Pjan ta' Tad-Drill tal-Innieda għall-Ħarġa tat-Tidwir: Effettiv u Faċli

Merħba biex tieħu pjan tagħkom ta' drill, speċjalment immaġġinat għal in-nisa' li jridu jiżvilx il-ħarġa tat-tidwir u jażvilx l-muskoli sħiħ. Bil-pjan da, tiġi tkompla tad-drill tal-forza u taċ-cardio biex titneħħi l-aħjar minn dak li jista' jkun. Ibda niddew!

Id-Dettalji tal-Pjan Tagħkom Ta' Drill

Jum 1: Sidir, Spalli, Triċeps u Venta

Fil-jum da tintifoksa fuq il-gruppi ta' muskoli ta' fuq. Se tiġi teżisti supersets, li jgħidu li se ttella' dawk l-eserċizzi wara l-oħra mingħajr ripoz. Iddawwar id-dettalji:

• Sidir: 3 sets b'10-15 ripetizzjonijiet ta' bench press u fly movements.
• Spalli: 3 sets b'10-15 ripetizzjonijiet ta' shoulder press u lateral raises.
• Triċeps: 3 sets b'10-15 ripetizzjonijiet ta' cable tricep pushdowns u French press.
• Venta: 3 sets b'15-30 ripetizzjonijiet ta' crunches u leg raises.

Jum 2: Tosqof, Glutei, Sokkoli, Dahar/Brakk

Fil-jum tat-tieni se tiġi teżisti fuq il-gruppi ta' muskoli ta' taħt u d-dahar. Anku hekk se tiġi teżisti supersets u trisets:

• Tosqof & Glutei: 3 sets b'12-15 ripetizzjonijiet ta' squats jew leg presses, leg extensions u leg curls.
• Sokkoli: 3 sets b'15-20 ripetizzjonijiet ta' standing u seated calf raises.
• Dahar/Brakk: 3 sets b'10-12 ripetizzjonijiet ta' lat pulldowns, cable rows u bicep curls.

Tad-Drill tal-Cardio: Eċċesswari għall-Ħarġa tat-Tidwir

Tad-drill tal-cardio hija parte eċċesswarja ta' dan il-pjan. Tixtieq titneħħi l-ħarġa tat-tidwir, speċjalment wara li tħallas il-magazzini tal-karboidrati bil-forza drill. Tista' tagħżel ir-running, iċ-cycling jew kwalunkwe forma ta' cardio li tixtieq.

Kunsilli dwar in-Nutriment għall-Iżvilupp Aktar

Biex titneħħi l-ħarġa tat-tidwir aktar, għandek tiġi taqbad fuq in-nutriment tagħkom:

1. La karboidrati 2 siegħat qabel id-drill: Bil-mod li taqsam il-magazzini tal-karboidrati dakinhar, titneħħi l-ħarġa tat-tidwir fil-cardio li jmiss.
2. Fonte bl-proteina faċli 45-60 minuti qabel id-drill: Porzjoni ta' 20g tal-proteina tixtieq titneħħi l-muskoli u tirrigenerahom.

It-Triq Għall-Iżvilupp

Dan il-pjan ta' drill huwa flessibbli u jista' jiġi aġġustat skont l-għanijiet tagħkom, l-motivazzjoni u l-kundizzjonijiet tagħkom. Tista' teżisti bejn 2 u 4 sessions ta' drill fil-ġimgħa. L-aħjar ħaġa hija li tpersisti u tiċċempja stess.

Tispiċċa fil-pjan tagħkom ta' drill! Inti tista'!