Plána Traenála do Mhná le Dóigh Líocha a Dhó: Eifeachtach & Simplí

Fáilte go dtí do do phlána traenála nua, atá dírithe ar mhná a bhfuil suim acu líonfaidh a ndóigh líocha a mhaxamú agus a gcuid matán a straidhniú. Leis an bplána seo, cuirfidh tú traenáil láidreachta agus cardio le chéile chun an méid is fearr ó na dá rud a fháil. Tosaigh linn!

Do Phlána Traenála i gComhthéacs

Lá 1: An Chliabhrach, Na Gualainn, An Trícheap agus An Bolg

An lá seo, déanfaidh tú iarracht ar na grúpaí matán uachtaracha. Beidh tú ag déanamh sraitheanna dúbailte, rud a chiallaíonn go mbeidh tú ag déanamh dhá thraenáil i ndiaidh a chéile gan sos. Seo na sonraí:

• An Chliabhrach: 3 sraithe de 10-15 athdhéantá ar an mbrú cúlra agus gluaiseachtaí eitilte.
• Na Gualainn: 3 sraithe de 10-15 athdhéantá ar an mbrú gualainne agus ardú taobh.
• An Trícheap: 3 sraithe de 10-15 athdhéantá ar an mbrú trícheap ar an gcábail agus Frenchpress.
• An Bolg: 3 sraithe de 15-30 athdhéantá ar na crunches agus ardú cos.

Lá 2: An Teasca, Na Sliogáin, Cúl/Armaí

Ar an dara lá, beidh tú ag déanamh iarracht ar na grúpaí matán íochtaracha agus cúl. Beidh tú ag déanamh sraitheanna dúbailte agus tríchúiseach freisin:

• An Teasca: 3 sraithe de 12-15 athdhéantá ar na suaitheanna nó brú cos, straidhnithe cos agus curlaí cos.
• Na Sliogáin: 3 sraithe de 15-20 athdhéantá ar an ardú sliogán ina sheasamh agus ina suí.
• Cúl/Armaí: 3 sraithe de 10-12 athdhéantá ar na lataí, rudaireacht ar an gcábail agus curlaí bísip.

Traenáil Cardio: Riachtanach don Dhó Líocha

Is cuid thábhachtach den phlána seo é cardio. Cabhróidh sé leat do dhó líocha a mhaxamú, go háirithe tar éis do stór carbaihidrít a neamhnú trí thraenáil láidreachta. Is féidir leat rith, rothaíocht nó aon chineál eile cardio a dhéanamh atá taitneamhach duit.

Tacaíochtaí Bia don Rath Ardúil

Chun do dhó líocha a mhaxamú níos mó, bí cúramach faoi do bhia:

1. Gan Carbaihidrít 2 Uair an Chloig Roimh an Traenáil: Trí seo, beidh do stór carbaihidrít laghdaithe le linn an traenála, rud a mhéadóidh dó líocha tar éis cardio.
2. Foinse Prótán Lách 45-60 Nóiméad Roimh an Traenáil: Pór de thart ar 20g prótán cabhróidh leat do mhatáin a choimeád agus a athneartú.

Do Bhealach Chun Ratha

Is plána traenála lách é seo atá in ann bheith soiléir de réir d'fhadhbanna, do mhisneach agus do chúlra. Is féidir leat idir 2 agus 4 sheisiún traenála a dhéanamh sa tseachtain. An rud is tábhachtaí ná go mbeidh tú ag fanacht lena agus ag cur dúshlán i do bhealach féin arís is arís eile.

Ádh mór leat le do phlána traenála nua! Is féidir leat é a dhéanamh!