Superslow Training: Schneller Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Du möchtest deine Muskeln effektiv aufbauen und suchst nach einem intensiven Trainingsplan? Dann ist das Superslow Training genau das Richtige für dich. Dieses hochintensive Trainingssystem ist besonders bei Fortgeschrittenen beliebt, da es durch langsame Wiederholungen einen starken Wachstumsreiz setzt und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert.

Was ist Superslow Training?

Das Superslow Trainingssystem zeichnet sich durch sehr langsame Bewegungsabläufe aus, die eine hohe Muskelspannung erzeugen. Im Gegensatz zu herkömmlichen Trainingsmethoden, bei denen die Wiederholungen schnell und explosiv ausgeführt werden, konzentriert sich das Superslow Training auf lange, kontrollierte Bewegungen. Pro Satz werden 4 bis 6 Wiederholungen durchgeführt, wobei jede Wiederholung aus einer 8-sekündigen konzentrischen Phase (Positivbewegung) und einer 6-sekündigen exzentrischen Phase (Negativbewegung) besteht.

Beispiel: Bankdrücken im Superslow Stil

Stell dir vor, du liegst auf der Hantelbank und drückst das Gewicht nach oben. Bei einer normalen Ausführung dauert dies nur wenige Sekunden. Im Superslow Training hingegen lässt du das Gewicht langsam in 6 Sekunden auf deine Brust absinken und drückst es anschließend in 8 Sekunden wieder nach oben. Diese langsame Ausführung sorgt dafür, dass deine Muskeln länger unter Spannung stehen und somit ein stärkerer Wachstumsreiz entsteht.

Warum ist Superslow Training so effektiv?

Die langsamen Bewegungen im Superslow Training sorgen dafür, dass mehr Muskelfasern aktiviert werden und die Muskulatur länger unter Spannung steht. Dies führt zu einem intensiveren Wachstumsreiz und fördert den Muskelaufbau. Besonders in der konzentrischen Phase, in der sich die Muskeln dehnen, entstehen viele Mikrofrakturen, die den Muskelaufbau anregen.

Ein weiterer Vorteil des Superslow Trainings ist die verringerte Anzahl an Sätzen, was das Training kürzer und effizienter macht. Trotz der kurzen Dauer von etwa 45 Minuten pro Einheit, sind die Workouts extrem intensiv und belohnen dich mit mehr Muskelmasse und Kraft.

Ernährung und Supplemente für das Superslow Training

Neben dem richtigen Trainingsplan spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau. Achte auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, um deinen Körper optimal zu unterstützen. Als Faustregel solltest du mindestens 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich konsumieren, um eine gute Erholung und Regeneration der Muskulatur zu gewährleisten.

Supplemente vor dem Training

Vor einer hochintensiven Trainingseinheit wie dem Superslow Training solltest du deinen Körper mit den wichtigsten essentiellen Aminosäuren versorgen. 10 Gramm EAAs sind ideal, um deine Muskeln optimal zu unterstützen.

Supplemente während des Trainings

Während des Trainings kannst du deine Muskulatur vor Muskelabbau schützen, indem du 5 Gramm BCAAs mit einem Liter Wasser mischst und diese Mischung schluckweise trinkst. So erhält dein Körper kontinuierlich BCAA-Aminosäuren und ausreichend Flüssigkeit.

Supplemente nach dem Training

Nach dem Training benötigt dein Körper schnell hochwertiges Protein, Aminosäuren und Kohlenhydrate, um das anabole Fenster optimal zu nutzen. Ein Post-Workout Shake mit hochwertigem Wheyprotein, kurzkettigen Kohlenhydraten (wie Maltodextrin, Dextrin oder Vitargo) und Aminosäuren ist ideal. Alternativ kannst du auch auf ein fertiges Post-Workout Getränk zurückgreifen.

Dein Superslow Trainingsplan für Fortgeschrittene

Hier ist ein Beispiel für einen 3- bis 6-tägigen Trainingsplan, der speziell für Fortgeschrittene entwickelt wurde:

1. Tag 1: Brust und Trizeps

   • Bankdrücken: 4 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Schrägbankdrücken: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Fliegende mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Trizepsdrücken am Seilzug: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen

2. Tag 2: Rücken und Bizeps

   • Klimmzüge: 4 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Langhantelrudern: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Latziehen: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Bizeps Curls mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen

3. Tag 3: Beine und Schultern

   • Kniebeugen: 4 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Beinpresse: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Seitheben mit Kurzhanteln: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen
   • Schulterdrücken: 3 Sätze à 4-6 Wiederholungen

Tipps für die Ausführung

Achte darauf, dich gründlich aufzuwärmen, bevor du mit dem Training beginnst. Die langsamen Bewegungsabläufe sind sehr intensiv und erfordern volle Konzentration. Auch wenn die Trainingseinheiten kurz sind, sind sie extrem hart – aber dein Schweiß wird mit mehr Muskelmasse und Kraft belohnt.

Bleib dran und verfolge konsequent deinen Trainingsplan. Mit der richtigen Ernährung und den passenden Supplementen wirst du schon bald beeindruckende Ergebnisse sehen. Viel Erfolg bei deinem Superslow Training!