Efikasno treniranje nogu za žene: Tvoj trening plan

Želiš efikasno trenirati svoje noge i stražnjicu? Ovdje si na pravom mjestu! U ovom članku predstavljam ti detaljan trening plan koji je posebno prilagođen potrebama žena. S ovim vježbama i savjetima učvrstit ćeš svoje bedrene mišiće i napraviti stražnjicu čvršćom.

Savršen trening plan za noge za žene

1. Produživači nogu

Započni s produživačima nogu kako bi aktivirao kvadricepse. Ovdje su setovi i ponavljanja:

• 1. set: 20 ponavljanja
• 2. set: 10 ponavljanja
• 3. set: 8 - 10 ponavljanja
• 4. set: 10 ponavljanja -> smanji težinu -> 10 ponavljanja -> smanji -> najmanje 8 ponavljanja ili koliko možeš

2. Pres za noge

Nastavi s presom za noge, klasičnom vježbom za bedrene mišiće. Pazi na dubok i uski stav s blago izvrtljenim nogama:

• 4 x 10 ponavljanja

3. Hackenschmidt ili čučnjevi u multipresi

Sada možeš odabrati između Hackenschmidta i čučnjeva na multipresi. U obje vježbe trebaš zauzeti dubok i uski stav s blago izvrtljenim nogama:

• 4 x 12 ponavljanja (ne ideš potpuno gore, ostaješ u napetosti)

4. Izbočni koraci s hantlicama

Izbočni koraci su odlični za cijelu muskulaturu nogu. Pazi da praviš velike korake:

• 3 x 12 - 15 ponavljanja po nozi

5. Savijači nogu u sjedećem ili ležećem položaju

Za stražnji bedreni mišić savijači nogu su nezamjenjivi. Slijedi isti princip kao i za produživače nogu:

• Setovi i ponavljanja pogledaj pod Produživačima nogu

6. Abduktori

Abduktori su važni za stabilnost kukova. Nagnite gornji dio tijela prema naprijed i smanjite težinu:

• 3 x 10 ponavljanja (gornji dio tijela nagnut prema naprijed -> smanji (10 - 15 kg) i uspravi gornji dio tijela i ponovi 10 ponavljanja)

7. Jednonožna mašina za stražnjicu

Na kraju treniraš svoju stražnjicu izolirano:

• 3 x 15-20 ponavljanja po nozi

Savjeti za efikasno treniranje nogu

Kompresija i spaljivanje masnoće

Nosi hlače s kompresijom kako bi poboljšala osjećaj mišića i stvorila više napetosti. Fitness pojas za struk može dodatno pridonijeti spaljivanju masnoće. Obje stvari možeš naći u mnogim online trgovinama.

Alternative čučnjevima

Ako ne voliš čučnjeve ili ih ne osjećaš pravilno, možeš ih zamijeniti drugim vježbama. Ključ je u odabiru vježbi koje ti se sviđaju i koje možeš ispravno izvoditi.

Prehrana oko treninga nogu

Prije treninga

Opskrbi tijelo potrebnim aminokiselinama. Mješavina EAA-a i leucina je idealna za podršku regeneraciji mišića.

Nakon treninga

Nakon intenzivnog treninga nogu daj tijelu pravu hranu. Proteinski izolat s okusom rođendanskog kolača i žličica glutamina su savršeni za popravak i izgradnju mišića.

Trening sustavi za više raznolikosti

Redukcijski setovi ili piramidalni setovi odličan su način da uvedeš raznolikost u svoj trening. Ove metode ti pomažu da povećavaš i smanjivaš težinu i maksimalno opterećuješ mišiće.

S ovim trening planom i savjetima dobro si pripremljena da svoj trening nogu podigneš na višu razinu. Puno uspjeha i drži se toga – tvrd rad će se isplatiti!