Vene kompleksiharjutused: Jõu ehitamine edasijõudnutele

Tahad oma maksimaalset jõudu uuele tasemele viia? Siis on Vene kompleksiharjutused selleks ideaalsed. See treeningumeetod pärineb idapoolsetest jõusaalidest ja ühendab maksimaalse jõu- ja kiirustreeningu üheks harjutuseks. Eesmärk on saavutada sinu 1rpm maksimum, st raskus, mille sa teeb vaid üks kord, mitu korda treeningus. Seda saavutame, tehes kohe pärast 1rpm seeria sama või sarnase harjutuse kiirustreeningu osas.

Kuidas Vene kompleksiharjutused toimivad?

Meetod on lihtne: treenid vaheldumisi maksimaalset jõudu ja kiirust. Siin on detailid:

• 1rpm seeria: Raskus 90-100%, kordused 1-3, ekstsentriline faas normaalne, kontsentriline faas maksimaalselt plahvatuslik.
• Kiirustreeningu seeria: Raskus 50-60%, kordused 5, mõlemad faasid plahvatuslikud, kestus +/- 5 sekundit.
• Kordamine: See skeem kordub treeningus 5-10 korda.
• Pausid: Pauside pikkus varieerub 3-5 minutiga, sõltuvalt individuaalsest taastumisajast.
• Kestus: See treeningumeetod rakendatakse 4-6 nädalat.

Tipud maksimaalse edu saavutamiseks

Et sinu treeningust võimalikult palju välja pressida, arvesta järgmist:

1. Sagedus: Tee iga harjutuse 2 korda nädalas. See viib kõrge muskulise kohanemiseni.
2. Kreatiin: Kasuta kreatiini eeliseid ja võta vajadusel 3 g päevas. See suurendab kehalist jõudlust kiirustreeningus.
3. Valgud: Pane tähele valgurikast toitumist, et toetada lihaste ehitamist ja säilitamist.

Olulised märkused

• Harjutused: Kasuta ainult põhiharjutusi ja jäta isolatsiooniharjutused ära.
• Koormus: See treening koormab kesknärvisüsteemi väga tugevalt, seega on hea soojendusfaas 20-30 minutit absoluutselt vajalik.
• Ohutus: Ära suru liigeseid ülemises asendis harjutuse juures läbi, et vältida põie- ja kõõlushaavu.

Sinu treeningukava

Siin on näidistreeningukava Vene kompleksiharjutustele:

• Esmaspäev: Rind (pinkpenkimine, pinkpenkimine kettakujuliste kaaludega)
• Teisipäev: Jalad (kükksuured, jalgpall)
• Kolmapäev: Selg (sirge tõstmine, ees tõstmine LH)
• Neljapäev & Reede: Paus
• Laupäev: Rind
• Pühapäev: Jalad
• Esmaspäev: Selg

Iga harjutust tehakse 5 seeriaga. Intensiivsus varieerub 95% 1rpm seeria jaoks ja 50% kiirustreeningu seeria jaoks. Kordused on vastavalt 2 ja 5.

Selle treeningukavaga suurendad oma maksimaalset jõudu oluliselt ja parandad samal ajal koordinatsiooni ning plahvatusjõudu. Palju edu ja jää kindlaks – sinu keha tänab sind selle eest!