Ruské silové tréningy: 2x5 plán pre maximálnu silu

Ak je tvoj hlavný cieľ zvýšiť svoju silu a zväčšenie svalovej hmoty je pre teba druhoradé alebo nežiaduce, tak ruské silové tréningy s princípom 2x5 sú presne to, čo hľadáš. Tento tréningový princíp sa zameriava na zvýšenie maximálnej sily namiesto objemu alebo vyčerpávacieho tréningu, ktorý obvykle viede k zväčšeniu svalovej hmoty.

Pre koho je tento tréning vhodný?

Tento typ tréningu je najvhodnejší pre športovcov, ktorí súťažia vo váhových kategóriách alebo sa venujú bojovým športom. Príklad: Dva boxeri rovnakej váhovej kategórie – jeden trénuje iba špecifické boxerské cviky, druhý pridáva silové tréningy. Ten s pridanými silovými tréningmi bude mať tvrdší úder.

Princípy ruského silového tréningu

1. Tréning bez záhybu

Daj pozor na to, aby si pohyboval čistým a plynulým pohybom. V najťažšom bode pohybu sa vediačne vráti a tam zostaň pol sekundy až jednu sekundu. Nepoužívať záhyb na to, aby si si uľahčil prácu.

2. Málo opakovaní na sériu / Dlhé prestávky medzi sériami

Keďže ide o koordinačný tréning, počet opakovaní by mal byť nízky (1-6 op.). Čas prestávok medzi sériami by mal byť aspoň 3 minúty, lepšie 5 minút, aby sa centrálny nervový systém (CNS) čo najlepšie regeneroval.

3. Žiadne svalové vyčerpanie / Vysoká tréningová frekvencia

Svalové vyčerpanie je nepriateľom CNS. Ak dosiahneš svalové vyčerpanie, CNS potrebuje veľmi dlho na regeneráciu. Preto by si mal často trénovať bez toho, aby si dosiahol svalové vyčerpanie. Ruskí vzpierači napríklad trénujú viackrát za deň iba jednu sériu a tú nie do úplného vyčerpania.

4. Vysoké napätie, bez ohľadu na použitú záťaž!

Nauč sa pri každom cviku vytvárať maximálne napätie nezávisle od váhy. To podporuje vývoj sily a šetrí kĺby. Napríklad by si mal pristupovať k 50 kg lisovaniu na lavičke s rovnakým napätím ako pri 100 kg.

Tréningový plán

Plán je jednoduchý:

• Trénuj 5 dní po sebe v týždni (pondelok – piatok).
• Vykonaj iba 2-3 veľké cviky, každý deň tie isté.
• Urob 2 série po 5 opakovaniach. Vo druhej sérii použi 90 % váhy z prvej série.
• Prestávky medzi sériami a cvikmi sú 5 minút.

Príklady cvikov:

1. Lisovanie na lavičke
2. Vzpieračské tahy vpred
3. Dřepy

Začni s asi 50-60 % tvojho 5RM a zvyšuj váhu každú jednotku trochu viac. Pri stagnácii zníž váhu o 10-15 kg a začni odtiaľ znova. Ak vôbec nevidíš žiadne pokroky, urob si prestávku 4-5 dní a potom začni znova s 50-60 % váhy z poslednej dokončenej série po 5 opakovaniach.

Supplementácia počas silovej fázy

Počas silovej fázy nie je spotreba bielkovín tak vysoká ako pri objemovom tréningu. Napriek tomu by si mal zabezpečiť až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ak to normálna strava nezabezpečuje, môžeš použiť .

Dôležité doplnky v tejto fáze sú:

• Kreatín: Zvyšuje telesnú výkonnosť.
• Beta Alanin: Mnohí športovci kombinujú kreatín s beta alanínom.
• Gaba, Tyrosin a Tryptofán: Vylepšujú výkon CNS a podporujú regeneráciu.

Dobrý pre-workout booster tiež môže pomôcť tvojmu mozgu pracovať na plné obrátky a zvýšiť koncentráciu.

Záver

S ruským silovým tréningom a princípom 2x5 môžeš efektívne zvýšiť svoju maximálnu silu bez toho, aby si zväčšil svalovú hmotu. Dbaj na čisté vykonanie cvikov, vyhni sa svalovému vyčerpaniu a používaj dlhé prestávky medzi sériami. S pravou stravou a supplementáciou skoro zažiješ ohromujúce zvýšenie sily!

Mnoho úspechov pri tréningu a gigantické zvýšenie sily!