Treanaladh Masaíne do Thosaigh: An Pleann Traenála Sárfhuinneamhach
Treanaladh Masaíne do Thosaigh: An Pleann Traenála Sárfhuinneamhach
Tá tú nua sa ghimnasium agus is mian leat tosú ar fhorbairt na matán? Is é treanaladh masaíne an rud ceart duit. Sa alt seo, foghlaimeoidh tú faoi na buntáistí, an pleann traenála sárfhuinneamhach agus an bia atá oiriúnach.
Cén Fáth Treanaladh Masaíne do Thosaigh?
Tugann treanaladh masaíne go leor buntáistí, go háirithe do thosaigh. Is lú an t-éagóir gortaithe toisc go mbíonn na gluaisní treoraithe agus ní mór ach laghdú ar chomhordú. Is féidir leat d'aird a thabhairt ar an bhfheidhmíocht den tairbhe agus matáin áirithe a aonrú go spreagtha. Déanann sé seo an traenáil níos éifeachtaí agus níos sábháilte.
Ach tá mí-aibíochtaí ann freisin: Bíonn forbairt na matán níos mó le haghaidh tairbhe comhdhlúite, agus bíonn an t-iarmhairt ar an gcorp iomlán as láthair. Ní thraenálann sé an chomhoibriú feidhmíochta na matán ach go laghdaithe freisin. Fós féin, is treanaladh sárfhuinneamhach é treanaladh masaíne chun tosú ar thraenáil neart le linn a bheith sábháilte agus rialaithe.
Do Phlean Traenála don Fhorbairt Matán
Is plean corp iomlán é an plean traenála seo, atá roinnte ina dhá aonad (A agus B). Beidh tú ag traenáil 2-3 uair sa tseachtain agus beidh tú ag athrú idir na haonaid. Seo iad na coinníollacha:
- Sos idir sraitheanna: 2 nóiméad
- Sos idir na tairbhí: 2 nóiméad
- Fheidhmíocht: Fás glan poistibh agus neagatabh, gearr a choinneáil an teannas ar an bpointe athraithe
- Meastachán meáchain: Nuair a bhaintear amach na líonadh tairbhe atá curtha síos
- Teip fola matán: Éalú uaidh, seachas go bhfuil sé san aonad deireanach
Aonad Traenála A
| Tairbhe | Sraitheanna | Líonadh tairbhe |
|---|---|---|
| Brú claonta ina suí | 3 | 8-12 |
| Butterfly | 2 | 8-12 |
| Brú gualainne ar an masaín | 3 | 8-12 |
| Tarrtháil ar an masaín le lámh leathan | 2 | 8-12 |
| Brú cos (cosanna níos gaire) | 3 | 8-12 |
| Síneadh na gcos | 2 | 8-12 |
| Ardú srónach ina sheasamh ar an masaín | 2 | 8-12 |
| Curlanna bíceaps ar an masaín | 2 | 8-12 |
| Crunchanna ar an masaín | 3 | 12-15 |
| Síneadh droim ar an masaín | 3 | 8-12 |
Aonad Traenála B
| Tairbhe | Sraitheanna | Líonadh tairbhe |
|---|---|---|
| Brú claonta ar an masaín | 3 | 8-12 |
| Butterfly | 2 | 8-12 |
| Tarraingtí lat le lámh leathan chuig an brollach | 3 | 8-12 |
| Brú gualainne ar an masaín | 3 | 8-12 |
| Brú cos (cosanna níos faide) | 3 | 8-12 |
| Bacáil na gcos | 2 | 8-12 |
| Ardú srónach ina shuí ar an masaín | 2 | 8-12 |
| Brú triaspa ar an masaín | 2 | 8-12 |
| Síneadh droim ar an masaín | 3 | 8-12 |
| Crunchanna ar an masaín | 3 | 12-15 |
An Bia Ceart don Fhorbairt Matán
Is tábhachtach é bia cothromaithe agus athraitheach do d'éacht. Tugann próitéin le forbairt agus coimeád na matán. Aire a thabhairt ar an méid próitéin atá á ith agat trí bhia. Más gá, is féidir púdar próitéine a chur leis.
I ndiaidh an traenála, molaimid duit shake iar-obair le síolta uachtair agus carbaihiodráití tapa mar mhaltadextrin. Is féidir amhailtíní saora, créatín agus béite-alanín a chur leis chun do athchúrsáil a thacú.
Tosaigh anois le do threanaladh masaíne!
Tá tú réidh anois chun tosú ar threanaladh masaíne. Fan leis an bplean traenála, aire a thabhairt ar bia cothromaithe agus fanacht spreagtha. Le himeacht ama, feicfidh tú na chéad toradh agus beidh tú in ann dul i ngleic le traenáil le meáchain saora. Ádh mór ort agus fan go buan!
Ailt Ghaolmhara
Bolgach Croíchreasa do Mheán Fhisic: An Pleann Traenála Uilíoch
An bhfuil tú ag iarraidh bolgach croíchreasa a fhorbairt? Faigh amach cén pleann traenála is cothaithe atá oiriúnach do dhaoine meán fhisic chun matáin croíchreasa crua a thógáil agus meánlár caol a choimeád.
Treanalach Feidhmeach do do Shé Phacáiste
Faigh na tuairimí is fearr agus na tástálacha don treanalach feidhmeach. Bain do shé phacáiste amach le treanalach cibéirneach agus bia.
Pléadar Traenála Sixpack Saoir do Thosaithe
Foghlaim conas leis an bpléadar traenála sixpack seo agus na comhairle oideachais ceart a úsáid chun do mhatáin bhoilg a shainiú.