Ефективна тренировка за крака за жени: Твоят тренировъчен план

Искаш ли да тренираш краката и задния си част ефективно? Тогава си на правилното място! В тази статия ще ти представя подробен тренировъчен план, специално съобразен с нуждите на жените. С тези упражнения и съвети ще стегнеш бедрата си и ще направиш седалищния си отдел по-стегнат.

Перфектният план за тренировка на краката за жени

1. Бедно разгъване

Започни с бедно разгъване, за да активираш квадрицепсите си. Ето сериите и повторенията:

• 1. серия: 20 повт.
• 2. серия: 10 повт.
• 3. серия: 8 - 10 повт.
• 4. серия: 10 повт. -> намали тежестта -> 10 повт. -> намали -> поне 8 повт. или колкото е възможно

2. Лег преса

Продължаваме с лег преса, класическо упражнение за мускулатурата на бедрата. Обърни внимание на дълбокия, тесен стой с леко разтворени крака:

• 4 x 10 повт.

3. Хак машина или предни клякания на Смит машина

След това можеш да избереш между Хак машина или предни клякания на Смит машина. И при двете упражнения трябва да заемеш дълбок, тесен стой и да завъртиш краката леко навън:

• 4 x 12 повт. (не се изправяй докрай, винаги запазвай мускулното напрежение)

4. Напади в движение с дъмбели

Нападите са страхотни за цялата мускулатура на краката. Увери се, че правиш големи крачки:

• 3 x 12 - 15 повт. на крак

5. Бедно сгъване седнало или легнало

За задното бедро бедното сгъване е незаменимо. Следвай същия принцип, както при бедното разгъване:

• Сериите и повторенията са същите като при бедното разгъване

6. Абдуктори

Абдукторите са важни за стабилността на таза. Наведи горната част на тялото си напред и намали тежестта:

• 3 x 10 повт. (Горна част на тялото напред -> намали тежестта (10 - 15 кг), след това изправи се и направи още 10 повт.)

7. Машина за седалище еднокрако

За финал тренирай седалищните мускули изолирано:

• 3 x 15-20 повт. на крак

Съвети за ефективна тренировка на краката

Компресия и изгаряне на мазнини

Носи компресионни клинове, за да подобриш усещането в мускулите и да създадеш повече напрежение. Фитнес колан за талията може допълнително да помогне за изгарянето на мазнини. И двете ще откриеш в много онлайн магазини.

Алтернативи на кляканията

Ако не харесваш кляканията или не ги усещаш правилно, можеш да ги замениш с други упражнения. Ключът е да избереш упражнения, които ти носят удоволствие и които можеш да изпълниш правилно.

Хранене около тренировката за крака

Преди тренировка

Осигури на тялото си необходимите аминокиселини. Смес от EAA и левцин е идеална за подпомагане на мускулното възстановяване.

След тренировка

След интензивна тренировка за крака трябва да дадеш на тялото си правилната храна. Изолат от протеин с вкус на „рожденишна торта“ и една лъжица глутамин са перфектни за възстановяване и изграждане на мускулите.

Тренировъчни системи за повече разнообразие

Дроп сетовете (reduction sets) или пирамидалните сетове са страхотен начин да направиш тренировката си по-разнообразна. Тези методи ти помагат да променяш тежестта нагоре и надолу и да натовариш мускулите си максимално.

С този тренировъчен план и съвети си отлично подготвена да изведеш тренировките си за крака на следващото ниво. Успех и не се предавай – трудът ти ще се отплати!