Efektīva kāju treniņa programma sievietēm

Vēlies efektīvi trenēt savas kājas un pakaļējo? Tad esi teikdamā vietā! Šajā rakstā iepazīstinu tevi ar detalizētu treniņa plānu, kas ir pielāgots sieviešu vajadzībām. Ar šiem vingrinājumiem un padomiem tu stiprināsi savus augšstilbus un padari savu pakaļējo skaistāku.

Ideāla kāju treniņa programma sievietēm

1. Kāju iztaisītājs

Sāc ar kāju iztaisītāju, lai aktivizētu savus kvadricepsus. Šeit ir rindas un atkārtojumi:

• 1. rinda: 20 atk.
• 2. rinda: 10 atk.
• 3. rinda: 8 - 10 atk.
• 4. rinda: 10 atk. -> samazina svaru -> 10 atk. -> samazina -> vismaz 8 atk. vai cik daudz varēsi

2. Kāju spiede

Turpināt ar kāju spiedi, klasisko vingrinājumu augšstilbiem. Pieņem dziļu un šauru stāvokli ar nedaudz izliektām kājām:

• 4 x 10 atk.

3. Hakensmidts vai priekšējās gūžas piekaušana multipresē

Nākamais variants ir starp Hakensmidtu un priekšējo gūžu piekaušanu multipresē. Abos vingrinājumos jāpieņem dziļs un šaurs stāvoklis, izliecot kājas nedaudz uz āru:

• 4 x 12 atk. (ne pilnībā pacelties, visu laiku saglabāt spriedzi)

4. Gājiena ar svariem un izliektām kājām

Izliektās kājas ir lieliskas visai kāju muskulatūrai. Pieņem lielus solis:

• 3 x 12 - 15 atk. uz katru kāju

5. Sēdošais vai guļošais kāju locītājs

Aizmugurējam augšstilbam ir neaizvietojams kāju locītājs. Sevišķi tas, ko darīja ar kāju iztaisītāju:

• Rindas un atkārtojumi skat. Kāju iztaisītājs

6. Abduktori

Abduktori ir svarīgi augšstilbu stabilitātei. Pieļauj savu augšdaļu uz priekšu un samazina svaru:

• 3 x 10 atk. (augšdaļa pieļauta uz priekšu -> samazināt (10 - 15 kg) un augšdaļa taisna, vēlreiz 10 atk.)

7. Vienkārša pakaļēja mašīna

Beidzot trenē savu pakaļējo izolēti:

• 3 x 15-20 atk. uz katru kāju

Padomi efektīvam kāju treniņam

Kompresija un tauku sadedzināšana

Valkā kompresijas bikses, lai uzlabotu muskuļu sajūtu un veidotu vairāk spriedzes. Fitness Belt Taillengürtel var palīdzēt papildus tauku sadedzināšanai. Abus var atrast daudzos tiešsaistes veikalos.

Alternatīvas gūžu piekaušanai

Ja nepatīk vai nesajūti gūžu piekaušanas, tās var aizstāt ar citiem vingrinājumiem. Svarīgi ir izvēlēties vingrinājumus, kas tev patīk un ko vari pareizi veikt.

Uzturēšanās ap kāju treniņu

Pirms treniņa

Nodrošini savu ķermeni ar nepieciešamajām aminoskābēm. Maisījums no EAA un leucīna ir ideāls, lai atbalstītu muskuļu reģenerāciju.

Pēc treniņa

Pēc intensīva kāju treniņa nodrošini savu ķermeni ar pareizu uzturu. Proteīna izolāts ar dzimšanas dienas tortei un pūderis glutamīns ir perfekti, lai remontētu un uzcelt muskuļus.

Treniņa sistēmas vairāk dažādībai

Redukcijas rindas vai piramīdas rindas ir lieliska veids, kā padarīt savu treniņu daudzveidīgu. Šīs metodes palīdz tev paaugstināt un samazināt svaru un maksimāli izaicināt savus muskuļus.

Ar šo treniņa plānu un padomiem tu esi pilnībā sagatavots, lai paaugstinātu savu kāju treniņu līmeni. Veiksmi un turpini – tava cīņa atdevīsies!