Treanaladh Coise i do Chumas na mBan: Do Phlean Traenála

An bhfuil tú ag iarraidh d'chosa agus do thoin a threabhadh go héifeachtach? Anseo is áit duit! Sa alt seo, cuirim plean traenála ar fáil duit atá dírithe ar riachtanais na mban. Leis na hearcanna agus tairbheoirí seo, straiceoidh tú do chuid cos láidre agus déanfaidh tú do thoin níos míne.

An Plean Treanaladh Coise i do Chumas na mBan

1. Sreangán Cos

Tosaigh le sreangán cos chun d'chuid cuidreachtaí a ghníomhú. Seo na séiseanna agus na haistriúcháin:

• 1ú Séisiún: 20 Aistr.
• 2ú Séisiún: 10 Aistr.
• 3ú Séisiún: 8 - 10 Aistr.
• 4ú Séisiún: 10 Aistr. -> Laghdaigh an meáchan -> 10 Aistr. -> Laghdaigh arís -> aon chomh fada is atá indéanta agat

2. Brú Cos

Lean ar aghaidh le brú cos, earcaíocht chlasaiceach do mhatán na gcos. Tabhair faoi deara go bhfuil tú i do shuíomh dúnta, domhain le beanna chun tosaigh:

• 4 x 10 Aistr.

3. Hackenschmidt nó Comhbhrú Cos Frithchúil ar an mBrú Iomlán

Ansin, is féidir leat rogha a dhéanamh idir Hackenschmidt agus comhbhrú cos frithchúil ar an mbrú iomlán. Sa dá earcaíocht seo, bí i do shuíomh dúnta, domhain le beanna chun tosaigh:

• 4 x 12 Aistr. (ná téigh go hiomlán in airde, fan ar sprioc)

4. Céimeanna Scoite le Dumbbells

Is iontach iad céimeanna scoite do mhatán na gcos iomlána. Tabhair faoi deara go bhfuil tú ag déanamh céimeanna móra:

• 3 x 12 - 15 Aistr. don chos gach aon

5. Sreangán Cos Cúlaithe i Suíochán nó i Luí

Tá sreangán cos cúlaithe riachtanach do mhatán na gcos cúla. Lean an bprionsabal chéanna leis an sreangán cos:

• Séiseanna agus aistriúcháin féach ar Sreangán Cos

6. Abduktóirí

Tá tábhachtach iad na habduktóirí do dhromchla na hilbhraiche. Beagaigh do chorp uachtarach chun tosaigh agus laghdaigh an meáchan:

• 3 x 10 Aistr. (beagaithe chun tosaigh -> laghdaigh (10 - 15 kg) agus cúlaigh arís do chorp uachtarach agus déan 10 Aistr.)

7. Inneall Tóin aonchosaigh

Críochnaigh le do thoin a threabhadh go singil:

• 3 x 15-20 Aistr. don chos gach aon

Tairbheoirí do Threanaladh Coise Éifeachtach

Compression agus Dóiteán Sreabháin

Caith léine le comhréir chun an t-éisteacht a fheabhsú agus níos mó sprioc a chruthú. Is féidir le Taillbheart Fitness Belt cabhrú le dóiteán sreabháin freisin. Faigh iad seo ina lán siopaí ar líne.

Roghanna Eile ó Chomhbhrú Cos

Mura bhfuil tú ag súgradh le comhbhrú cos nó nach bhfuil tú ag éisteacht leis go ceart, is féidir leat iad a athrú le hearcanna eile. Is í an eochair ná earcaíochtaí a roghnú atá sultmhar agus a d'fhéadfá a dhéanamh go ceart.

Bia Timpeall do Threanaladh Coise

Roimh an Traenáil

Soláthraigh na haigéid amín a thagann leis an gcolainn. Is féidir le measúnú de EAAs agus Leucine cabhrú le hathnuachan na matán.

Tar éis an Traenáil

Tar éis treanaladh coise dian, tabhair do cholainn an bia ceart. Is féidir le haisileoir próitéine le blas císte milse agus spúnóg Glutamine cabhrú leis na matáin a athchóiriú agus a thógáil.

Córais Traenála do Níos Mó Athrú

Is féidearthacht iontach iad séiseanna laghdaithe nó séiseanna pirimid chun do thraenáil a dhéanamh níos éagsúla. Tugann na modhanna seo cabhair duit an meáchan a ardú agus a laghdú agus do mhatáin a bhrú go hiomlán.

Leis an bplean traenála seo agus na tairbheoirí, tá tú réidh chun d'fhreagracht treanaladh coise a ardú go dtí an leibhéal eile. Ádh mór agus fan saothar – beidh do threabhadh crua ag teacht chugat!