Pjan ta' Tad-Drill tal-Inglieni: Tibni u Fitness

Titluf gisem snell u mqassam? Dan huwa l-ideal biex tibda pjan ta' drill mirjat fuq il-muskoli. Bil-pjan 2er Split tagħna, tiġi kombinazzjonijiet effettivi ta' forza u karċjotraining dozati biex titbni l-muskoli u tikkurbilja l-ħarig tal-fat. Hawn ikseb kollox li għandek tbiddel biex tibda b'suċċess.

Għalażżjoni Kif Tad-Drill Għall-Inglieni?

Nies il-inġleni jkunu mqagħdin minn kemm jitbni l-muskoli bil-forza. Dan il-preoċċupazzjoni hija mhux ġust. Ormonalment, in-nisa ma jibnu xi muskoli eċċessivi bħall-irġiel. Inveċe, tikseb minn diversi benefiċċji:

• Tarf ta' Bażi: Il-muskoli jaħru aktar kaloriji minn il-fat, anke fi żmien ta' ripoż. Dan jgħid li kontinwament tħassar aktar fat.
• Ħarig tal-Kaloriji Wara Tad-Drill: Tad-drill tal-forza jaħru diversi kaloriji u jiżdied l-enduranza tiegħek.
• Effett ta' Post-Burning: Ir-rikostruzzjoni tal-muskoli wara tad-drill tiżdied energija addizzjonali.

Il-Pjan Tiegħek 2er Split

Il-pjan tagħna huwa 2er Split li jintuża tri darbiet il-ġimgħa. Id-diviżjoni hija kif segwit:

• Pjan A: Drabba, Trizeps, Ventru, Gammi, Po
• Pjan B: Ċavetta, Biċeps, Spalla, Ventru, Waden

Kundizzjonijiet

• Pawzi: Ma tħallix pawza bejn is-supersets, imma bejn is-sets għandek 1 minuta u bejn l-eżerċizzi 1.5-2 minuti.
• Aġġustament tal-Pis: Il-pis għandu jiġi movt nett u fluwidi. Żid il-pis meta tikkumpli n-numru tar-ripetizzjonijiet mirjati.
• Ripetizzjonijiet: Immur fil-ftitra ta' 8-15 ripetizzjonijiet biex tiġi ssigurt li tikseb stimolu għall-muskoli.

Karċjotraining

F’żewġ ġranet liberi fis-siġra, intom tista' taħdem karċjotraining lejk. Dan ma jgħaddi aktar minn 30 minuti u jservi biss għall-bażi tal-enduranza u r-ripoż. Jgħinuk ukoll li tħassar kaloriji addizzjonali.

It-Tnutrizzjoni Ġusta Għall-Pjan Tiegħek

Tnutrizzjoni eqwilibrata u varja hija essenzjali għall-suċċess tiegħek. Oqqod attenzjoni speċjalment fuq l-ingest tal-proteina, ħija importanti bħala għan għat-tibni tal-muskoli u s-sosteniment tal-massa muskolari.

Post-Workout Shake

Wara tad-drill, niċċlamna post-workout shake. Għal pis ta' 60 kg, għandek tiġi ftit fost 40-50g tal-proteina u 35g tal-karboidrati. Oqqod attenzjoni li ma tista' tiżdied minn 35-40g tal-karboidrati direttament wara tad-drill.

Ingest Quotidiana tal-Proteina

Fis-siġra, għandek tiġi ftit fost proteina biex tiġi sostenuta fil-muskoli, speċjalment jekk int fi dieta ridotta ta' kaloriji jew karboidrati. Dan jaħdem għall-tibni tal-muskoli u jgħin fit-tisħiħ tal-massa muskolari.

Konklużjoni

Bil-pjan 2er Split tagħna u l-konċilli dwar it-tnutrizzjoni, int tkun pronta biex tiġi l-obbiettivi tiegħek fit-fitness. Isma' għal korpok u aġġusta tad-drill skond il-bżonn. Tawwsaħ u persevera – inti tista'!