Ruské komplexné sady: Budovanie sily pre pokročilých

Chceš vziať svoju maximálnu silu na novú úroveň? Potom sú ruské komplexné sady presne to, čo hľadáš. Táto tréningová metóda pochádza z východných posilovní a kombinuje tréning maximálnej sily a rýchlosti v jednom cvičení. Cieľom je dosiahnuť tvoje 1rpm maximum, teda váhu, ktorú dokážeš pri jednom cvičení zvládnuť len raz, viackrát počas tréningu. Toho dosiahneme tak, že okamžite po sadě s 1rpm vykonáme sadu so stejným alebo podobným cvičením v oblasti rýchlosti.

Ako fungujú ruské komplexné sady?

Metóda je jednoduchá: Striedaš tréning maximálnej sily a rýchlosti. Tu sú podrobnosti:

• Sada 1rpm: Váha pri 90-100%, opakovania 1-3, excentrická fáza normálna, koncentrická fáza maximálne explozívna.
• Sada rýchlosti: Váha pri 50-60%, opakovania 5, obe fázy explozívne, trvanie +/- 5 sekúnd.
• Opakovanie: Toto schéma sa opakuje 5-10 krát počas tréningu.
• Pauzy: Dĺžka pauzy sa pohybuje medzi 3-5 minútami, v závislosti od individuálneho času obnovy.
• Trvanie: Táto tréningová metóda sa používa po dobu 4-6 týždňov.

Tipy pre maximálny úspech

Aby si z tréningu vytiahol najviac, dodržuj nasledujúce tipy:

1. Frekvencia: Každé cvičenie vykonaj 2 krát týždenne. To vedie k vysokému prispôsobeniu svalov.
2. Kreatín: Využi výhody kreatínu a pri potrebe prijímaj 3 g denne. Zvyšuje telesnú výkonnosť pri tréningu rýchlosti.
3. Bielkoviny: Dbaj na stravu bohatú na bielkoviny, aby si podporil budovanie a udržiavanie svalov.

Dôležité pozorovania

• Cvičenia: Používať len základné cvičenia a vynechať izolačné cvičenia.
• Zaťaženie: Tento tréning extrémne zaťažuje centrálny nervový systém, preto je nevyhnutná dobrá rozcvička 20-30 minút.
• Bezpečnosť: Dbaj na to, aby si v najvyššej pozícii cvičenia nenatiahoval kĺby, aby si zabránil poškodeniu väzov a šliach.

Tvoj tréningový plán

Tu je príklad tréningového plánu pre ruské komplexné sady:

• Pondelok: Hrudník (ľah na lavičke, ľah s činkami)
• Utorok: Nohy (dřepy, tlak nohami)
• Streda: Chrbát (mŕtvé tiahnutie, predné tiahnutie LH)
• Štvrtok & Piatok: Pauza
• Sobota: Hrudník
• Nedeľa: Nohy
• Pondelok: Chrbát

Každé cvičenie sa vykonáva v 5 sadách. Intenzita sa pohybuje medzi 95% pre sadu s 1rpm a 50% pre sadu rýchlosti. Opakovania sú 2 resp. 5.

S týmto tréningovým plánom výrazne zvýšiš svoju maximálnu silu a zároveň zlepšíš koordináciu aj explozívnosť. Veľa šťastia a drž sa – tvoj telo ti to vďačí!