Tréninkový plán pre ženy: Budovanie svalov a fitness

Chceš mať štíhle a posilnené telo? Potom je cielený tréninkový plán na budovanie svalov presne to, čo potrebuješ. S naším 2er split plánom kombinuješ efektívny silový tréning s mierou kardiotréningu, aby si formoval/a svoje svaly a zároveň podporil/a spaľovanie tuku. Tu sa dozvieš všetko, čo potrebuješ vedieť na úspešný štart.

Prečo silový tréning pre ženy?

Mnohé ženy sa boja, že silovým tréningom budú príliš svalnaté. Táto obava je však neopodstatnená. Hormonálne podmienky zabraňujú ženám budovať extrémne svalové hmoty ako muži. Namiesto toho si užiješ mnoho výhod:

• Vyšší základný metabolizmus: Svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, aj v pokoji. To znamená, že neustále spaľuješ viac tuku.
• Spaľovanie kalórií počas tréningu: Silový tréning spaľuje veľa kalórií a zvyšuje tvoju výdrž.
• Efekt dodatočného spaľovania: Obnova svalov po tréningu spotrebuje ďalšiu energiu.

Tvoj 2er split tréninkový plán

Naším tréninkovým plánom je 2er split, ktorý sa vykonáva trikrát týždenne. Rozdelenie je nasledovné:

• Plán A: Chrbát, trojhlavý sval, brucho, nohy, zadok
• Plán B: Hrudník, dvojhlavý sval, ramenný pás, brucho, lýtka

Rámcové podmienky

• Pauzy: Medzi supersetmi nerob pauzu, medzi setmi 1 minútu a medzi cvikmi 1,5-2 minúty.
• Prispôsobenie váhy: Váha by sa mala vždy pohybovať čisto a plynule. Zvýš váhu, keď dosiahneš cieľový počet opakování.
• Opakovania: Drž sa rozsahu 8-15 opakovaní, aby si zabezpečil/a podnet na budovanie svalov.

Kardiotréning

V dvoch voľných dňoch v týždni by si mal/a vykonať ľahké kardio cvičenie. To nemalo by trvať dlhšie ako 30 minút a slúži viac na základnú výdrž a regeneráciu. Pomôže ti dodatočne spaľovať kalórie.

Správna strava pre tvoj tréninkový plán

Vyvážená a pestrá strava je rozhodujúca pre tvoj úspech. Obzvlášť dbať na príjem bielkovín, pretože bielkoviny hrajú dôležitú úlohu pri budovaní svalovej hmoty aj jej udržaní.

Post-workout nápoj

Po tréningu odporúčame post-workout nápoj. Pri telesnej hmotnosti 60 kg by si mal/a zajať asi 40-50 g bielkovín a 35 g sacharidov. Dbaj na to, aby si nikdy nepoužil/a menej ako 35-40 g sacharidov hneď po tréningu.

Denný príjem bielkovín

Počas dňa by si mal/a prijať dostatok bielkovín, najmä ak sa nachádzate v diéte s obmedzeným počtom kalórií alebo sacharidov. To podporuje budovanie svalovej hmoty a pomáha udržať svalovú masu.

Záver

S naším 2er split tréninkovým plánom a sprevádzajúcimi stravovacími tipmi si dobre vybavený/á na dosiahnutie tvojich fitness cieľov. Počúvaj svojmu telu a prispôsob tréning podľa potreby. Veľa úspechov a drž sa toho – zvládneš to!