Тренировки с машини за начинаещи: Перфектният тренировъчен план
Тренировки с машини за начинаещи: Перфектният тренировъчен план
Новак ли сте във фитнеса и искате да започнете да изграждате мускулна маса? Тогава тренировките с машини са точното решение за вас. В тази статия ще научите всичко за предимствата, идеалния тренировъчен план и подходящото хранене.
Защо тренировки с машини за начинаещи?
Тренировките с машини предлагат много предимства, особено за начинаещите. Рискът от нараняване е по-малък, тъй като движенията са контролирани и изискват по-малко координация. Можете да се съсредоточите повече върху правилното изпълнение на упражнението и целенасочено да изолирате отделни мускули. Това прави тренировката по-ефективна и безопасна.
Разбира се, има и недостатъци: мускулният растеж при многоставните упражнения често е по-голям, а ефектът върху цялото тяло липсва. Функционалното взаимодействие между мускулите също се тренира по-малко. Въпреки това, тренировките с машини са отличен начин да започнете силови тренировки по сигурен и контролиран начин.
Вашият тренировъчен план за изграждане на мускули
Следният тренировъчен план е сплит за цялото тяло, разделен на две единици (А и Б). Тренирате 2-3 пъти седмично и редувате двете единици. Ето основните параметри:
- Почивка между сериите: 2 минути
- Почивка между упражненията: 2 минути
- Изпълнение: Чиста позитивна и негативна фаза, кратко задържане на напрежението в крайните точки
- Увеличаване на тежестта: Когато бъдат достигнати зададените брой повторения
- Мускулен отказ: Избягвайте го, освен евентуално в последната серия
Тренировъчна единица А
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Напъсване за гърди седнали (Chest Press) | 3 | 8-12 |
| Butterfly (Флайс) | 2 | 8-12 |
| Раменни преси на машина | 3 | 8-12 |
| Гребане на машина с широк хват | 2 | 8-12 |
| Бедрено натискане (крака по-тясно) | 3 | 8-12 |
| Бедрено разгъване | 2 | 8-12 |
| Повдигане на пръсти изправен на машина | 2 | 8-12 |
| Бицепсово сгъване на машина | 2 | 8-12 |
| Коремни преси на машина | 3 | 12-15 |
| Хиперекстензии на машина | 3 | 8-12 |
Тренировъчна единица Б
| Упражнение | Серии | Повторения |
|---|---|---|
| Горно напъсване за гърди на машина | 3 | 8-12 |
| Butterfly (Флайс) | 2 | 8-12 |
| Спускане на лат машина с широк хват | 3 | 8-12 |
| Раменни преси на машина | 3 | 8-12 |
| Бедрено натискане (крака по-широко) | 3 | 8-12 |
| Бедрено сгъване | 2 | 8-12 |
| Повдигане на пръсти седнал на машина | 2 | 8-12 |
| Трицепсово натискане на машина | 2 | 8-12 |
| Хиперекстензии на машина | 3 | 8-12 |
| Коремни преси на машина | 3 | 12-15 |
Правилното хранене за изграждане на мускули
Балансираното и разнообразното хранене е от решаващо значение за вашия успех. Протеините допринасят за изграждането и поддържането на мускулатурата. Уверете се, че приемате достатъчно протеини чрез храната. При необходимост можете да ги допълните с протеинов прах.
След тренировка препоръчваме пост-тренировъчен шейк с суроватъчен протеин и бързи въглехидрати като малтодекстрин. По желание можете да добавите свободни аминокиселини, креатин и бета-аланин, за да подпомогнете възстановяването си.
Започнете сега вашите тренировки с машини!
Сега сте отлично подготвени да започнете тренировките с машини. Следвайте тренировъчния план, обръщайте внимание на балансираното хранене и останете мотивирани. С времето ще видите първите резултати и тогава евентуално ще можете да преминете към тренировки със свободни тежести. Успех и не се предавайте!
Свързани статии
Корем с плочки за Men's Physique: Ултимативният тренировъчен план
Искате дефиниран корем с плочки? Открийте перфектния тренировъчен и хранителен план за атлети в категория Men's Physique, за да изградите твърди коремни мускули и да запазите тънка талия.
Ефективна тренировка за корем: Съвети и упражнения за твоето sixpack
Открийте най-добрите съвети и упражнения за ефективна тренировка за корем. Постигнете целта си за sixpack с целенасочени тренировки и правилно хранене.
Тренировъчен план за хардгейнъри: Дефиниция и изгаряне на мазнини
Открийте перфектния тренировъчен и хранителен план за хардгейнъри за подобряване на мускулната дефиниция и намаляване на процента на телесните мазнини.