Tréning na strojoch pre začiatočníkov: Perfektný tréningový plán
Tréning na strojoch pre začiatočníkov: Perfektný tréningový plán
Si nováčik v posilňovni a chceš začať s budovaním svalovej hmoty? Potom je tréning na strojoch presne to, čo potrebuješ. V tomto článku sa dozvieš všetko o výhodách, ideálnom tréningovom pláne a príslušnej strave.
Prečo tréning na strojoch pre začiatočníkov?
Tréning na strojoch ponúka mnoho výhod, najmä pre začiatočníkov. Riziko zranenia je nižšie, pretože sú pohyby vedené a vyžadujú menej koordinácie. Môžeš sa lepšie sústrediť na vykonanie cviku a jednotlivé svaly cielenou izolovať. To robí tréning efektívnejším a bezpečnejším.
Napriek tomu existujú aj nevýhody: Budovanie svalovej hmoty pri zložených cvikoch je často väčšie a celkový efekt na telo chýba. Ani funkčná spolupráca svalov sa netrénuje tak intenzívne. Napriek tomu je tréning na strojoch výbornou možnosťou, ako začať s kondičným tréningom bezpečne a kontrolovane.
Tvoj tréningový plán pre budovanie svalovej hmoty
Nasledujúci tréningový plán je celotelový split, ktorý je rozdelený do dvoch jednotiek (A a B). Trénuješ 2-3 krát týždenne a striedaš medzi jednotkami. Tu sú rámcové podmienky:
- Pauza medzi sadami: 2 minúty
- Pauza medzi cvikmi: 2 minúty
- Vykonanie: Čistá pozitívna a negatívna fáza, krátko držať napätie v obratovom bode
- Zvýšenie váhy: Keď sú dosiahnuté predpísané počty opakovania
- Svalové vyčerpanie: Vyhýbať sa, okrem možno posledného sadu
Tréningová jednotka A
| Cvik | Sady | Opakovania |
|---|---|---|
| Tlač na hruď v sedení | 3 | 8-12 |
| Motýlik | 2 | 8-12 |
| Tlač ramien na stroji | 3 | 8-12 |
| Veslovanie na stroji s širokým úchopom | 2 | 8-12 |
| Tlač nohami (nohy bližšie k sebe) | 3 | 8-12 |
| Predĺženie nôh | 2 | 8-12 |
| Zdvih lýtka vo stoji na stroji | 2 | 8-12 |
| Ohýbanie predlaktí na stroji | 2 | 8-12 |
| Crunches na stroji | 3 | 12-15 |
| Predĺženie chrbta na stroji | 3 | 8-12 |
Tréningová jednotka B
| Cvik | Sady | Opakovania |
|---|---|---|
| Tlač na šikmej lavici na stroji | 3 | 8-12 |
| Motýlik | 2 | 8-12 |
| Ťah k hrudi s širokým úchopom | 3 | 8-12 |
| Tlač ramien na stroji | 3 | 8-12 |
| Tlač nohami (nohy ďalej od seba) | 3 | 8-12 |
| Ohýbanie nôh | 2 | 8-12 |
| Zdvih lýtka v sedení na stroji | 2 | 8-12 |
| Tlač triecepov na stroji | 2 | 8-12 |
| Predĺženie chrbta na stroji | 3 | 8-12 |
| Crunches na stroji | 3 | 12-15 |
Správna strava pre budovanie svalovej hmoty
Vyvážená a pestrá strava je rozhodujúca pre tvoj úspech. Bielkoviny prispievajú k budovaniu a udržiavaniu svalovej hmoty. Pozoruj, aby si dostatočne prijímal bielkoviny cez stravu. V prípade potreby môžeš doplniť bielkovinovým práškom.
Po tréningu ti odporúčame post-workout šejk s syrovátkovým proteínom a rýchlymi sacharidmi ako je maltodextrín. Voľne si môžeš pridať aminokyseliny, kreatín a beta-alanín na podporu tvojej regenerácie.
Začni teraz so svojím tréningom na strojoch!
Teraz si dobre pripravený na začatie tréningu na strojoch. Drž sa tréningového plánu, dbať na vyváženú stravu a zostaň motivovaný. Časom uvidíš prvé úspechy a potom môžeš možno prejsť na tréning s voľnými závažiami. Veľa šťastia a drž sa!
Súvisiace články
Waschbrettbauch pre Men's Physique: Ultimátny tréningový plán
Chceš definovaný waschbrettbauch? Objav perfektný tréningový a stravovací plán pre atlétov Men's Physique, aby si vybudoval tvrdé brušné svaly a udržal štíhle pasce.
Efektívne cvičenie brucha: Tipy & cviky pre tvoj sixpack
Objavte najlepšie tipy a cviky na efektívne cvičenie brucha. Dosiahni svoj cieľ sixpacku cieleným tréningom a stravovaním.
Perfektný tréningový plán na sixpack pre začiatočníkov
Zistite, ako definovať svoje brušné svaly pomocou tohto účinného tréningového plánu na sixpack a správnych stravovacích tipov.