kordust
• Hantelskeebiga eespinge: 5 komplekti à 12 kordust

Triceps:

• Kitsas pingutus: 4 komplekti à 12 kordust
• Prantsuse press: 4 komplekti à 12 kordust
• Tricepsi sirutamine kaabliga: 4 komplekti à 12 kordust

Kõht:

• Kõhupress: 5 komplekti à 12 kordust
• Jalatõstmine: 5 komplekti à 12 kordust

Päev 4: Selg ja pahkluu

Selg:

• Lati tõmbamine: 5 komplekti à 12 kordust
• Surnutõstmine: 5 komplekti à 12 kordust
• Vertikaalne aerutamine kaabliga: 5 komplekti à 12 kordust
• Tagurpidi liblikas: 5 komplekti à 12 kordust
• Ühekäeline kettaharjaga aerutamine: 5 komplekti à 12 kordust

Pahkluu:

• Pahkluusirutus: 10 komplekti à 12 kordust

Taastumine ja regeneratsioon

Pärast intensiivset volumitreeningut on taastumine oluline. Iga lihasgrupp peaks saama umbes 7-10 päeva puhkust, et optimaalselt taastuda. Pane tähele, et kohandad oma toitumist ja saad piisavalt une, et parimaid tulemusi saavutada.

Jää kindlaks ja anna alati oma parim – lihastekasv on järjepidev protsess, kuid sellega plaaniga näed kindlasti edusamme. Palju õnne ja püsi motiveeritud!