5x5 Trening: Više snage i mišićne mase u 8 tjedana

Želite povećati svoju maksimalnu snagu i istovremeno graditi mišiće? Onda je 5x5 trening plan točno ono što vam treba! Ovaj popularni i učinkoviti sustav treniranja koristi se kako u bodybuildingu tako i u powerliftingu za povećanje maksimalne snage. U ovom članku saznat ćete sve što trebate znati da biste uspješno započeli s 5x5 treningom.

Što je 5x5 trening plan?

5x5 trening plan je intenzivan sustav treniranja u kojem izvodite pet serija po pet ponavljanja za svaku vježbu. Cilj je zadržati težinu sve dok ne uspijete izvesti sve pet serija sa pet čistih ponavljanja. Tek tada se povećava trening težina. Ovaj sustav vam pomaže da kontinuirano povećavate snagu i potičete rast mišića.

Pravilna prehrana za 5x5 plan

Pored treninga, prehrana igra ključnu ulogu. Kao intenzivno trenirajući kraft sportaš imate veće potrebe za bjelančevinama i hranjivim tvarima. Prehrana bogata bjelančevinama je stoga neophodna. Možete dopuniti unos proteina s protein barovima, protein napicima ili kreatinom. Ovi dodaci vam pomažu da zadovoljite vaše povećane potrebe i poboljšate performanse u treningu.

Kada treba povećati trening težinu?

Kod 5x5 sustava treniranja ostajete na istoj težini sve dok ne uspijete izvesti sve pet serija sa pet čistih ponavljanja. Tek tada se povećava težina u sljedećem treningu. Evo primjera za ilustraciju:

• Serija 1: 105 kg x 5
• Serija 2: 105 kg x 5
• Serija 3: 105 kg x 5
• Serija 4: 105 kg x 4 (nije uspjelo sve ponavljanja)
• Serija 5: 105 kg x 3 (nije uspjelo sve ponavljanja)

Jer niste uspjeli izvesti sva ponavljanja u serijama 4 i 5, ostajete na ovoj težini sve dok ne uspijete izvesti sve pet serija sa pet čistih ponavljanja. Tek tada se povećava težina.

Učestalost treninga i struktura

5x5 trening plan je 3er split, što znači da trenirate tri dana u tjednu. Jedan mogući raspored treninga može izgledati ovako:

• Ponedjeljak: Dan 1
• Utorak: Pauza
• Srijeda: Dan 2
• Četvrtak: Pauza
• Petak: Dan 3
• Subota & Nedjelja: Pauza

Zasebni trening trbušnih mišića nije potreban kod ovog plana jer većina vježbi indirektno trenira trbušnu muskulaturu. Izbor vježbi i broj vježbi su varijabilni i mogu se prilagoditi vašem individualnom stanju treniranosti.

Motivacija za početak

5x5 trening plan je idealan za prevladavanje stagnacije u treningu i postavljanje novog temelja za rast mišića. S pravilnom prehranom i redovnim treninzima uskoro ćete vidjeti prve rezultate. Ostajte uporni i ne odustajte – vaša teško stečena snaga i mišići će vas nagraditi!

Sretno u vašem treningu!