Trening načrt za ženske za izgubo maščevja: Učinkovito & Enostavno

Dobrodošli v vašem novem treningu, ki je posebej razvit za ženske, ki želijo maksimirati izgubo maščevja in hkrati utrditi svoje mišice. S tem načrtom kombiniraš vadbo z utežmi in kardio trening, da dobiš najboljše iz obeh svetov. Začnimo!

Váš trening načrt v podrobnostih

Dan 1: Prsi, ramena, trikeps in trebuh

Tega dne se osredotočiš na zgornje mišične skupine. Izvajala boš supernaborov, kar pomeni, da boste izvajali dve vaje zaporedoma brez premora. Tu so podrobnosti:

• Prsi: 3 nabore po 10-15 ponovitev tlačnih na nagnjeni klopi in letečih gibov.
• Ramena: 3 nabore po 10-15 ponovitev potiskanja ramen in stranskih dvigov.
• Trikeps: 3 nabore po 10-15 ponovitev tlačnih trikepsa na kabelu in francoskega tiska.
• Trebuh: 3 nabore po 15-30 ponovitev sklepov in dviganja nog.

Dan 2: Stegnja & zadnjica, listi, hrbet/roke

Drugi dan je posvečen spodnjim mišičnim skupinam in hrbetu. Tudi tu boš izvajala supernaborov in trinaborov:

• Stegnja & zadnjica: 3 nabore po 12-15 ponovitev pripogibov ali tlačnih nog, raztezanja nog in upogibov nog.
• Listi: 3 nabore po 15-20 ponovitev dviganja listov stoječe in sedeče.
• Hrbet/roke: 3 nabore po 10-12 ponovitev vlečenja na kabelu, veslanja na kabelu in upogibov bicepsa.

Kardio trening: Nujen za izgubo maščevja

Kardio je nepogrešljiv del tega načrta. Pomaga ti maksimirati izgubo maščevja, še posebej po tem, ko si s treningom z utežmi izpraznil ogljikohidratne zaloge. Izberi lahko tekanje, kolesarjenje ali katerokoli drugo obliko kardio treninga, ki ti je všeč.

Prehranska nasveta za še večji uspeh

Da biš še bolj maksimiral izgubo maščevja, poskrbi za svojo prehrano:

1. Brez ogljikovodihidratov 2 uri pred treningom: S tem boš med treningom dodatno zmanjšal ogljikohidratne zaloge, kar poveča izgubo maščevja pri sledečem kardio treningu.
2. Lahko prebavljiv vir beljakovin 45-60 minut pred treningom: Obrok okoli 20 g beljakovin ti pomaga ohraniti in regenerirati mišice.

Tvoja pot do uspeha

Ta trening načrt je fleksibilen in ga lahko prilagodiš svojim ciljem, motivaciji in predpogojem. Lahko opraviš med 2 in 4 treninge na teden. Najpomembnejše je, da ostaneš pri tem in sebe vedno znova izzivaš.

Več uspeha pri novem treningu! Zmoreš to!