Eserċizzijiet Komplessi Russi: Forza Massima għall-Avvanzati

Titkellim tgħawwil l-forza massima tiegħek għal livell ġdid? L-eserċizzijiet komplessi russi huma l-aħjar għalik. Dan il-metodu ta' it-training huwa minn l-istabbiel tal-forza tal-Ewropa l-Kbira u jikkombina t-training tal-forza massima u d-dinamiku f'sessjoni wieħed. L-iskopo huwa li tkun tista' tagħmel il-massimu ta' 1rpm, jiġifieri l-piż ta' eserċizzju li tista' tagħmelt biss marra waħda, ftit żmien wara. Din hija tkun possibbli għalkemm ser nikkombina sessjoni tal-forza massima u d-dinamiku f'sessjoni wieħed.

Kif jiffunzjonaw l-eserċizzijiet komplessi russi?

Il-metodu huwa sinpli: tittraina forza massima u dinamiku bissocjati. Iddawn iħum:

• Sessjoni 1rpm: Piż ta' 90-100%, ripetizzjonijiet 1-3, fazi esentriċi normali, fazi koncentriċi massimu eksplosiva.
• Sessjoni Dinamiku: Piż ta' 50-60%, ripetizzjonijiet 5, il-fazi kollha eksplosivi, durata +/- 5 sekondi.
• Ripetizzjoni: Dan is-skema jitriġa' 5-10 darbiet f'kull sessjoni ta' training.
• Pawzi: It-tul tal-pawza jivarja bejn 3-5 minuti, skond ir-riċevir individwali.
• Durata: Dan il-metodu ta' it-training jiġi applikat għal 4-6 il-ġimgħat.

Tips għall-massimu tas-suċċess

Biex tittraina l-aħjar minn sessjonijiet tiegħek, ikkunsidra dawk ta' tips:

1. Frekwenza: Agħmel kull eserċizzju 2 darbiet fil-ġimgħa. Dan jimmaġġina għal adattament muskolari elevat.
2. Kreatina: Uża l-benefiċċji tal-kreatina u kkunsidra li tikkonsuma 3g fil-ġurnata. Dan jizdied il-prestazzjoni fisika f'eserċizzijiet dinamiki.
3. Proteini: Ikkura li ttieħed dieti rikka b'proteina biex tappoġġja l-bni mill-muskoli u l-konservazzjoni.

Noti Żgħażugħ

• Eserċizzijiet: Uża biss eserċizzijiet bażiċi u la tlaqqa' eserċizzijiet ta' isolazzjoni.
• Stress: Dan it-training jistressja l-sistema nervu ċentrali bejn kbir, għalhekk pawza tajba ta' 20-30 minuti hija essenzjali.
• Sikurezza: Ikkura li ma tforzax l-ġensili f'pożizzjoni massima tal-eserċizzju biex tiħares milli tkun tista' tikkawża danni fil-ligamenti u n-nervi.

Il-pjan tat-training tiegħek

Idejn pjan ta' training għall-eserċizzijiet komplessi russi:

• It-Tnejn: Ċavetta (Bench Press, Dumbbell Bench Press)
• It-Tlieta: Gammi (Squats, Hackenschmidt)
• L-Erbgħa: Dritt (Deadlift, Front Raise LH)
• Il-Ħamis u s-Sibt: Pawza
• Is-Sibt: Ċavetta
• Il-Ħadd: Gammi
• It-Tnejn: Dritt

Kull eserċizzju jiġi meħud b'5 setts. L-intensità tivarja bejn 95% għall-sessjoni tal-1rpm u 50% għall-sessjoni dinamiku. Ir-ripetizzjonijiet huma 2 jew 5.

Bil-pjan ta' training daqshekk ser tkun tista' tiżdied l-forza massima tiegħek biex tkun signifikant u ssemmi t-tkoordinazzjoni u l-forza eksplosiva. Taww fiċ-ċans u persisti – il-korpu tiegħek se jkun rkonoxxut!