Superslow treening: Kiire lihasmassi kasvamine edenenutele

Tahad oma lihaseid efektiivselt arendada ja otsid intensiivset treeninguplaani? Siis on Superslow treening selleks ideaalne. See kõrgeintensiivne treeningsüsteem on eriti populaarne edenenute seas, kuna aeglased kordused loovad tugevat kasvustimulit ja vähendavad samal ajal vigastusriske.

Mis on Superslow treening?

Superslow treeningsüsteem eristub teistest selle poolest, et liigutused tehakse väga aeglaselt, luues kõrge lihaspinge. Erinevalt traditsioonilistest meetoditest, kus kordused tehakse kiiresti ja plahvatuslikult, keskendub Superslow treening pikadele ja kontrollitudele liigutustele. Iga seeria koosneb 4–6 kordusest, millest igaüks sisaldab 8-sekundilist kontraktilist faasi (positiivne liikumine) ja 6-sekundilist ekstsentrilist faasi (negatiivne liikumine).

Näide: Superslow stiilis pingutus

Kujuta ette, et sa oled pingutuslaudadel ja tõukad kaalu üles. Tavalise teostuse korral võtab see ainult mõne sekundi. Superslow treenimisel aga lased kaalu aeglaselt 6 sekundiga oma rinnale langema ja siis tõukad selle 8 sekundiga tagasi üles. See aeglane teostus tagab, et sinu lihased pingul oleksid kauem ja seega tekiks tugevam kasvustimuli.

Miks on Superslow treening nii efektiivne?

Aeglased liigutused Superslow treenimisel aktiveerivad rohkem lihasuksi ja hoiavad lihaseid pikemalt pingul. See viib intensiivsemani kasvustimulinile ja soodustab lihasmassi kasvamist. Eriti kontraktilises faasis, kus lihased venivad, tekivad paljud mikropragud, mis stimuleerivad lihasmassi kasvu.

Teine eelis Superslow treenimisel on vähenenud seeriate arv, mis teeb treeningu lühemaks ja efektiivsemaks. Vaatamata sellele, et üks treening võtab umbes 45 minutit, on need treeningud äärmiselt intensiivsed ja annavad sulle rohkem lihasmassi ja jõudu.

Toitumine ja toitejupikad Superslow treenimiseks

Lisaks õigele treeninguplaanile mängib ka toitumine olulist rolli lihasmassi kasvamisel. Pane tähele, et sinu keha saaks täielikult toetada. Üldreeglina peaksid sööma vähemalt 3 grammii valke kilogrammi kehakaalu kohta päevas, et tagada lihaste hästi taastumine ja regeneratsioon.

Toitejupikad enne treeningut

Enne kõrgeintensiivset treeningu nagu Superslow treening peaksid oma keha varustama vajalike essentsiaalsete aminohapetega. 10 grammi EAA-d on ideaalsed, et sinu lihased hästi toetada.

Toitejupikad treeningu ajal

Treeningu ajal saad oma lihaste kaitsta muskelikaotuse eest, segades 5 grammi BCAA-d ühe veelitri vette ja joomata seda segust väikeste korraga. Nii saab sinu keha pidevalt BCAA aminohappeid ja piisavalt vedelikku.

Toitejupikad pärast treeningut

Pärast treeningut vajab sinu keha kiiresti kvaliteetset valke, aminohappeid ja süsivesikuid, et anaboolne aken hästi ära kasutada. Post-töötlemise jook hõreda veeproteiiniga, lühiahelaliste süsivesikutega (nagu maltodekstriin, dekstriin või vitargo) ja aminohapetega on ideaalne. Alternatiivina saad kasutada ka valmis post-töötlemise jooki.

Sinu Superslow treeninguplaan edenenutele

Siin on näide 3–6 päevase treeninguplaanist, mis on spetsiaalselt arendatud edenenutele:

1. Päev 1: Rind ja koljukihnud

   • Pingutus: 4 seeriat à 4–6 kordust
   • Kaldpingutus: 3 seeriat à 4–6 kordust
   • Lennutamine kaaludega: 3 seeriat à 4–6 kordust
   • Koljukihnud tõmbamine köie abil: 3 seeriat à 4–6 kordust

2. Päev 2: Selg ja biceps

   • Kätevedu: 4 seeriat à 4–6 kordust
   • Tõmbamine hantliga: 3 seeriat à 4–6 kordust
   • Läti tõmbamine: 3 seeriat à 4–6 kordust
   • Bicepsi pööramine kaaludega: 3 seeriat à 4–6 kordust

3. Päev 3: Jalad ja õlad

   • Kükk: 4 seeriat à 4–6 kordust
   • Jalgpress: 3 seeriat à 4–6 kordust
   • Külgtõmbamine kaaludega: 3 seeriat à 4–6 kordust
   • Õlatõmbamine: 3 seeriat à 4–6 kordust

Näpunäited teostuseks

Pane tähele, et enne treeningu alustamist soovitatakse põhjalikult ära soojendada. Aeglased liigutused on väga intensiivsed ja nõuavad täielikku keskendumist. Vaatamata sellele, et treeningud on lühikesed, on need äärmiselt rasked – aga sinu higi tasub ära rohkem lihasmassi ja jõuga.

Jää kindlaks ja järgi oma treeninguplaani järjekindlalt. Õigega toitumisega ja sobivate toitejupikatega näed peagi imetlusväärseid tulemusi. Head edu Superslow treenimisel!