Superslow treniņš: Ātra muskuļu uzveidošana paredzētajam

Vēlies efektīvi veidot savus muskuļus un meklēsi intensīvu treniņa plānu? Tad Superslow treniņš ir tieši tas, ko tev vajag. Šis augsti intensīvais treniņa sistēma ir īpaši populāra starp paredzētajiem, jo ar lēniem atkārtojumiem nodrošina spēcīgu izaugsmes impulsu un samazina traumu risku.

Kas ir Superslow treniņš?

Superslow treniņa sistēma raksturojas ar ļoti lēniem kustību cikliem, kas radīja augstu muskuļu spriedzi. Atšķirībā no tradicionālajiem treniņa metodēm, kur atkārtojumi tiek veikti ātri un eksplozīvi, Superslow treniņš koncentrējas uz garām, kontrolētām kustībām. Katra sērija tiek veikta ar 4 līdz 6 atkārtojumiem, kur katrs atkārtojums sastāv no 8 sekunžu koncentriskās fāzes (pozitīvā kustība) un 6 sekunžu ekscentriskās fāzes (negatīvā kustība).

Piemērs: Bankas spiediens Superslow stilā

Iedomājies, ka tu guli uz grīdas ar svaru virs sevis. Normālajā izpildē tas aizņem tikai dažas sekundes. Superslow treniņā tu lēni nolaiži svaru 6 sekundēs uz savu krūti un pēc tam atkal paceli to augšup 8 sekundēs. Šī lēnā izpilde nodrošina, ka tavi muskuļi ilgāk ir spriedumā, radot stiprāku izaugsmes impulsu.

Kāpēc Superslow treniņš ir tik efektīvs?

Lēnās kustības Superslow treniņā nodrošina, ka tiek aktivizētas vairāk muskuļu šķiedras un muskulatūra ilgāk ir spriedumā. Tas radīja intensīvāku izaugsmes impulsu un veicina muskuļu uzveidošanos. Īpaši koncentriskajā fāzē, kur muskuļi stiepjas, rodas daudzas mikrofraktūras, kas stimulē muskuļu izaugsmi.

Vēl viens Superslow treniņa priekšrocību ir samazināta sēriju skaits, kas padara treniņu īsāku un efektīvāku. Neskatoties uz īso ilgumu apmēram 45 minūtes katru reizi, treniņi ir ekstrēmi intensīvi un atalgo tevi ar vairāk muskuļu masas un spēka.

Uzturs un papildu līdzekļi Superslow treniņam

Lai gan pareizs treniņa plāns ir svarīgs, uztura loma muskuļu uzveidošanā ir nozīmīga. Pieķeri izlīdzinātam un daudzveidīgam uzturam, lai nodrošinātu savu ķermeni ar visu nepieciešamo. Kā pamatnoteikums ieteicams patērēt vismaz 3 gramus olbaltumvielas uz kilogramu ķermeņa svara dienā, lai nodrošinātu labu muskuļu atveseļošanos un reģenerāciju.

Papildu līdzekļi pirms treniņa

Pirms augstintensīva treniņa kā Superslow treniņš, nodrošini savu ķermeni ar visiem nepieciešamajiem esenciālajiem aminoskābēm. 10 gramu EAA ir ideāli, lai atbalstītu tavus muskuļus.

Papildu līdzekļi treniņa laikā

Treniņa laikā var aizsargāt savu muskulatūru no muskuļu iznīcības, sajaucot 5 gramus BCAA ar litru ūdens un šo maisījumu dzerot mazos gļūsnos. Tā tavs ķermenis neaprakstīgi saņem BCAA aminoskābēs un pietiekamu daudzumu šķidruma.

Papildu līdzekļi pēc treniņa

Pēc treniņa tavam ķermenim nepieciešams ātri kvalitatīvs olbaltumvielas, aminoskābes un ogļhidrāti, lai izmantotu anabolisko logu. Post-Workout kokteilis ar augstas kvalitātes sieraolbaltumvielu, īsķēžu ogļhidrātiem (piemēram, maltodekstrīns, dekstrīns vai vitargo) un aminoskābēm ir ideāls. Alternatīvi var izmantot gatavo Post-Workout dzērienu.

Tavs Superslow treniņa plāns paredzētajiem

Šeit ir piemērs 3 līdz 6 dienu treniņa plānam, kas speciāli izstrādāts paredzētajiem:

1. 1. Diena: Krūtis un trīs galvas muskuļi

   • Bankas spiediens: 4 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Slīpā bankas spiediens: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Lidojošie ar svariem: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Trīs galvas muskuļu spiediens pie troses: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem

2. 2. Diena: Mugura un biceps

   • Auklas: 4 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Stieņu vilkšana ar stieni: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Vilkšana pie troses: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Bicepsa locīšana ar svariem: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem

3. 3. Diena: Kājas un pleci

   • Gūžas kustības: 4 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Kāju preses: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Sānu pacelšana ar svariem: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem
   • Plecu spiediens: 3 sērijas pa 4-6 atkārtojumiem

Ieteikumi izpildīšanai

Piezvanīgi uzsilde, pirms sāc treniņu. Lēnās kustības ir ļoti intensīvas un prasa pilnīgu koncentrāciju. Jaunāk, lai treniņa vienības ir īsas, tās ir ekstrēmi smagas – bet tavs sviedri tiks atalgot ar vairāk muskuļu masas un spēka.

Turpini un seko savam treniņa plānam. Ar pareizu uzturu un piemērotiem papildu līdzekļiem tu drīzumā redzēsi iespaidīgos rezultātus. Veiksmes Superslow treniņā!