Učinkovito treniranje nog za ženske: Tvoj trening plan

Želiš učinkovito trenirati svoje noge in ritnico? Potem si tu prav! V tem članku ti predstavim podroben trening plan, ki je posebej prilagojen potrebam žensk. S temi vajami in nasveti boš utrdila stegna in naredila ritnico trdnejšo.

Popoln trening plan za noge za ženske

1. Raztegnilnik za noge

Začni z raztegnilnikom za noge, da aktiviraš kvadricepse. Tu so nabori in ponovitve:

• 1. nabor: 20 ponovitev
• 2. nabor: 10 ponovitev
• 3. nabor: 8 - 10 ponovitev
• 4. nabor: 10 ponovitev -> zmanjšaj težo -> 10 ponovitev -> zmanjšaj -> najmanj 8 ponovitev ali čim več kot je mogoče

2. Tlačilnica za noge

Nadaljuj s tlačilnico za noge, klasično vajo za mišice stegen. Pazi na globok in ozek položaj z rahlo izvrtenimi nogami:

• 4 x 10 ponovitev

3. Hackenschmidt ali front koprenje na multipresi

Kot naslednjo vajo lahko izbereš med Hackenschmidtom in front koprenjem na multipresi. Pri obeh vajah naj bo tvoj položaj globok in ozek, noge pa rahlo izvrtene navzven:

• 4 x 12 ponovitev (ne povsem do konca, vedno ostani pod napetostjo)

4. Izpadi pri hoji s činkami

Izpadi so odlični za celotno mišičnino nog. Pazi, da delaš velike korake:

• 3 x 12 - 15 ponovitev na nogo

5. Raztegnilnik za zadnje stegenske mišice v sedečem ali ležečem položaju

Za zadnjo stegensko mišico je raztegnilnik neizogiben. Sledi istemu načelu kot pri raztegnilniku za noge:

• Nabori in ponovitve glej Raztegnilnik za noge

6. Abduktori

Abduktorji so pomembni za stabilnost kolkov. Nagni zgornji del telesa naprej in zmanjšaj težo:

• 3 x 10 ponovitev (zgornji del telesa nagneti naprej -> zmanjšaj (10 - 15 kg) in zgornji del telesa naravnost ter ponovno 10 ponovitev)

7. Naprava za ritnico enonogo

Na koncu treniraš svojo ritnico izolirano:

• 3 x 15-20 ponovitev na nogo

Nasveti za učinkovito treniranje nog

Kompresija in sežiganje maščobe

Nosi hlače s kompresijo, da izboljšaš občutek mišic in zgradiš več napetosti. Fitness pas za pas je lahko dodaten prispevek k sežiganju maščobe. Oba najdeš v mnogih spletnih trgovinah.

Alternative za koprenje

Če ne maraš koprenja ali ga ne čutiš pravilno, lahko ga zamenjaš z drugimi vajami. Ključ je izbrati vaje, ki ti ugajajo in jih lahko pravilno izvajaš.

Prehrana okoli treninga nog

Pred treningom

Oskrbi telo s potrebnimi aminokislinami. Zmes EAA-jev in leucina je idealna za podporo regeneraciji mišic.

Po treningu

Po intenzivnem treningu nog naj tvojemu telesu daš pravo hrano. Proteinski izolat z okusom rojstnodnevnega kolača in žlica glutamina sta odlična za popravilo in gradnjo mišic.

Trening sistemi za več raznovrstnosti

Redukcijske nabore ali piramidne nabore so odličen način, da svoj trening narediš bolj raznovrsten. Ti metode ti pomagajo dvigovati in zniževati težo ter tvoje mišice maksimalno obremeniti.

S tem trening planom in nasveti si dobro pripravljena, da svoj trening nog dvigneš na višjo raven. Veliko uspeha in ostani pri tem – tvoja trda dela se bo izplačala!