Superslow treniruotės: Greitas raumenų augimas pažengusiems

Nori efektyviai auginti savo raumenis ir ieškai intensyvaus treniruočių plano? Tada Superslow treniruotės yra tik tau. Šis aukštos intensyvumo treniravimo sistemos ypač populiarus tarp pažengusių, nes lėtos kartojimosi fazės sukelia stiprų augimo dirgiklį ir tuo pačiu metu sumažina traumų riziką.

Kas yra Superslow treniruotės?

Superslow treniravimo sistema pasižymi labai lėtomis judesio fazėmis, kurios sukelia aukštą raumenų įtampą. Skirtingai nuo tradicinių treniravimo metodų, kuriuose kartojimosi fazės atliekamos greitai ir sprogstamai, Superslow treniruotėse koncentruojamasi į ilgas, kontroliuojamas judesio fazes. Kiekviename rinkinyje atliekama 4-6 kartojimų, kurie sudaryti iš 8 sekundžių koncentrinės fazės (teigiamas judesys) ir 6 sekundžių ekscentrinės fazės (neigiamas judesys).

Pavyzdys: Superslow stiliaus gulintis spaudimas

Pamėgink gulėti ant svarmenų suolelio ir pakelk svorį aukštyn. Įprastiniu atveju tai užtrunka tik kelias sekundes. Superslow treniruotėse tu leidži svorį lėtai nusileisti ant krūtinės per 6 sekundes ir paskui jį vėl pakeli aukštyn per 8 sekundes. Šis lėtas atlikimas užtikrina, kad tavo raumenys ilgiau būna įtempę ir taip sukelia stipresnį augimo dirgiklį.

Kodėl Superslow treniruotės yra tokios efektyvios?

Lėtos judesio fazės Superslow treniruotėse užtikrina, kad daugiau raumenų skaidulų būna aktyvios ir raumenys ilgiau būna įtempę. Tai sukelia intensyvesnį augimo dirgiklį ir skatina raumenų augimą. Ypač koncentrinėje faze, kai raumenys ištempiami, susidaro daug mikrotrūkių, kurie skatina raumenų augimą.

Kitas Superslow treniravimo privalumas yra sumažintas rinkinių skaičius, kas padaro treniruotes trumpesnes ir efektyvesnes. Nors vienos treniruočių trukmė sudaro apie 45 minutes, jos yra labai intensyvios ir atlygina tau daugiau raumenų masės ir jėgos.

Mityba ir papildai Superslow treniruotėms

Be teisingo treniruočių plano, mityba taip pat vaidina lemiamą vaidmenį raumenų augime. Stenkitės įvairia ir balansuota mityba, kad optimaliai palaikytumėte savo kūną. Kaip taisyklė, turėtumėte vartoti bent 3 gramus baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, kad užtikrintumėte gerą raumenų atsipalaidavimą ir regeneraciją.

Papildai prieš treniruotes

Prieš aukštos intensyvumo treniruočių sesiją, kaip Superslow treniruotės, turėtumėte aprūpinti savo kūną svarbiausiomis esminėmis aminorūgštemis. 10 gramų EAA yra idealiai tinka tam, kad optimaliai palaikytumėte savo raumenis.

Papildai treniruotės metu

Treniruočių metu galite apsaugoti savo raumenis nuo jų skaidymosi, sumaišydami 5 gramus BCAA su litru vandens ir šeriant šį mišinį mažomis gurkštelėmis. Taip jūsų kūnas gauna nuolatines BCAA aminorūgštis ir pakankamai skysčio.

Papildai po treniruotės

Po treniruotės jūsų kūnas greitai reikalauja aukštos kokybės baltymų, aminorūgščių ir angliavandenių, kad optimaliai išnaudoti anabolinį langą. Post-treniruočių kokteilis su aukštos kokybės vėžio baltymais, trumpaketėmis angliavandenimis (kaip maltodekstrinas, dekstrinas arba vitargo) ir aminorūgštemis yra idealus. Alternatyviai galite pasirinkti paruoštą post-treniruočių gėrimą.

Jūsų Superslow treniruočių planas pažengusiems

Čia pateikiamas 3-6 dienų treniruočių planas, specialiai sukurtas pažengusiems:

1. Pirmoji diena: Krūtinė ir tricėpsai

   • Gulintis spaudimas: 4 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Spaudimas ant šoninio suolelio: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Skrydžiai su trumpais svarmenimis: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Tricėpsai traukimo mašinoje: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų

2. Antroji diena: Nugara ir bicėpsai

   • Atsitraukimas ant rankenos: 4 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Štangos traukimas: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Traukimas žemyn: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Bicėpsai su trumpais svarmenimis: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų

3. Trečioji diena: Kojos ir petys

   • Gulomieji gnybždžiai: 4 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Koja spaudimo mašina: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Šoninis pakėlimas su trumpais svarmenimis: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų
   • Peties spaudimas: 3 rinkiniai po 4-6 kartojimų

Patarimai atlikti treniruotes

Stenkitės išsamiai užsikrėsti prieš pradedant treniruotis. Lėtos judesio fazės yra labai intensyvios ir reikalauja pilnos koncentracijos. Nors treniruočių sesijos trumpos, jos yra labai sunkios – bet tavo prakaitas bus atlygintas daugiau raumenų masės ir jėgos.

Tęskite savo treniruočių planą ir sekite jį nuosekliai. Su teisinga mityba ir tinkamais papildais greitai pamatysite įspūdingus rezultatus. Sėkmės Superslow treniruotėse!