Superslow Training: Bini Konstruzzjoni tal-Muskolijiet għall-Avvanzati

Titkellmu tibni muskolijiet effettivament u qed titlob pjan ta' training intensiv? Il-Superslow Training huwa l-aħjar għalik. Dan is-sistema ta' training ad alta intensità huwa popolari mill-avvanzati ħafna sabiex jipprovdi stimolu ta' krexi tal-muskolijiet u jiminimizza l-riskju ta' inġurija.

X'hu Superslow Training?

Is-sistema ta' Superslow training jixtieq bħala movimenti ħafna sewli li joħorġu tensjoni għolja tal-muskolijiet. Mhux bħall-metodi tradizzjonali tat-training fejn ir-ripetizzjonijiet jintesru bil-veloċità u esplosivament, il-Superslow Training ifokka fuq movimenti lunġi u kontrollati. Għal kull set, 4 jew 6 ripetizzjonijiet jiġu eżegwiti, fejn kull ripetizzjoni jikkonsti minn fażi konċentrika ta' 8 sekondi (moviment pozittiv) u fażi esċentrika ta' 6 sekondi (moviment negattiv).

Eżempju: Bench Press stil Superslow

Immaġina li qiegħed fuq il-bench press u qed tiddiża l-peż. F'eżeguzzjoni normali, din tixtieq sekondi saru ftit. Fil-Superslow Training, intom tiddiża l-peż bil-veloċità fejn il-peż jinżel fuq il-ġidbik f'6 sekondi u jiddiża għall-ġoħod mill-ġidbik f'8 sekondi. Din l-eżekuzzjoni sewla tħaddem li muskolijietk jiġu sott tensjoni aħjar u stimolu ta' krexi tal-muskolijiet jitforta.

Għaliex Superslow Training huwa effettiv?

Il-movimenti sewli fil-Superslow Training joħorġu li aktar fibri muskolari jiġu attivati u l-muskolatura tkun sott tensjoni aħjar. Din tħaddem għal stimolu ta' krexi tal-muskolijiet intens u jippromwovi l-konstruzzjoni tal-muskolijiet. Fit-taf konċentrika, fejn il-muskolijiet jiġu estesi, inħoloq mikrofratturi ħafna li jistimolaw l-krexi tal-muskolijiet.

Vantagg oħra ta' Superslow Training huwa n-numru riżutt ta' sets, li jiġi training aktar qasir u effiċjenti. Ma ksara x-xogħol intensiv ta' 45 minuti għal kull sezzjoni, is-sessions jiġu estremament intensi u jirrikompensaw bil-krexi tal-muskolijiet u l-forza.

It-Tghaddis u s-Supplementi għall-Superslow Training

Barra minn il-pjan ta' training ġust, it-tghaddis tista' tiġi fattur kritika fil-konstruzzjoni tal-muskolijiet. Ikkontrolla li tkun tikkonżuma diet bilancjata u varja biex tsupporra l-ġisem tiegħek b'mod ottimale. Bil-qawwa, intom titkellmu tikkonsuma 3 grammi ta' proteina għal kull kilogramm ta' peż tiegħek kuljum biex tiġi sicur li l-muskolijiet tirriċupraw u jirrigeneraw bil-mod ġust.

Supplementi qabel it-training

Qabel sezzjoni ta' training ad alta intensità bħall-Superslow Training, tista' tiġi sicur li l-ġisem tiegħek jikkontra l-aminoacidi essenzjali iktar importanti. 10 grammi EAAs huma ideali biex isupporraw il-muskolijiet tiegħek bil-mod ottimale.

Supplementi dak li jkun qed jittraina

Dak li jkun qed jittraina, intom tista' tipproteġġi l-muskolatura minn degradazzjoni tal-muskolijiet imma' 5 grammi BCAAs miżżata mal-litru ta' ilma u tixtieq dan il-mixxura titħaddem biss sip. Kif ukoll, il-ġisem tiegħek jirċievi kontinwament aminoacidi BCAA u flus ġust.

Supplementi wara it-training

Wara it-training, il-ġisem tiegħek jirrikjedi proteina ta' kwalità għolja, aminoacidi u karboidrati biex jiżżeru l-fenestra anabolika bil-mod ottimale. Shake post-workout ma' proteina whey ta' kwalità għolja, karboidrati tal-katena qasira (bħall-maltodextrin, dextrin jew Vitargo) u aminoacidi huma ideali. Alternattivament, intom tista' tiżżeru drink post-workout ġodda.

Il-Pjan ta' Superslow Training għall-Avvanzati

Daħħal eżempju ta' pjan ta' training ta' 3-6 iljiez li jiġi spiċċatament immevvut għall-avvanzati:

1. Jum 1: Ċavetta u Triċeps

   • Bench Press: 4 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Incline Bench Press: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Dumbbell Flyes: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Tricep Pushdowns: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet

2. Jum 2: Dritt u Biċeps

   • Pull-ups: 4 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Barbell Rows: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Lat Pulldowns: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Dumbbell Bicep Curls: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet

3. Jum 3: Sqajjen u Spalli

   • Squats: 4 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Leg Press: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Dumbbell Lateral Raises: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet
   • Shoulder Press: 3 sets ta' 4-6 ripetizzjonijiet

Tips għall-Eżekuzzjoni

Ikkontrolla li tiswija taf biex tittraina. Il-movimenti sewli huma intensi u jirrikjedu konċentrazzjoni piena. Ma ksara x-xogħol jiġu qasir, huma estremament ħażin – imma is-swit tiegħek ser ikun irrikompensat bil-krexi tal-muskolijiet u l-forza.

Ibqa' fiss u ssegwi il-pjan ta' training tiegħek b'konsekwenza. Ma' it-tghaddis ġusta u s-supplementi apposta, intom ser tirċievi risultati impressionanti bil-qalb. Taw fiż-żgur għall-Superslow Training tiegħek!