5x5 Treening: Suurem jõud ja lihastekke 8 nädalaga

Tahad oma maksimaalset jõudu suurendada ja samal ajal lihaseid kasvatada? Siis on 5x5 treeningplaan just sinu jaoks! See populaarne ja efektiivne treeningsüsteem kasutatakse nii kehalise arengu kui ka jõutõstmises, et suurendada maksimaalset jõudu. Selles artiklis saad teada kõik, mida pead teadma, et edukalt 5x5 treeninguga alustada.

Mis on 5x5 treeningplaan?

5x5 treeningplaan on intensiivne treeningsüsteem, kus teed viis seeria, milles iga seerias viis korrat harjutust. Eesmärk on hoida kaalu samal tasemel seni, kuni saad kõik viis seeria viie puhta korraga läbi. Alles siis suurendatakse treeningkaalu. See süsteem aitab sul oma jõudu pidevalt suurendada ja lihastekke soodustada.

Õige toitumine 5x5 plaani jaoks

Lisaks treeningule mängib toitumine olulist rolli. Intensiivselt treeniv jõusportlane vajab rohkem valke ja toitaineid. Valgurikas toitumine on seega hädavajalik. Sa võid oma valguvajadust täiendada valgupulbrita, proteiinipulbrita või kreatiiniga. Need lisandid aitavad sul oma suurenenud vajaduse rahuldada ja treeningutulemust parandada.

Millal peaks treeningkaalu suurendama?

5x5 treeningsüsteemis jääd samale kaalule seni, kuni saad kõik viis seeria viie puhta korraga läbi. Alles siis suurendatakse kaalu järgmises treeningus. Siin on näide:

• Seeria 1: 105 kg x 5
• Seeria 2: 105 kg x 5
• Seeria 3: 105 kg x 5
• Seeria 4: 105 kg x 4 (ei saanud kõiki korrasid läbi)
• Seeria 5: 105 kg x 3 (ei saanud kõiki korrasid läbi)

Kuna seerias 4 ja 5 ei saanud kõiki korrasid läbi, jääd samale kaalule seni, kuni saad kõik viis seeria viie puhta korraga läbi. Alles siis suurendatakse kaalu.

Treenimissagedus ja ülesehitus

5x5 treeningplaan on 3-split, mis tähendab, et treenid kolmel päeval nädalas. Võimalik treeningunädal võib näha järgmine:

• Esmaspäev: Päev 1
• Teisipäev: Paus
• Kolmapäev: Päev 2
• Neljapäev: Paus
• Reede: Päev 3
• Laupäev & Pühapäev: Paus

Selle plaani puhul ei ole eraldi kõhtutreening vajalik, sest enamik harjutusi treenib kaudselt kõhtlihaseid. Harjutuste valik ja nende arv on muutuvad ja neid saab kohandada sinu individuaalse treeningutasemega.

Motivatsioon alustamiseks

5x5 treeningplaan on ideaalne treeninguseisude ületamiseks ja uue aluse panemiseks lihastekkele. Õige toitumise ja regulaarse treenimisega näed peagi esimesi edusamme. Jää kindlaks ja ära loobu – sinu kõvasti teenitud jõud ja lihased annavad sulle vastu!

Palju õnne treeninguga!