Individuaalne volumitreening lihastekasvuks: Nii saad seda teha!

Oled väsinud kopeerimast treeningplaane fitness-ajakirjadest ja nägemata siiski edusamme? Siis on aeg muuta oma treeningut individuaalseks. Mahtmõõduline volumitreening võib aidata saavutada soovitud lihastekasvu tulemusi. Selles artiklis näitame, kuidas arvutada oma ideaalset treeningvoluumit ja millised treeningplaanid sobivad sinule kõige paremini.

Milline voluum on lihastekasvuks ideaalne?

Enne treeningu alustamist peaks sa aru saama, millised faktorid mõjutavad sinu ideaalset treeningvoluumit. Siin on olulisemad punktid:

1. Kehatüüp: Sinu kehatüüp mängib otsustavat rolli ideaalse treeningvoluumi määramisel. On kolm peamist tüüpi: ektomeer, endomeer ja mesomeer. Iga tüüpil on erinevad nõuded treeningu suhtes.
2. Tõukerelvaatised / kehapikkus: Lühikeste jäsemetega inimesed omavad paremaid tõukerelvaatisi ja saavad lihastele rohkem koormust anda. Nad võivad seetõttu tihti raskemaid kaale kasutada.
3. Lihasrääsu jaotus: Sinu lihasrääsu (FT-rääsud vs ST-rääsud) jaotus määrab, kas peaksid rohkem voluumile või intensiivsusele panustama. Lihasrääsu test aitab määrata optimaalse treeningu pikkuse, korratavate arvu ja puhkuseajad.
4. Kesknärvisüsteemi koormatavus: Sinu närvisüsteemi võime koormustega toimetada mõjutab samuti ideaalset treeningvoluumit.
5. Lihasrääsu arv: Lihasrääsu arv ja liik sinu lihastes määravad, kui hästi nad volumitreeningule reageerivad.

Kehatüübid detailsemalt

Ektomeer

Oled pigem peenike ja pikk? Siis kuulud tõenäoliselt ektomorfide hulka. Sinu taastumine pole parim, kuid sa ei kogune rasva. Pead silmas pidama mõõdukat treeningvoluumit ja kindlasti piisavalt kaloreid tarbida lihasmassi kasvatamiseks.

Endomeer

Kui sul on ümar kehakuju ja sa koguned kiiresti rasva, siis oled tõenäoliselt endomeer. Sul on hea taastumine ja lihased kasvavad kergesti. Pane aga tähele oma toitumist, et vältida rasvasetete kogunemist. Suurem treeningvoluum võib sinule hästi sobida.

Mesomeer

Laiad õlad ja kiire lihastekasv? Siis oled mesomeer. Sul on vähe probleeme rasvasetete kogunemisega ja taastumine on suurepärane. Intensiivne volumitreening võib aidata sinu lihased veelgi defineerida ja tugevdada.

Treeningplaanid individuaalseks volumitreeninguks

Treeningplaan FT-rääsu jaoks (5x5 treening)

Kui sul on palju kiireid, valgeid lihasrääsusid (FT-rääsud), siis sobib see plaan sinule. See võimaldab raskelt treenida ja pidevalt edenemist saavutada.

Raamtingimused:

• Split: 2er split, 3 korda nädalas (A/B/A jne.)
• Sarvapaus: 3–5 minutit
• Kaal: Aeglaselt alla võtta, plahvatuslikult üles tõsta
• Alguskaal: 70% sinu maksimaalsest üksikkorratavast
• Eesmärk: Mitte lihasväsimus

Treeningplaan ST-rääsu jaoks (10x10 treening)

Kui sul on palju aeglasi, punaseid lihasrääsusid (ST-rääsud), siis sobib see plaan paremini. See põhineb suurel voluumil ja pideval koormusel.

Raamtingimused:

• Split: 2er split, 3 korda nädalas (A/B/A jne.)
• Sarvapaus: 60–90 sekundit
• Kaal: Ühtlane, kiire tempo
• Alguskaal: 50% sinu maksimaalsest üksikkorratavast
• Eesmärk: Mitte lihasväsimus

Nendega teadmistega ja treeningplaanidega oled hästi valmis alustama oma individuaalset volumitreeningut. Palju õnne sinu tulevase treeningu kujundamisel!