Naiste Treeningukava: Lihaste Ehitamine ja Fitness

Tahad saada kõhnade ja hästi treenitud keha? Siis on suunatud lihasmassi ehitamiseks mõeldud treeningukava sulle sobiv. Meie 2-split plaan ühendab efektiivse jõutreeningu dosistatud aerobika treeninguga, et kujundada nii sinu lihased kui ka soodustada rasvapõletamist. Siin saad teada kõik, mida pead teadma, et edukalt alustada.

Miks jõutreening naistele?

Paljud naised kardavad, et jõutreening muudab nad liiga muskulööseks. See hirm on aga alusetu. Hormoonide tõttu ei arene naistel ekstreemsed lihaskonnad nagu meestel. Selle asemel saad paljudest eelistest kasu:

• Kõrgem põhiväärtus: Lihased põletavad rohkem kaloreid kui rasv, isegi puhkeolekus. See tähendab, et sa põled alati rohkem rasva.
• Kaloripõletamine treeningu ajal: Jõutreening põletab palju kaloreid ja suurendab sinu vastupidavust.
• Järempõlemise efekt: Lihaste taastumine pärast treeningut tarbib lisaeenergiat.

Sinu 2-split Treeningukava

Meie treeningukava on 2-split, mida tehakse kolm korda nädalas. Jagunemine on järgmine:

• Plaan A: Selg, kolmpealihas, kõht, jalad, põlv
• Plaan B: Rind, kahepealihas, õlg, kõht, sääred

Raamtingimused

• Pausid: Supersarjade vahel pausi ei tee, sarjade vahel 1 minutit ja harjutuste vahel 1,5–2 minutit.
• Kaalude kohandamine: Kaal peab alati puhtalt ja voolavalt liikuma. Suurenda kaalu, kui saavutad eesmärgi korratuste arvu.
• Korradused: Püsi 8–15 korratuse vahemikus, et tagada lihasmassi kasvu ärritus.

Aerobika Treening

Kaks vaba päeva nädalas peaksid sa tegema kerget aerobika treeningut. See ei tohiks kesta rohkem kui 30 minutit ja on mõeldud pigem alusvastupidavuse ja taastumise huvides. See aitab sul lisaks kaloreid põletada.

Õige Toitumine Sinu Treeningukavale

Tasakaalustatud ja mitmekesine toitumine on sinu edu jaoks otsustav. Eriti tähelepanu pane valgusaine tarbimisele, sest valgud mängivad olulist rolli nii lihasmassi kasvamisel kui ka selle hoidmisel.

Pärast Treeningut Joog

Pärast treeningut soovitame pärast treeningu joogi. Kehakaaluga 60 kg peaksid sa tarbima umbes 40–50 g valke ja 35 g süsivesikuid. Pane tähele, et ära kasuta kunagi vähem kui 35–40 g süsivesikuid otse pärast treeningut.

Igapäevane Valgu Tarbimine

Päeva jooksul peaksid sa tarbima piisavalt valke, eriti kui oled kalorite või süsivesikute vähendatud dieedil. See toetab sinu lihasmassi kasvu ja aitab lihast massi hoida.

Kokkuvõte

Meie 2-split treeningukava ja kaasnevad toitumisnõuanded annavad sul võimaluse saavutada oma fitnesseesmärgid. Kuula oma keha häält ja kohanda treeningut vajadusel. Palju edu ja jää kindlaks – sa teed seda!