5x5 Tréning: Viac sily a stavby svalov za 8 týždňov

Chcete zvýšiť svoju maximálnu silu a zároveň budovať svaly? Potom je 5x5 tréninkový plán presne to, čo hľadáte! Tento obľúbený a účinný tréninkový systém sa používa v bodybuildinge aj v powerliftingu na zvýšenie maximálnej sily. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste úspešne začali s 5x5 tréningom.

Čo je 5x5 tréninkový plán?

5x5 tréninkový plán je intenzívny tréninkový systém, pri ktorom vykonáte päť sérií po piatich opakovaniach pre každú cvik. Cieľom je udržať váhu tak dlho, až dokiaľ nedokončíte všetky päť sérií s piatimi čistými opakovaniami. Až potom sa zvýši tréninková váha. Tento systém vám pomôže nepretržite zvyšovať silu a podporuje stavbu svalov.

Správna strava pre 5x5 plán

Okrem tréningu hrá dôležitú úlohu aj strava. Ako intenzívne cviaci kraftsportovec máte vyššiu potrebu bielkovín a živín. Bielkovinová strava je preto nevyhnutná. Môžete doplniť príjem bielkovín pomocou bielkovinových škiek, proteinových nápojov alebo kreatínu. Tieto doplnky vám pomôžu pokryť zvýšenú potrebu a zlepšiť výkon v tréningu.

Kedy zvýšiť tréninkovú váhu?

Pri 5x5 tréninkovom systéme zostanete pri rovnakej váhe tak dlho, až kým nedokončíte všetky päť sérií s piatimi čistými opakovaniami. Až potom sa váha v nasledujúcom tréningu zvýši. Tu je príklad na ilustráciu:

• Séria 1: 105 kg x 5
• Séria 2: 105 kg x 5
• Séria 3: 105 kg x 5
• Séria 4: 105 kg x 4 (nevšetky opakovania dokončené)
• Séria 5: 105 kg x 3 (nevšetky opakovania dokončené)

Pretože ste v sériách 4 a 5 nevykonali všetky opakovania, zostanete pri tejto váhe, kým nedokážete vykonať všetky päť sérií s piatimi čistými opakovaniami. Až potom sa váha zvýši.

Častosť tréningu a štruktúra

5x5 tréninkový plán je 3er split, čo znamená, že trénujete trikrát týždenne. Možný tréninkový týždeň môže vyzerať takto:

• Pondelok: Deň 1
• Utorok: Pauza
• Streda: Deň 2
• Štvrtok: Pauza
• Piatok: Deň 3
• Sobota & Nedeľa: Pauza

Samostatný tréning brucha pri tomto pláne nie je nutný, pretože väčšina cvikov nepriamo trénuje brušné svalstvo. Výber cvikov a počet cvikov sú variabilné a môžu byť prispôsobené vašej individuálnej úrovni tréningu.

Motivácia pre začatie

5x5 tréninkový plán je ideálny na prekonanie tréninkových stagnácií a položenie nového základu pre vašu stavbu svalov. S pravou stravou a pravidelným tréningom už čoskoro uvidíte prvé úspechy. Držte sa toho a nevzdávajte – vaša ťažko zarobená sila a svaly vás odmenia!

Veľa šťastia pri tréningu!