Softgainer Trainingsplan: Mehr Muskeln ohne Fett

Du bist ein Softgainer und möchtest mehr Muskeln aufbauen, ohne dabei unnötig Fett anzusetzen? Dann bist du hier genau richtig! In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst, um dein Trainingsziel effektiv zu erreichen. Mit einem speziell auf dich abgestimmten Trainings- und Ernährungsplan wirst du schon bald die gewünschten Erfolge sehen.

Der endomorphe Körpertyp: Was ist ein Softgainer?

Als Softgainer gehörst du zu den Menschen, die schnell an Gewicht zunehmen – sowohl Muskeln als auch Fett. Das bedeutet, dass du besonders auf deine Ernährung und dein Training achten musst, um nicht unnötig Fett anzusetzen. Mit den richtigen Strategien kannst du jedoch gezielt Muskeln aufbauen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil niedrig halten.

Der perfekte Trainingsplan für Softgainer

Ein 4er Split Training ist ideal für dich, da es dir erlaubt, intensiv zu trainieren und dennoch genügend Regenerationszeit einzuplanen. Hier sind die wichtigsten Punkte deines Trainingsplans:

• Satzpausen: 2 Minuten
• Pause zwischen Übungen: 2 Minuten
• Wiederholungszahlen: Zwischen 6 und 12 Wiederholungen pro Satz
• Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag (am Wochenende keine Trainingseinheiten)
• Große Muskelgruppen: Beginne mit 3 Sätzen à 6 Wiederholungen und steigere dich schrittweise auf 3 Sätze à 12 Wiederholungen

HIIT Cardio: Der Stoffwechselbooster

HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein wesentlicher Bestandteil deines Trainingsplans. Es sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel auf Hochtouren läuft und du auch nach dem Training noch Kalorien verbrennst. Hier ist ein Beispiel für eine HIIT-Einheit:

• Dauer: 20-30 Minuten
• Zyklus: 2 Minuten locker traben, gefolgt von 30-60 Sekunden maximaler Intensität (Sprint)
• Wiederholungen: 6-10 Durchgänge

Die richtige Ernährung für Softgainer

Deine Ernährung spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu vermeiden. Hier sind einige wichtige Richtlinien:

• Kaloriensoll: Halte einen minimalen Kalorienüberschuss, um Muskelaufbau zu fördern, ohne dabei Fett anzusetzen.
• Proteinzufuhr: Ziele auf etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ab. Hochwertige Proteinquellen sind fettarmer Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukte.
• Fettzufuhr: Halte die Fettzufuhr im mittleren Bereich, etwa 60-80 Gramm pro Tag aus hochwertigen Quellen wie fettreichem Seefisch und kaltgepressten Ölen.
• Kohlenhydratzufuhr: Iss morgens und vor dem Training jeweils 60-70 Gramm Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index wie Haferflocken, Vollkornreis oder Vollkornbrot.

Supplemente für zusätzliche Unterstützung

Nahrungsergänzungen können deinen Trainingsplan sinnvoll ergänzen. Hier sind einige Empfehlungen:

• Tribulus Terrestris: Enthält Tribulus Terrestris, Zink und Beta Ecdysteron zur Unterstützung der Muskelregeneration.
• Creatin: Creatin in Kapselform für mehr Kraft und Ausdauer.
• Omega 3 Fettsäuren: Ungesättigte Fettsäuren aus Fischöl zur Unterstützung deiner allgemeinen Gesundheit.
• Post Workout Shake: Ein Whey-Protein Isolat, 35 Gramm Vitargo, 10 Gramm BCAA und Glutamin unmittelbar nach dem Training. Vor dem Schlafen kann ein Casein-Shake hilfreich sein, um den Proteinbedarf zu decken.

Mit diesen Tipps und Strategien bist du bestens gerüstet, um als Softgainer effektiv Muskeln aufzubauen und gleichzeitig deinen Körperfettanteil niedrig zu halten. Viel Erfolg bei deinem Training!