Trening plan za žene: Gradnja mišića i fitness

Želiš vitko i uvježbano tijelo? Onda je ciljani trening plan za gradnju mišića točno ono što ti treba. Našem 2er Split planu kombiniramo efikasan trening snage s dosiranim kardio treningom kako bismo oblikovali tvoje mišiće i potaknuli sagorijevanje masti. Ovdje saznaj sve što ti treba za uspješan početak.

Zašto trening snage za žene?

Mnoge žene boje se da će treningom snage postati previše mišićave. No, ta briga je neosnovana. Hormonski uvjetovano, žene ne grade ekstremne mišićne mase kao muškarci. Umjesto toga, uživat ćeš u mnogim prednostima:

• Viši bazalni metabolizam: Mišići troše više kalorija od masti, čak i u mirovanju. To znači da stalno sagorijevas više masti.
• Sagorijevanje kalorija tijekom treninga: Trening snage troši mnogo kalorija i povećava tvoju izdržljivost.
• Naknadno sagorijevanje: Obnova mišića nakon treninga troši dodatnu energiju.

Tvoj 2er Split trening plan

Naš trening plan je 2er Split koji se izvodi tri puta tjedno. Podjela je sljedeća:

• Plan A: Leđa, tricepsi, trbuh, noge, stražnjica
• Plan B: Prsa, bicepsi, ramena, trbuh, listovi

Okviri

• Pauze: Između supersetova ne praviš pauzu, između setova 1 minutu, a između vježbi 1,5-2 minute.
• Prilagođavanje težine: Težina treba biti pokretana čisto i lako. Povećaj težinu čim postigneš ciljani broj ponavljanja.
• Ponavljanja: Ostanite u rasponu od 8-15 ponavljanja kako bi se osigurala stimulacija rasta mišića.

Kardio trening

Dva slobodna dana u tjednu trebala bi posvetiti laganoj kardio vježbi. Ne bi trebala trajati duže od 30 minuta i služi više za osnovnu izdržljivost i oporavak. Pomaže ti dodatno sagorijevati kalorije.

Prava prehrana za tvoj trening plan

Uravnotežena i raznolika prehrana ključna je za tvoj uspjeh. Posebno pazi na unos bjelančevina, jer su one važne i za gradnju mišića i za održavanje mišićne mase.

Post-Workout Shake

Nakon treninga preporučujemo post-workout shake. Kod tjelesne težine od 60 kg trebala bi uzimati oko 40-50 g bjelančevina i 35 g ugljikohidrata. Pazite da nikada ne koristite manje od 35-40 g ugljikohidrata odmah nakon treninga.

Dnevni unos bjelančevina

Tijekom dana trebala bi uzimati dovoljno bjelančevina, posebice ako si na dijeti s manje kalorija ili ugljikohidrata. To podržava gradnju mišića i pomaže održavanju mišićne mase.

Zaključak

S našim 2er Split trening planom i pratećim prehrambenim savjetima dobro si opremljena za postizanje svojih fitness ciljeva. Slušaj svoje tijelo i prilagodi trening po potrebi. Punio uspjeha i drži dalje – uspjet ćeš!