Тренировки с машини за начинаещи: Перфектният тренировъчен план

Новак ли сте във фитнеса и искате да започнете да изграждате мускулна маса? Тогава тренировките с машини са точното решение за вас. В тази статия ще научите всичко за предимствата, идеалния тренировъчен план и подходящото хранене.

Защо тренировки с машини за начинаещи?

Тренировките с машини предлагат много предимства, особено за начинаещите. Рискът от нараняване е по-малък, тъй като движенията са контролирани и изискват по-малко координация. Можете да се съсредоточите повече върху правилното изпълнение на упражнението и целенасочено да изолирате отделни мускули. Това прави тренировката по-ефективна и безопасна.

Разбира се, има и недостатъци: мускулният растеж при многоставните упражнения често е по-голям, а ефектът върху цялото тяло липсва. Функционалното взаимодействие между мускулите също се тренира по-малко. Въпреки това, тренировките с машини са отличен начин да започнете силови тренировки по сигурен и контролиран начин.

Вашият тренировъчен план за изграждане на мускули

Следният тренировъчен план е сплит за цялото тяло, разделен на две единици (А и Б). Тренирате 2-3 пъти седмично и редувате двете единици. Ето основните параметри:

• Почивка между сериите: 2 минути
• Почивка между упражненията: 2 минути
• Изпълнение: Чиста позитивна и негативна фаза, кратко задържане на напрежението в крайните точки
• Увеличаване на тежестта: Когато бъдат достигнати зададените брой повторения
• Мускулен отказ: Избягвайте го, освен евентуално в последната серия

Тренировъчна единица А

| Упражнение | Серии | Повторения | |------------------------------------------|-------|------------| | Напъсване за гърди седнали (Chest Press) | 3 | 8-12 | | Butterfly (Флайс) | 2 | 8-12 | | Раменни преси на машина | 3 | 8-12 | | Гребане на машина с широк хват | 2 | 8-12 | | Бедрено натискане (крака по-тясно) | 3 | 8-12 | | Бедрено разгъване | 2 | 8-12 | | Повдигане на пръсти изправен на машина | 2 | 8-12 | | Бицепсово сгъване на машина | 2 | 8-12 | | Коремни преси на машина | 3 | 12-15 | | Хиперекстензии на машина | 3 | 8-12 |

Тренировъчна единица Б

| Упражнение | Серии | Повторения | |------------------------------------------|-------|------------| | Горно напъсване за гърди на машина | 3 | 8-12 | | Butterfly (Флайс) | 2 | 8-12 | | Спускане на лат машина с широк хват | 3 | 8-12 | | Раменни преси на машина | 3 | 8-12 | | Бедрено натискане (крака по-широко) | 3 | 8-12 | | Бедрено сгъване | 2 | 8-12 | | Повдигане на пръсти седнал на машина | 2 | 8-12 | | Трицепсово натискане на машина | 2 | 8-12 | | Хиперекстензии на машина | 3 | 8-12 | | Коремни преси на машина | 3 | 12-15 |

Правилното хранене за изграждане на мускули

Балансираното и разнообразното хранене е от решаващо значение за вашия успех. Протеините допринасят за изграждането и поддържането на мускулатурата. Уверете се, че приемате достатъчно протеини чрез храната. При необходимост можете да ги допълните с протеинов прах.

След тренировка препоръчваме пост-тренировъчен шейк с суроватъчен протеин и бързи въглехидрати като малтодекстрин. По желание можете да добавите свободни аминокиселини, креатин и бета-аланин, за да подпомогнете възстановяването си.

Започнете сега вашите тренировки с машини!

Сега сте отлично подготвени да започнете тренировките с машини. Следвайте тренировъчния план, обръщайте внимание на балансираното хранене и останете мотивирани. С времето ще видите първите резултати и тогава евентуално ще можете да преминете към тренировки със свободни тежести. Успех и не се предавайте!