Objemové tréningy: Tvoj ultimátny plán na budovanie svalov

Objemové tréningy patria medzi najefektívnejšie metódy na podporu rastu tvojich svalov. Tento plán je určený pre pokročilých bodybuilderov a fitness športovcov, ktorí sú pripravení rozšíriť svoje hranice a dosiahnuť maximálne výsledky. Poďme na to!

Základy objemového tréningu

Objemové tréningy sú klasickou tréningovou metódou, pri ktorej absolvuješ vysoký počet sérií pre každú skupinu svalov. Pre veľké skupiny svalov ako hrudník, chrbát a nohy je ideálnych 20-30 sérií, zatiaľ čo menšie skupiny svalov ako bicepsy a tricepsy sa optimálne trénujú s 9-14 sériami.

Intenzita a pump

Aby si zabránil zraneniam a zabezpečil konštantný výkon, udržuj intenzitu na úrovni asi 70-80 %. Postupne zvyšuj intenzitu od série k sérii, takže v poslednej sérii dáš všetko. Táto metóda zabezpečuje extrémny pump v svaloch, čo zlepšuje transport živín a podporuje rast svalov.

Výživa: Kľúč k úspechu

Optimálny tréningový plán je iba polovica práce. Správna výživa je rozhodujúca pre tvoj úspech. Dbaj na stravu bohatú na bielkoviny a sacharidy s minimálne 2,5 g bielkovín a 4,5 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelených do 5-7 jedál.

Pre- a post-workout výživa

Pred tréningom si priprav pre-workout šejk na zvýšenie energie a zlepšenie výkonu. Hneď po tréningu je dôležité poskytnúť tvojmu telu správne živiny. Kombinácia kreatínu, glutamínu, BCAA a whey proteínu môže zázraky vykonať.

Tvoj objemový tréningový plán

Tu je podrobný tréningový plán na štyri dni v týždni, ktorý ti pomôže maximálne stimulovať tvoje svaly:

Deň 1: Hrudník, bicepsy a brucho

Hrudník:

• Lahnutie na lavičke: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Letecké: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Šikmé lahnutia: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Preťahy: 5 sérií po 12 opakovaniach

Bicepsy:

• Činkové zdvihy: 4 série po 12 opakovaniach
• Kladiváky: 4 série po 12 opakovaniach
• Koncentračné zdvihy: 4 série po 12 opakovaniach

Brucho:

• Brušné lavy: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Zdvihy nôh: 5 sérií po 12 opakovaniach

Deň 2: Nochy a zadné stehná

Nochy:

• Dřepy: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Hackenschmidt: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Liskový tlak pod uhlom 45°: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Výpady: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Rozťahy nôh: 5 sérií po 12 opakovaniach

Zadné stehná:

• Ohýbače nôh: 5 sérií po 12 opakovaniach

Deň 3: Ramená, tricepsy a brucho

Ramená:

• Tlač činky nad hlavou: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Frontálne zdvihy činky: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Bočné zdvihy s činkami: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Frontálne zdvihy s platenou: 5 sérií po 12 opakovaniach

Tricepsy:

• Úzke lahnutie na lavičke: 4 série po 12 opakovaniach
• Francúzske tlačidlá: 4 série po 12 opakovaniach
• Rozťahy tricepsov na kabeli: 4 série po 12 opakovaniach

Brucho:

• Brušné lavy: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Zdvihy nôh: 5 sérií po 12 opakovaniach

Deň 4: Chrbát a líšty

Chrbát:

• Tlač na bradlách: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Mŕtvé tahy: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Vertikálne veslovanie na kabeli: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Reverzný motýlik: 5 sérií po 12 opakovaniach
• Jednoručné tahy s činkou: 5 sérií po 12 opakovaniach

Líšty:

• Zdvihy líšť: 10 sérií po 12 opakovaniach

Regenerácia a odpočinok

Po intenzívnom objemovom tréningu je dôležitý odpočinok. Každá skupina svalov by mala mať asi 7-10 dní na regeneráciu. Dbaj na to, aby si prispôsobil výživu a mal dostatok spánku, aby si dosiahol najlepšie výsledky.

Drž sa toho a vždy dávaj svoje najlepšie – budovanie svalov je nepretržitý proces, ale s týmto plánom určite uvidíš pokrok. Veľa šťastia a drž motiváciu!