5x5 tréninkový plán: Více síly a svalové hmoty za 8 týdnů

Chcete zvýšit svou maximální sílu a zároveň budovat svaly? Pak je 5x5 tréninkový plán přesně to, co potřebujete! Tento oblíbený a účinný tréninkový systém se používá jak v kulturistice, tak ve vzpírání ke zvýšení maximální síly. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete k úspěšnému začátku s 5x5 tréninkem.

Co je to 5x5 tréninkový plán?

5x5 tréninkový plán je intenzivní tréninkový systém, při kterém provádíte pět sad po pěti opakováních za každou cvik. Cílem je udržet váhu tak dlouho, dokud nedokážete všechny pět sad s pěti čistými opakováními. Teprve poté se zvýší tréninková váha. Tento systém vám pomůže postupně zvyšovat sílu a podporuje růst svalové hmoty.

Správná strava pro 5x5 plán

Kromě tréninku hraje důležitou roli také strava. Jako intenzivně cvičící kulturista máte vyšší potřebu bílkovin a živin. Bílkovinná strava je proto nezbytná. Můžete doplnit příjem bílkovin pomocí bílkovinných drinků, proteinových drinků nebo kreatinu. Tyto doplňky vám pomohou vyhovět vašim zvýšeným potřebám a zlepšit výkon při tréninku.

Kdy by se měla zvyšovat tréninková váha?

V systému 5x5 tréninku zůstanete u stejné váhy tak dlouho, dokud nedokážete všechny pět sad s pěti čistými opakováními. Teprve poté se ve vašem dalším tréninku zvýší váha. Zde je příklad k ilustraci:

• Sada 1: 105 kg x 5
• Sada 2: 105 kg x 5
• Sada 3: 105 kg x 5
• Sada 4: 105 kg x 4 (ne všechny opakování dokončeny)
• Sada 5: 105 kg x 3 (ne všechny opakování dokončeny)

Protože jste v sadách 4 a 5 nedokončili všechny opakování, zůstanete u této váhy, dokud nebudete schopni absolvovat všech pět sad s pěti čistými opakováními. Teprve poté se zvýší váha.

Četnost tréninku a struktura

5x5 tréninkový plán je 3er split, což znamená, že cvičíte tři dny v týdnu. Týdenní trénink může vypadat takto:

• Pondělí: Den 1
• Úterý: Pauza
• Středa: Den 2
• Čtvrtek: Pauza
• Pátek: Den 3
• Sobota & Neděle: Pauza

Samostatný trénink břicha není v tomto plánu nutný, protože většina cviků nepřímo cvičí svalstvo břišní. Výběr cviků a počet cviků jsou variabilní a mohou být přizpůsobeny vaší individuální úrovni tréninku.

Motivace ke startu

5x5 tréninkový plán je ideální pro překonání tréninkových stagnací a položení nového základu pro růst svalové hmoty. S pravou stravou a pravidelným cvičením brzy uvidíte první úspěchy. Držte se toho a nevzdávejte – vaše tvrdě získaná síla a svaly vás odmění!

Hodně štěstí ke cvičení!